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我們習(xí)以為常、反覆進(jìn)行的呼吸，在瑜伽其實(shí)是很重要的元素。試著多多感受呼吸，加深瑜伽練習(xí)的品質(zhì)，朝進(jìn)階邁進(jìn)吧！ 呼吸與身體的動(dòng)作 呼吸是人類生存必要的生理機(jī)制，它能透過血液循環(huán)，將氧氣供應(yīng)到腦部，分解有機(jī)物來產(chǎn)生能量。 對(duì)瑜伽而言，呼吸除了生理學(xué)上的功能以外，還有各式各樣的意義，是非常重要的元素。 例如讓內(nèi)在的生命能量遍布全身（調(diào)息）、讓肌肉與身體有效運(yùn)作、加深體位法的練習(xí)品質(zhì)、有意識(shí)地控制自律神經(jīng)，這些都是呼吸的功能。 ▲瑜伽與呼吸息息相關(guān) 想讓上述呼吸的優(yōu)點(diǎn)發(fā)揮到極致，不妨試著學(xué)習(xí)理想的呼吸法。那么呼吸時(shí)，身體各部位的器官又是如何運(yùn)作的呢？就讓我們一起來確認(rèn)一下，自然呼吸時(shí)，肺部與橫膈膜的動(dòng)作吧。 各種呼吸法 自然呼吸法 下意識(shí)、自然而然發(fā)生的呼吸，可以隨自己的步調(diào)進(jìn)行。 腹式呼吸法 移動(dòng)橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動(dòng)，腹部會(huì)跟著擴(kuò)大、收縮。 胸式呼吸法 讓胸膛前后左右擴(kuò)張，使肋骨張開、肺部擴(kuò)大的呼吸法。肋骨會(huì)往上提，胸部會(huì)敞開。 完全呼吸法 將腹式、胸式，以及讓鎖骨上下移動(dòng)的鎖骨式組合起來的呼吸法。 以下是其中一種范例： 用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸，再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復(fù)原狀，一 邊將氣吐盡。 氣與呼吸 「氣」指的是「生命的能量」，在梵文稱為「Prana」。舉凡熱能產(chǎn)生、物質(zhì)移動(dòng)、內(nèi)臟發(fā)揮功能，這些都是能量流動(dòng)所引發(fā)的現(xiàn)象。這種將物質(zhì)轉(zhuǎn)變成生機(jī)的力量，在瑜伽就稱為「氣」。 控制并調(diào)整氣的流量，在實(shí)踐瑜伽上是非常重要的。血液循環(huán)、發(fā)聲、呼吸、消化、排泄，要讓這些體內(nèi)機(jī)制正常運(yùn)作，并保有流暢清晰的思維與穩(wěn)定的精神，讓氣正常發(fā)揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法，就是呼吸。透過呼吸，就能調(diào)和整個(gè)身體，培養(yǎng)健康的身心靈。 ▲氣的流動(dòng) 調(diào)息 調(diào)息是一種控制生命能量「氣」的技巧。透過呼吸讓氣進(jìn)入體內(nèi)、儲(chǔ)藏起來，并于體內(nèi)循環(huán)，就能讓潛在的能量覺醒。又譯「調(diào)氣」。 調(diào)息建議在學(xué)會(huì)移動(dòng)橫膈膜與肺的正確呼吸法后再挑戰(zhàn)。練習(xí)時(shí)可以先以任一基本坐姿坐好，再以不至于緊繃的力道，將骨盆、背部、脖子挺直。 ※ 調(diào)息法有時(shí)會(huì)引起意想不到的強(qiáng)烈反應(yīng)。建議一開始先去瑜伽教室，在老師的親自指導(dǎo)下進(jìn)行。 代表性的調(diào)息 頭顱清明法 (Kapalabhati) 「Kapala」是「頭蓋骨」的意思，「bhati」是「發(fā)光」。這種呼吸法能讓頭腦清明并且活絡(luò)起來。屬于淨(jìng)化法的一種。 用兩邊的鼻孔吸氣，接著用力把氣從兩邊的鼻孔吐出。一開始先把節(jié)奏放慢，以 20 次為 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次數(shù)。練習(xí)時(shí)腹部必須隨時(shí)放松，吐氣時(shí)利用橫膈膜上升的力道，讓腹部內(nèi)凹。吸氣時(shí)，橫膈膜下降，讓腹部自然恢復(fù)原狀。注意力可以只專注在吐氣上。 ▲頭顱清明法 凈脈呼吸法 (Nadi Shodhana) 交替按住左右鼻孔，以調(diào)整左脈和右脈。方法是將右手的中指和食指折起來，捏住鼻子。 用大拇指按住右鼻翼，以左邊的鼻孔吸氣，數(shù) 1 到 4 → 換用無名指按住左鼻翼，停止呼吸，數(shù) 1 到 16 → 大拇指離開，從右鼻孔吐氣，數(shù) 1 到 8 → 換從右邊鼻孔吸氣，數(shù) 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼，停止呼吸，數(shù) 1 到 16 → 放開無名指，從左邊鼻孔吐氣，數(shù) 1 到 8。進(jìn)行 3 回合。初學(xué)者可以跳過停止呼吸的步驟。 ▲凈脈呼吸法 check! 三鎖印 (Bandha) 鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會(huì)陰 (陰部與肛門之間) 收緊，借此調(diào)整體內(nèi)能量的流動(dòng)，是練習(xí)體位法及調(diào)息法時(shí)必要的技巧。理想的狀態(tài)是自然收緊。 喉鎖 (Jalanhara Bandha) 縮下巴，將氣管鎖住。能把從體內(nèi)上升的氣保留住。 臍鎖 (Uddyana Bandha) 提升橫膈膜，使氣上升。 根鎖 (Mula Bandha) 拉提會(huì)陰部內(nèi)側(cè)，能把體內(nèi)下沉的氣往上拉。 大三鎖 (Maha Bandha) 同時(shí)進(jìn)行 3 處鎖印。（見下圖▼） ▲同時(shí)進(jìn)行 3 處鎖印 勝利呼吸法 (Ujjayi) 讓聲門變窄， 邊發(fā)出「休」的聲音邊調(diào)息的呼吸法。能讓人神清氣爽，降低壓力?？梢院兔麨椤告i印」的能量鎖（見上方圖）同時(shí)進(jìn)行。 ※運(yùn)動(dòng)量較大的瑜伽搭配勝利呼吸法，便可避免心跳速率過快、喘不過氣等現(xiàn)象。 清涼呼吸法 (Sitali) 將舌頭卷成筒狀，用口吸進(jìn)冷空氣，再用鼻子吐出熱空氣。能讓心情穩(wěn)定、放松。反覆進(jìn)行后能使身體慢慢靜下來。 蜂鳴呼吸法 (Bhramari) 用雙手掩住眼、耳，發(fā)出像蜜蜂振翅般聲響的呼吸法。用兩邊的鼻孔吸氣，將聲門縮緊，一邊振動(dòng)喉嚨，一邊發(fā)出蜜蜂振翅的聲音，然后緩緩?fù)職狻Ｄ鼙ｐB(yǎng)喉嚨，讓心寧靜下來。 . |
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