▲ “肌內(nèi)效貼技術(shù)中級培訓(xùn)班”5月27-28日 · 廣州

當(dāng)坐骨神經(jīng)痛開始發(fā)作時，灼熱的疼痛、刺痛感或是麻痹感從下背部延伸到你的其中一只腳，確實會使人亟欲尋找解決疼痛的方法。以下介紹簡單的伸展動作，不僅可以降低坐骨神經(jīng)的壓力，而且在床上就能做。

一位華盛頓大學(xué)物理治療系的教學(xué)助理，珍妮佛 ．豪威，研發(fā)出以下伸展動作?？梢允婢徳斐勺巧窠?jīng)痛的三種主要原因：椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。

如果你不確定究竟是什么原因造成坐骨神經(jīng)痛，試試看這三套緩和動作。每天在早上起床之前，或晚上睡前，都可以做伸展運動，達(dá)到最好的效果。如果你愿意的話，在地板上也能夠進行。

以下的兩個伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙，讓坐骨神經(jīng)的壓力降低。

  一、臥撐

1.手肘垂直放在肩膀下方，兩只前臂平貼在床上，互相平行。
2.抬起你的胸膛，然后延伸尾骨到脖子這段脊椎，讓你的背部呈現(xiàn)弓箭型。
3.一次要撐住30秒，一邊深呼吸。如果你腿部的疼痛有所減緩，再重復(fù)做兩次，接著做下一個動作。但你若感到不舒服，就跳過這個動作，試試看針對骨骼退化的伸展動作。

二、臥撐延伸版

1.臉部朝下，兩只手掌平放在肩膀兩側(cè)。
2.用手掌撐起你的上半身，保持大腿和骨盆緊貼著床。
3.伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現(xiàn)弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話，就停止往上挺胸。
4.一次維持10秒鐘，之后慢慢地放下背部回到開始位置。做10次是一組動作，總共要做三組。

這兩個動作能制造椎間盤之間的空隙，減少坐骨神經(jīng)受到的刺激。

一、雙膝收向胸前

1.將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近胸部，讓你的下背部彎成圓形。
2.一次維持30秒，如果伸展能夠舒緩?fù)炔康奶弁?，就做三次，接著再做下一套伸展動作。若沒有改善，試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。

二、傾斜后骨盆

1.仰天躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。
2.接著用腹部的力量抬起下背部，離開床上。
3.一次維持5秒鐘，之后回到開始位置。重覆這套動作10次。 

以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經(jīng)的大腿肌肉放松。

一、膝蓋拉向另一邊的肩膀

1.將你的背部放平，雙腿伸展，一腳彎曲。
2.舉起右腳，手抱住膝蓋后方。
3.慢慢地將你的右膝跨過身體，往左肩的方向施力。
4.一次要維持30秒，做三次之后，換腳并重覆剛才的動作。

二、「4」字型伸展

1.背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。
2.將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型。
3.雙手繞到左膝后方，慢慢將兩只腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。
4.一次動作要維持30秒，做三次之后，換腳后重覆動作。