進(jìn)行硬拉前的條件

硬拉是個(gè)好動(dòng)作，同時(shí)也是一個(gè)要求非常高的動(dòng)作！

硬拉絕不只是隨意的吧重量硬生生的拉起來(lái)那么簡(jiǎn)單。它是最具挑戰(zhàn)的動(dòng)作之一，尤其是對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)。

做任何動(dòng)作都需要有能夠完成動(dòng)作的條件！如果你沒(méi)有那些基礎(chǔ)條件，就想挑戰(zhàn)它，那也是非常吃力不討好的事情！

寫(xiě)在正文前：

硬拉是一個(gè)髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的動(dòng)作（Hip Hinge）！因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作針對(duì)了坐式生活的人們所最缺乏的部分，也就是良好的髖關(guān)節(jié)功能。讓你的髖部功能受限時(shí)，其他關(guān)節(jié)將不得不遠(yuǎn)離自己職能來(lái)幫助髖關(guān)節(jié)工作！

如果硬拉可以作的好，代表你的髖關(guān)節(jié)(紅圈)已經(jīng)具備良好的功能，而上下兩個(gè)關(guān)節(jié)(綠圈)也就是膝蓋和腰部的關(guān)節(jié)就比較不容易受傷。反之亦然

讓我們來(lái)介紹進(jìn)行硬拉前你所需要的條件。

一.髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度

如果你的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，你很難進(jìn)行一個(gè)完整的硬拉，特別是從地面上硬拉

髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限會(huì)導(dǎo)致骨盆無(wú)法在硬拉過(guò)程中適當(dāng)?shù)膬A斜，進(jìn)而影響脊椎中立。髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，首當(dāng)其沖的犧牲者，就是腰椎。大多數(shù)人，在羅馬尼亞硬拉站姿下，把杠鈴?fù)路艜r(shí)，會(huì)在脛骨的一半發(fā)現(xiàn)腰椎無(wú)法保持中立。

如何檢測(cè)你的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度夠不夠呢？

介紹兩個(gè)方法：

1.直膝抬腳70度(圖)

 　　仰臥，單腿直腿向上抬起，腰椎平貼地面，若抬起的角度低于70度，代表你的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度有受限的可能！

2.觸腳尖（Toe Touch）(腰椎不前凸)

觸腳尖的簡(jiǎn)單動(dòng)作用來(lái)檢測(cè)你的關(guān)節(jié)活動(dòng)度！若某人無(wú)法碰觸到他們的腳趾（不彎腰），要能夠進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜秶怖抢щy的

二.脊椎的穩(wěn)定度

想要進(jìn)行硬拉必須要有良好的維持脊椎中立的能力！

彎腰駝背的烏龜拉在健身房是最常見(jiàn)的想象！這無(wú)疑是糟糕的！脊椎在硬拉過(guò)程中的角色是維持軀干的穩(wěn)定以及力量的傳輸！不是主動(dòng)關(guān)節(jié)，當(dāng)你的脊椎變形，遠(yuǎn)離正常的中立位置，無(wú)疑是對(duì)椎間盤的摧毀！

所以在進(jìn)行硬拉前，先來(lái)看看你能否維持脊椎的正常生理位置！

1.先從平時(shí)的行走坐臥的姿勢(shì)來(lái)看：是否有彎腰駝背，骨盆傾斜的狀況，這些脊椎不正常排列都是限制你做動(dòng)作的原因！試想一下，一個(gè)生活中體態(tài)歪斜的人又怎能奢望她在訓(xùn)練中維持正確姿勢(shì)呢？

2.利用平板支撐個(gè)俯臥撐進(jìn)行測(cè)試

進(jìn)行硬拉前：一個(gè)人必須能掌握平板支撐的動(dòng)作（在壓力下保持關(guān)節(jié)正常排列的能力，不駝背，不塌腰，利用核心力量來(lái)穩(wěn)定脊椎）。若他們沒(méi)辦法適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行平板支撐，指望他們能夠操作硬拉訓(xùn)練是不切實(shí)際的。

俯臥撐是平板的加強(qiáng)版！(圖二)在進(jìn)行俯臥撐時(shí)能夠自然維持核心是進(jìn)行硬拉訓(xùn)練的參考基礎(chǔ)！

所以：在進(jìn)行硬拉或介紹別人進(jìn)行硬拉之前，他（她）必須先擁有以上的這些先決條件。當(dāng)你具有了基本的進(jìn)行動(dòng)作的條件時(shí)再來(lái)進(jìn)行動(dòng)作控制，漸進(jìn)的訓(xùn)練就會(huì)變的簡(jiǎn)單！