第一次滑行

• 比賽規(guī)則允許參賽人員在蛙泳比賽出發(fā)和每次轉(zhuǎn)身后，在水下做一次劃臂和一次蹬腿動作。起跳入水或者蹬壁之后，在滑行速度降下來的之前，參賽人員應該保持流線型滑行?；袝r，身體充分伸展，手臂夾緊頭部并攏伸直，兩個手掌重疊在一起，以保持身體的流線型。腰部挺直，兩腿并攏，兩腳繃直。

外劃

• 當滑行速度接近正常游速的時候，兩手開始向外劃水，外劃的寬度應該大于肩部，類似于蛙泳劃臂動作的抓水動作。開始外劃時，掌心向下，逐漸外轉(zhuǎn)，掌心向身體兩側(cè)移動，當兩臂的寬度超過肩部時剛好呈抓水動作，這一外劃動作主要是為下面的內(nèi)劃階段做準備的。

內(nèi)劃和第二次滑行

• 這個環(huán)節(jié)內(nèi)劃很重要，它是產(chǎn)生推進力的一個重要階段。當外劃結(jié)束后，兩手開始在身體下向后下方并向內(nèi)劃水，此時的動作類似于蝶泳的內(nèi)劃動作。內(nèi)劃的同時，逐漸屈肘，當劃至胸部下方兩側(cè)時，這時候肘部彎曲90度。然后繼續(xù)向身體兩側(cè)后方做快速的推水動作，兩個手臂推到大腿外側(cè)并且伸直手臂。建議采用加速度的推水力度。推水結(jié)束后，兩臂貼緊大腿兩側(cè)，身體處于高速的滑行階段，隨著速度減弱，準備進行下一個環(huán)節(jié)了。

收手和蹬夾腿出水

• 水下長劃臂結(jié)束后，開始進行收手和蹬夾腿動作了。兩手經(jīng)過胸部下方向前延伸，貼近頭部伸直，然后蹬夾腿出水面開始進行蛙泳游進動作。為了減小收手時的阻力，開始時大臂和肘部靠近身體兩側(cè)不動，彎曲肘部的同時掌心開始朝上轉(zhuǎn)動，慢慢貼近胸部往前移動。經(jīng)過頭部后要慢慢伸直手臂，伸臂應注意保持流線型姿勢。兩手臂收到胸部的時候也開始收腿了，當兩臂伸直時，腿部也剛好收到位，一旦收到位就快速蹬夾腿。蹬水結(jié)束后，身體剛好也沖出水面進行蛙泳的游進動作。

爬泳前滾翻轉(zhuǎn)身的動作要領

• 當游泳者游到頭部距離池壁有1-2米的時候，就應該做最后一次劃水動作了。與此同時低頭，含胸，提高自己的臀部位置，繞身體的橫軸前滾翻動作；當前滾至上身軀干與水平面垂直時，迅速做屈髖、屈膝動作，兩腿迅速經(jīng)空中甩向池壁，然后使身體呈仰臥姿勢，接著身體繞縱軸轉(zhuǎn)動，邊轉(zhuǎn)動邊快速蹬壁池壁，逐漸成俯臥流線型姿勢滑行出去。

仰泳前滾翻轉(zhuǎn)身的動作要領

• 仰泳的前滾翻轉(zhuǎn)身動作要領基本上和爬泳轉(zhuǎn)身動作要領非常相近，主要區(qū)別是游泳者接近池壁時，身體要從仰臥狀態(tài)繞縱軸轉(zhuǎn)成俯臥姿勢，然后做前滾翻動作雙腳觸壁，完成轉(zhuǎn)身動作以后，必須以仰臥的姿勢蹬離池壁。

陸上模仿前滾翻練習

• 陸上模仿前滾翻練習對于學習和掌握爬泳和仰泳前滾翻練習是非常有好處的，在練習前滾翻練習的過程中，體會身體的空間位置和滾翻的動作要領是主要目的。動作要領為先蹲在墊子上，兩手撐地，然后低頭、收腹、提臀，彎曲身體向前滾動。向前滾翻一多半時屈膝蹲立，然后站立起來。

