不管是男士還是女士，都希望自己能有結(jié)實(shí)的腹肌，尤其對(duì)男人來說，6塊腹肌是夢(mèng)寐以求的。但是如何有效鍛煉腹肌呢？網(wǎng)上有各種所謂的快速練成腹肌的方法，包括什么腹肌撕裂者、8分鐘6塊腹肌之類的訓(xùn)練。然而，這些訓(xùn)練的強(qiáng)度其實(shí)很多人都受不了，幾乎大部分人都是做不完全程或者做完了也是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的。俗話說“工欲善其事,必先利其器”，要鍛煉腹肌，你就必須知道各種鍛煉腹肌的方法動(dòng)作以及鍛煉腹肌的動(dòng)作類型。那這里小編就給大家一個(gè)腹肌鍛煉方法大全，我們稱之為“腹肌鍛煉36式” 。

無器械腹肌鍛煉方法大全

如上圖，共有36個(gè)動(dòng)作

解釋一下，上面的6個(gè)鍛煉肌肉部位的圖，從左到右對(duì)應(yīng)的是下面一行動(dòng)作從上到下。

這里我們有必要說一下腹肌的組成以及作用

大家常說6塊腹肌6塊腹肌的，其實(shí)光練好6塊腹肌可是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的

如上圖，腹肌主要是分3個(gè)部分，不懂的對(duì)照英文看就知道了

• 腹直?。≧ectus abdominis）：也就是我們常說的6塊腹肌

• 腹內(nèi)外斜肌(Internal and external obliques)：這就是我們說的男人最性感的“人魚線”

• 深層次肌肉腹橫肌(Transverse abdominis)：這個(gè)一般人練出來的就比較少了，當(dāng)然有了6塊腹肌和人魚線也足夠了

好了，那該說說腹肌對(duì)我們有什么用了，絕對(duì)不僅僅是好看這么簡單哦

鍛煉腹肌的好處

強(qiáng)壯的腹肌可以保護(hù)我們的脊椎，尤其是腹直肌可以穩(wěn)定我們腰椎的曲線。

腹內(nèi)外斜肌可幫助腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，使我們能夠向左右彎曲。

腹肌可以增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定度，而腹橫肌在這方面最為重要。

P.S.不要覺得只有后腰的肌肉才重要，腹肌和腰部的豎脊肌是對(duì)立的，兩者都強(qiáng)壯才能非常好的保護(hù)你的脊椎。

腹肌鍛煉動(dòng)作分類

腹肌的動(dòng)作看上去這么復(fù)雜，有幾十種做法，但其實(shí)這些動(dòng)作的類型歸根結(jié)底就是4類

卷腹（Crunch）：這是鍛煉腹直肌最有效的動(dòng)作

• 卷腹 （Basic crunch）

• 懸掛卷腹　 （Hanging crunch）

P.S.卷腹主要是對(duì)上面的4塊肌肉效果非常明顯

舉腿 （Leg raises）：同樣是鍛煉腹直肌的有效動(dòng)作

• 抬腿 （Lying leg raise）

• 懸掛舉腿 （Hang leg raise）

P.S.舉腿和卷腹的區(qū)別就在于，舉腿更多的是鍛煉下面的4快腹?。ㄟ?..這樣算就是8快腹肌了）

腹部轉(zhuǎn)向動(dòng)作 （Rotational core movements）：想要得到人魚線(腹內(nèi)外斜肌)，轉(zhuǎn)向的腹部動(dòng)作一定要懂

• 單車式卷腹 （Bicycle crunch）

• 俄羅斯轉(zhuǎn)體（Russian twist）

P.S.光練卷腹和舉腿是不能擁有完美的腹肌的，因?yàn)槟愕母箖?nèi)外斜肌幾乎得不到鍛煉，不行你做過轉(zhuǎn)向動(dòng)作試試，你會(huì)發(fā)現(xiàn)第二天酸的不得了，因?yàn)楣馐蔷砀垢揪途毑坏竭@些肌肉

核心肌群動(dòng)作 （Core muscles workout）：這個(gè)動(dòng)作相信大家都做過，對(duì)于整個(gè)核心力量都是很好的鍛煉

• 平板支撐 （Plank）

• 側(cè)平板支撐（Side plank）

P.S.側(cè)平板的話對(duì)于腹外斜肌的刺激就比較大了

腹肌鍛煉組數(shù)和次數(shù)的建議

這是小編最想說的，很多人看著網(wǎng)上的腹肌撕裂者、8分鐘6塊腹肌...或者其他什么速成的方法，真以為自己這樣練就可以成功了。

我并不是想說這些東西效果不好，當(dāng)然好！但是強(qiáng)度實(shí)在很大，一般新手做不完全程，這還不是最重要的，最重要的是很多人喜歡逞強(qiáng)，把動(dòng)作做完，結(jié)果動(dòng)作都做錯(cuò)了，甚至?xí)軅ㄊ堑?，別以為練腹肌就不會(huì)受傷）

而且根據(jù)小編我的經(jīng)驗(yàn)，很多人為什么健身堅(jiān)持不了，就是一開始練太猛了，結(jié)果后面一個(gè)禮拜都很酸，他就有一種錯(cuò)覺以為以后自己每次都要這么痛苦，然后就不想練了；所以健身也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，一開始太猛會(huì)打消你的熱情也更容易受傷，那新手怎么有效鍛煉腹肌呢？

上面介紹了36個(gè)腹肌鍛煉方法，你可以每一個(gè)肌肉部位的動(dòng)作挑1-2個(gè)（也就是最上面那張圖中每一行里挑出1、2個(gè)動(dòng)作來）然后，每組15-20個(gè)，做3-4組，組間休息30-60S。這樣算下來你怎么也做了6、7個(gè)動(dòng)作了，最少也有18組強(qiáng)度已經(jīng)非常大了（如果從來沒有練過，先做3個(gè)動(dòng)作就可以了）

之后如果你肌肉耐力感覺有明顯提升了，你可以降低每組的次數(shù)，然后開始負(fù)重。當(dāng)然這時(shí)候你想練什么就隨你了，什么腹肌撕裂者、8分鐘6塊腹肌都可以。當(dāng)然光練肌肉不行，要想有腹肌必須要配合減脂，所以最后我們會(huì)推薦兩篇關(guān)于減脂的文章給大家，如果你的腹肌被厚厚的脂肪覆蓋了，那先減肥吧。

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