“練拳不練腰，到老沒提高”，“男人強不強，要看腰力怎么樣？”！在日常生活中，經(jīng)常聽到這些關(guān)于腰的段子，中醫(yī)也認(rèn)為“腰為腎之府”，“腰不好”等同于“腎不好”看來評判一個男人強不強，大眾普遍是對這個人腰力好壞的評判。

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腰部的肌肉是身體的核心力量區(qū)，不僅參與所有的力量練習(xí)，同時也是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一。發(fā)達(dá)的腰部肌肉對脊柱會起到強有力的保護(hù)作用，可以預(yù)防急慢性的腰部損傷。

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腰部肌肉如此重要，但他卻是最脆弱的一塊肌肉。在日常鍛煉中，最容易發(fā)生損傷的就是腰，提醒我們要格外的注意，腰部肌肉的塑造和保護(hù)。

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其實說腰太籠統(tǒng)，男人能力強不強？主要是看豎脊肌。豎脊肌又被叫做骶棘肌，是脊柱后方的長肌。

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起骶骨背面，上達(dá)枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi)

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No.1 豎脊肌的作用

人體后腰部的主要肌肉就是豎脊肌

當(dāng)豎脊肌兩側(cè)同時收縮時

可使脊柱挺立伸直

對維持人體直立姿勢有著非常重要的作用

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No.2 怎么樣才能鍛煉到豎脊肌

結(jié)合豎脊肌的特點，今天給大家推薦這么幾組動作，可以幫助大家鍛煉到豎脊肌。長期鍛煉可以增強鍛煉者的腰力。接下來就跟著小編一起來學(xué)學(xué)這幾組動作吧！

山羊挺身

動作要領(lǐng)：向前屈體，上體直向下垂。上身上抬時，盡量在1秒內(nèi)完成，肩背盡量向上挺，在最高點停留一秒鐘。然后慢慢下落，下落過程控制在2秒左右。保持快起慢下的節(jié)奏。挺身時吸氣，前屈時呼氣。

數(shù)量：每組15-30次，3-4組。

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俯臥兩頭起

動作要領(lǐng)：如下圖所示，身體前爬在地面之上。起身時，腰腹用力，頭部、雙臂、雙腿用力向上抬。

數(shù)量：每組30-60秒，3-4組。

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俯臥交替挺身

動作要領(lǐng)：與俯臥兩頭起有些類似，右手左腿、左手右腿這樣交替抬起，保持身體平衡。

數(shù)量：每組左右各15-30次，3-4組。

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屈腿硬拉

動作要領(lǐng)：如圖所示屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬。挺胸腰背繃緊，翹臀。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。抬頭挺胸，最高點停留3秒鐘。

數(shù)量：每組8-15次，3-4組

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此套鍛煉雖然能增強男人的腰力

但是豎脊肌所在位置特殊

建議每周最多訓(xùn)練不超過3次

切忌急于求成

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掌握以上方法

通過不斷的練習(xí)

擁有強健腰力是遲早的事

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