扶水線前滾翻練習

• 手扶水線做前滾翻動作練習，可以深刻的體會身體在水中做滾翻的空間感覺，由于水的阻力和浮力的作用，在水中完成滾翻動作和陸上模仿練習是大不相同的，經(jīng)過這種練習有助于掌握水中的滾翻技術(shù),對今后的學習很有好處。

• 特別注意：在做這項練習的時候，盡管水的阻力較大，但是低頭、收腹、團身仍然是技術(shù)要點，希望在練習中一定要注意。

蹬邊滑行前滾翻練習

• 在前邊的練習比較熟練以后，便可以進行蹬邊滑行前滾翻練習了，這項練習由于是水平漂浮的狀態(tài)，所以完成滾翻動作稍微有點難度。一方面需要屈膝、收腹、團身的配合，另一方面需要雙手和身體的配合；其中在雙手向下方運動的同時，低頭是很重要的。

• 特別注意：在做蹬邊滑行前滾翻練習的時候，要注意動作要領，掌握好低頭、收腹、屈膝、團身等動作的配合時機。在做這項練習的時候，除了注意掌握好滾翻基本的動作要領之外，還要注意滾翻結(jié)束以后要控制好身體的位置，保持身體的平衡。

前滾翻雙腳觸池壁練習

• 滾翻和腳觸壁的練習，主要是為了體會滾翻以后，身體應該保持的基本姿勢。尤其是轉(zhuǎn)身以后，雙腳的位置。這對仰泳轉(zhuǎn)身當中是很重要的。在做這項練習的時候，最重要的是滾翻完成以后，雙腳的觸壁動作。

• 特別注意：這項練習可以說是仰泳轉(zhuǎn)身中基本練習之一，練習的要求主要有滾翻以后，雙腳觸壁的位置要正確；雙腳觸壁的時候，膝關節(jié)要彎曲，整個身體要呈仰臥狀態(tài)，兩個手臂要前伸。

前翻滾轉(zhuǎn)身完整動作練習

• 爬泳前翻滾轉(zhuǎn)身完整動作練習

• 做爬泳前滾翻完整配合的時候，當快要接近池壁的時候，手做最后一次劃水，然后兩手分別停在身體兩側(cè)大腿旁準備做前滾翻動作。然后低頭、屈膝、團身開始做前滾翻動作；滾翻完成身體應該呈仰臥姿勢，這時候兩腳的前腳掌發(fā)力蹬離池壁，然后身體由團身快速呈流線型姿勢向前滑行，在滑行中從仰臥轉(zhuǎn)成側(cè)臥，然后再從側(cè)臥轉(zhuǎn)成俯臥，當速度減速后應該做快速的蝶泳打腿、劃臂出水。

• 特別注意：整個爬泳前滾翻轉(zhuǎn)身動作是一個連續(xù)過程，其中不允許有任何的停頓。注意掌握前滾翻低頭、屈膝、團身這些要領，深刻體會每一個動作的要點。前滾翻動作完成以后，要迅速蹬離池壁，蹬離池壁的過程中要快速伸展身體呈流線型。

• 仰泳前翻滾轉(zhuǎn)身完整動作練習

• 在做仰泳前滾翻完整配合的時候，仰臥變俯臥和前滾翻動作的銜接是關鍵的技術(shù)要點，在做仰臥變俯臥動作的時候，判斷好動作時機是非常重要的，游泳比賽規(guī)定當身體由仰臥變?yōu)楦┡P之后，雙臂不能再做任何劃水動作，所以掌握好仰臥變俯臥的時機是完成好整個動作的關鍵。

• 特別注意：在做仰泳前滾翻轉(zhuǎn)身練習的時候，要特別注意仰臥變俯臥的動作和前滾翻動作的銜接。在前滾翻動作完成以后，雙腳要基本平行接觸池壁，雙膝要彎曲，身體呈水平仰臥姿勢。雙腳觸壁以后，要迅速蹬離池壁，使身體呈流線型進入滑行階段，完成整個仰泳前滾翻轉(zhuǎn)身過程。

