每一餐都能吃到最有營養(yǎng)的食物，同時又能攝入最少的熱量，這是很多人的健康飲食訴求。其實想要做到這一點并不困難，但是你首先要學(xué)會正確地選擇自己所需要的各類食物。

1.香料和調(diào)味料

①香菜：香菜是一種常見的調(diào)味品，具有祛腥膻、增味道的作用。香菜中含有甘露糖醇、芳樟醇等多種揮發(fā)性物質(zhì)，可以增加唾液分泌、加快腸胃蠕動，從而起到助消化和促進(jìn)食欲的作用。

②姜黃：姜黃有泥土的芳香，味道辛辣，其中含有的姜黃素是一種具有抗菌特性的植物化學(xué)物質(zhì)。姜黃的食用方法很多，不管是涼拌菜還是炒菜，都可以用它來調(diào)味，在制作甜品時，也可以加入姜黃。

③肉桂：肉桂中富含必需脂肪酸，并且具有抗炎癥和抗菌的特性。它可以提升牛排等肉類菜肴的口感，同時在面包、蛋糕及其他烘焙產(chǎn)品的制作中經(jīng)常使用。

④牛至：牛至是一種天然香料，一項研究發(fā)現(xiàn)，它含有的油類具有抗菌作用，在消除一些感染時，速度比藥物更快。牛至可以在烹調(diào)肉類時使用，或是切碎之后與西紅柿、大蒜和鳳尾魚一起來制作美味的調(diào)味醬汁。

⑤大蒜：大蒜具有抗病毒、抗菌和降低膽固醇的作用。此外，大蒜中的含硫化合物和含硒化合物對預(yù)防癌癥具有積極的作用，因而美國國家癌癥研究所認(rèn)為大蒜是最具抗癌潛力的食物之一。

2.谷物和豆類

①大麥：大麥富含多種營養(yǎng)素，如錳、硒、維生素B1，還有一種消化很慢的纖維素，有助于穩(wěn)定血糖水平，并且可以在較長時間里給你帶來飽腹感。根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志的報道，經(jīng)常食用大麥還可以降低血液膽固醇水平。

②燕麥：燕麥?zhǔn)谦@取錳（對于骨骼健康和血糖控制來說至關(guān)重要）和纖維素的最好食物之一。由于燕麥的蛋白質(zhì)含量較高、升糖指數(shù)很低，并且制作起來非常方便，因而深受健身人群的喜愛。

③藜麥：早在上世紀(jì)80年代，藜麥就被美國宇航局認(rèn)定為理想的太空食品，它的神奇之處在于含有所有9種必需氨基酸（對成人來說是8種，對嬰幼兒來說是9種），且比例適當(dāng)，是一種完全蛋白質(zhì)食物。

④菜豆和黑豆：菜豆中的ω-3系列脂肪酸含量較高，而黑豆則是蛋白質(zhì)的豐富來源。值得一提的是，罐頭裝豆類的營養(yǎng)素含量并不低于新鮮的豆類。

⑤小扁豆：小扁豆中的ω-3系列脂肪酸和纖維素的含量較高，而且烹調(diào)起來很方便，可以很好地與姜黃和肉桂進(jìn)行搭配。

3.堅果和種子

①可可豆：可可豆是制作巧克力的重要原料，它的黃酮含量很高，可以與茶和漿果一較高下，同時還含有纖維素、鐵和銅?？煽啥箮в形⑽⒌目辔?，與糖果的味道搭配起來相得益彰，在制作沙拉時加入可可豆，也可以帶來特別的風(fēng)味。

②開心果：開心果是一種低熱量的堅果，30顆開心果的熱量只有100千卡左右；葉黃素、玉米黃質(zhì)等類胡蘿卜素具有抗氧化性，開心果是很少的幾種含有這些物質(zhì)的堅果之一。

③奇亞籽：奇亞籽原產(chǎn)于北美洲，富含鈣和人體必需的α-亞麻酸，以及眾多的抗氧化物質(zhì)，如綠原酸、咖啡酸、山奈酚等。

④核桃：核桃中ω-3系列脂肪酸、銅、錳和維生素E的含量豐富，同時核桃中還含有在其他食物中很少發(fā)現(xiàn)的胡桃醌和桑色素，它們是兩種植物化學(xué)物質(zhì)，具有潛在的抗癌作用。

⑤杏仁：適量食用杏仁有助于降低體內(nèi)的膽固醇水平，減少心臟疾病的發(fā)生幾率；杏仁也是煙酸的很好來源之一，而煙酸是維生素B族之一，對于脂肪/糖類代謝來說至關(guān)重要。

Tips

如果你血液中的膽固醇、甘油三酯等血脂成分偏高，除了在飲食上進(jìn)行調(diào)整，限制膽固醇和飽和脂肪酸含量高的食物攝入之外，可以選擇魚油等具有輔助降血脂作用的保健品。