?夏天將至很多男生都想快速練出一身肌肉，有用彭于晏般的腹肌，吸引更多身邊的女生們的好感。人人都有腹肌，擁有傲人的腹肌不是夢。如果你體脂率低，3-4周就能練出腹肌來。

但是對于廣大體型偏肥胖者來講，短期天天堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練是無意義的訓(xùn)練。體型偏肥胖者需要先減降脂，后在腹肌塑形鍛煉。減脂不要迷信高纖瘦身菜單，十日速效瘦身法等等，不動(dòng)而瘦的方法。只要我們調(diào)整飲食，合理安排攝入熱量，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和休息恢復(fù)，體脂率的降低你將看到非常大的變化。

下面的一套腹肌動(dòng)作計(jì)劃，每天只要8分鐘，就可以徒手練成結(jié)實(shí)的腹肌。體脂高的朋友需要先做20分鐘的hiIT燃脂訓(xùn)練后在開始腹肌訓(xùn)練，堅(jiān)持2周你會(huì)明顯看到腹肌變結(jié)實(shí)。訓(xùn)練過程中注意感受腹肌的發(fā)了。切不可只動(dòng)身體，不用腹肌發(fā)力。

歡迎大家下面留言打卡，不要光收藏不鍛煉，其實(shí)只要一開始動(dòng)起來，每天打卡你會(huì)覺得健身鍛煉是一件很容易堅(jiān)持的事.

動(dòng)作一：空中蹬車 20次一組/3組

鍛煉注意事項(xiàng)：緊縮動(dòng)作將右肘移到左膝。這會(huì)使你的身體扭曲，腹部肌肉收緊。盡可能少地移動(dòng)頭部和頸部，使你的腹肌更加用力。

動(dòng)作二：仰臥直腿觸足卷腹 12次一組/3組

鍛煉注意事項(xiàng)：整個(gè)訓(xùn)練過程中不要過于彎曲腿部，訓(xùn)練慢些速度感受肌肉發(fā)力。

動(dòng)作三：仰臥屈膝舉腿轉(zhuǎn)腰 12次一組/3組

鍛煉注意事項(xiàng)：臀部扭動(dòng)，以鐘擺的方式慢慢地將膝蓋向右側(cè)放低。不要在底部停頓，不要前后擺動(dòng)你的下半身。慢慢地完成練習(xí)。

動(dòng)作三：仰臥屈膝舉腿 12次一組/3組

鍛煉注意事項(xiàng)：這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉到你的下腹肌。訓(xùn)練過程中保持膝蓋并攏，慢慢將膝蓋向上拉向軀干。將膝蓋盡量向上拉，然后慢慢放低至起始位置。伸直時(shí)你的腳碰到地上。