• 擺臂式出發(fā)

  • 出發(fā)臺出發(fā)技術(shù)的一種方式。 20世紀初，運動員經(jīng)常采用的出發(fā)方式，動作難度較低，故為初學者或初級運動員常用。兩腳平行站在出發(fā)臺上，身體前傾，兩膝彎曲，大腿和小腿彎曲約為165~170度，重心降低，以保持身體的平穩(wěn)。站立時，兩腳距離與肩同寬，腳趾緊扣出發(fā)臺的前沿。準備出發(fā)時，屈膝的同時，兩臂自然下垂，向身體后方慢慢抬起，掌心向后，目視前下方，上肢和上體的肌肉群適度放松，頭的位置應和軀干成一線或稍低，以便起跳擺臂時迅速抬頭增強起跳的力量，完成上述動作后要把身體重心落在前腳掌上，此時應保持靜止不動，發(fā)令員的槍響后，然后迅速加大屈膝度，使身體前倒，同時兩臂前擺入水。

  

  擺臂式出發(fā)

  ---

  繞環(huán)擺臂式出發(fā)

  • 游泳技術(shù)用語，為出發(fā)臺出發(fā)技 術(shù)之一。其技術(shù)要點與擺臂式出發(fā)基本相同，不同之處是當運動員聽到槍聲后，兩臂由預備部位迅速的向繞環(huán)擺臂式出發(fā)向前、向上、再向后、向下然后繞環(huán)擺臂式出發(fā)向前做加速、繞環(huán)，其優(yōu)點是可充分利用擺臂的動量。由于該動作可提早擺臂起動，為爭取時間并避免犯規(guī)，很多運動員在接力出發(fā)時采用這種技術(shù) 。

  

  

  繞環(huán)擺臂式出發(fā)

  ---

  抓臺式出發(fā)

  • 因出發(fā)時用兩手抓住出發(fā)臺兩側(cè)或前緣，所以叫抓臺式出發(fā)。這種技術(shù)的特點是預備姿勢較穩(wěn)，離臺早，入水快，能產(chǎn)生較大的初速。它與其它類型出發(fā)技術(shù)的區(qū)別在于：預備姿勢時，兩膝彎曲程度大約成130°~140°角。頸部放松，目視下方，兩臂自然放松下垂，兩手抓握出發(fā)臺兩側(cè)或前緣。當運動員聽到出發(fā)信號時，兩臂迅速屈臂向上提拉，使身體向下，頭和上體盡量貼近大腿，隨著兩臂繼續(xù)提拉和低頭動作，重心開始前移，身體前倒，起跳借助身體直線前沖的力量獲得較大的初速，并輔以兩手推合、擺臂和抬頭動作，以加強前沖的速度。

  

  

  ---

  蹲踞式出發(fā)

  • 模仿田徑蹲踞式起跑和游泳抓臺式出發(fā)的準備姿勢，故名。這種技術(shù)于1972年開始提出實驗，1984年美國、加拿大女運動員在國際比賽中使用。其動作過程是：兩腳前后開立，前腿微屈，以前腳趾扣住出發(fā)臺的前緣，后腿微屈膝，后腳跟提起，上體前屈，兩臂伸直與肩同寬，兩手抓住出發(fā)臺的兩側(cè)或前緣，當聽到“各就位”的口令時，提臀，稍比肩高，重心前移，身體的蹲踞式大部重量落在前腳和兩臂上。當聽到出發(fā)信號時，兩腳用力蹬出，同時兩臂屈肘拉臺，使身體向前、向下移動，緊接著用力推離出發(fā)臺，繼而展體、稍抬頭，兩臂迅速前擺，向前跳出。與此同時，后腿與前腿并攏，完成騰空動作。

  

  蹲踞式出發(fā)

  ---

  團身式出發(fā)

  • 出發(fā)臺出發(fā)技術(shù)之一。其技術(shù)特點為身體位置低，團縮較緊，故名。這種技術(shù)吸收了擺臂式和抓臺式出發(fā)的優(yōu)點，穩(wěn)定性高，動作簡單，起跳快，重心靠前。做預備姿勢時，兩手抓住出發(fā)臺的兩側(cè)，使重心遠遠超出出發(fā)臺的前緣。充分屈膝，臀部靠近腳跟，團身緊，大腿小腿夾角約在25°~35°之間。其角度大小以重心位置合理、身體協(xié)調(diào)舒適為準。肩部放松，有助于身體最大限度的前傾，胸、腹緊貼大腿，肩內(nèi)側(cè)置于膝外側(cè)上方，目視腳趾，用食指、中指等扣住出發(fā)臺的底部，兩掌心的聯(lián)線正好通過腳的跟部。當聽到出發(fā)信號時，立即松手，抬頭，兩臂迅速前擺，其起跳騰出發(fā)空入水。

  

  ---

  洞式入水出發(fā)

  • 游泳技術(shù)用語，出發(fā)臺出發(fā)技術(shù)之一，70年代以來，不少運動員把抓臺和洞式入水技術(shù)結(jié)合起來，充分發(fā)揮兩者的技術(shù)優(yōu)勢，形成了抓臺洞式出發(fā)”的新技術(shù)。 即出發(fā)離臺后，身體似從水面破洞，依次手臂、頭、軀干、腿入水，故名。也稱之為一點式出發(fā)。這種技術(shù)的優(yōu)越性在于起跳騰空點高，入水時身體阻力面小，勢能大，滑行速度快，距離遠。更適合蛙泳和蝶泳項目。

  

  入水后拋物線弧度大

  ---

  平式入水出發(fā)

  • 出發(fā)入水技術(shù)之一類型之一，也有稱之為“門板式”或者平展式入水。起跳時起跳角比較小，騰空階段身體保持平展，軀干入水角度小，入水時身體與水面接觸面比較大，水下滑行比較淺，出水較早，比較便于及時起游。

  

  ---

  仰泳出發(fā)

  • 競賽規(guī)則規(guī)定，參加仰泳比賽的運動員必須在水中出發(fā)。仰泳出發(fā)由以下幾個階段：

  • 1.預備姿勢：運動員在水中兩手握住出發(fā)臺上的握手器，兩腿屈膝貼近胸部，兩腳掌蹬住池壁，腳與水面平行或略低于水面，兩腳的位置要利于蹬壁；

  

  • 2.準備動作：當聽到“各就位”的口令時，立即屈臂把身體最大限”度地向上拉起，使身體大部露出水面，并低頭含胸；

  

  • 3.起跳：當聽到出發(fā)信號時，運動員向后上方仰頭，同時伸展兩膝和髖關節(jié)，使身體向上升起，然后兩手向下、向內(nèi)推按扶手，使兩肩和身體上半部向后上方拋起，兩臂開始水平地由側(cè)、向前擺動，兩腿用力后蹬，起跳角約為15~25°，在蹬離池壁的過程中，略挺胸仰頭，身體成背弓技術(shù)之形。兩臂側(cè)擺時略低于身體平面，同時髖、膝、踝配合擺臂做充分伸蹬，此時身體的大部分都一點式露出水面，繼續(xù)進入騰空階段；

  

  • 4.騰空入水：騰空時，保持蹬出時挺胸、仰頭的身體姿勢，使重心不致過早下落，當兩臂側(cè)前擺超過肩平線后，兩臂和肩開始下降，而臀和大腿繼續(xù)向上，使身體移動路線呈拋物線，當兩臂擺至前方時，頭部迅速恢復到正常部位，并夾于兩臂中間，使身體人水時保持流線型，利于水中滑行。

  

  出發(fā)騰空

  

  入水

  ---

  踏板仰泳出發(fā)

  • 為70年代國外研究人員醞釀設計的仰泳出發(fā)技術(shù)。日本研究人員波多野勛，曾在1977年發(fā)表文章，提出在池壁接近水面處裝置踏板，使仰泳出發(fā)時身體大部露于水面，從而提高身體重心的位置，加大騰空階段的距離，并充分發(fā)揮腰腿的力量以加快仰泳出發(fā)段的速度。但這只是一種嘗試和設想，未被國際游聯(lián)承認和推廣。