平板撐，一提到這個(gè)詞，相信不管是運(yùn)動(dòng)菜鳥(niǎo)還是健身老手都對(duì)它很熟悉。諸如平板撐能練腹肌、人魚(yú)線&馬甲線，提升身體核心穩(wěn)定性等等，最重要的是：這個(gè)趴那不動(dòng)，不需要額外運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作還能減肥！這對(duì)于想瘦還不想動(dòng)的懶人們來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直就是福音。

那么問(wèn)題來(lái)了：這個(gè)無(wú)需器械、不限場(chǎng)地，一個(gè)動(dòng)作就能刺激全身60%以上肌群的動(dòng)作，堅(jiān)持的時(shí)間越久代表運(yùn)動(dòng)效果越好嗎？我想很多人都答不上來(lái)了。

平板支撐到底練哪里？

平板支撐，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是在俯臥的姿勢(shì)下，保持身體穩(wěn)定的動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作，刺激度最大的是身體的深層肌肉：腹橫肌。所以這個(gè)動(dòng)作并不能幫你練出八塊腹?。ㄎ覀冋f(shuō)的八塊腹肌是身體的淺層肌肉，腹直肌），想練腹肌的話，是需要配合卷腹類(lèi)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練的。平板撐不會(huì)、也不應(yīng)該訓(xùn)練到下背部和腰部，假如在訓(xùn)練中你的身體后側(cè)肌肉開(kāi)始出現(xiàn)感覺(jué)，那么你就應(yīng)該停止這個(gè)動(dòng)作。

練好身體核心穩(wěn)定性有什么好處？

人體有五種基本動(dòng)作模式：推、拉、旋轉(zhuǎn)、不對(duì)稱(chēng)、穩(wěn)定。

俯臥撐、臥推、雙杠臂屈伸、深蹲等都算是推類(lèi)動(dòng)作；引體向上、劃船、硬拉、仰臥起坐等都算是拉類(lèi)動(dòng)作；拋擲、跑步、掄錘都包含了旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作模式；而箭步蹲、跑步、走路則具有不對(duì)稱(chēng)的發(fā)力模式。但是，我們往往會(huì)忽視人體最重要的一種運(yùn)動(dòng)模式：穩(wěn)定。而在所有的動(dòng)作中，都需要所謂的「穩(wěn)定」，無(wú)論我們稱(chēng)之為「身體穩(wěn)定」、「核心穩(wěn)定」還是「軀干穩(wěn)定」。

平板支撐，就是在靜止?fàn)顟B(tài)下的支撐性穩(wěn)定訓(xùn)練，能夠有效地在靜態(tài)姿勢(shì)下提高軀干的穩(wěn)定性。當(dāng)我們的穩(wěn)定性足夠時(shí)，就能在維持身體穩(wěn)定的情況下，進(jìn)行大負(fù)荷的力量訓(xùn)練，或者高距離長(zhǎng)時(shí)間的位移訓(xùn)練，或者短時(shí)間的爆發(fā)力訓(xùn)練。

平板支撐的時(shí)間越久越好嗎？

不少人喜歡拿平板支撐撐得時(shí)長(zhǎng)進(jìn)行比較，以此衡量自己和別人的訓(xùn)練水平。雖然平板支撐對(duì)于提高軀干的穩(wěn)定性有一定的幫助，但是我們高估了其訓(xùn)練功能。

我們進(jìn)行平板支撐，其目的是為了刺激身體前側(cè)肌群的等長(zhǎng)收縮能力，提高身體的核心穩(wěn)定性。反復(fù)進(jìn)行維持10秒的平板支撐訓(xùn)練，可以更好地創(chuàng)造出軀干的穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。但超過(guò)2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。

假如在平板支撐訓(xùn)練一段時(shí)間后，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時(shí)候就應(yīng)當(dāng)停止了該動(dòng)作訓(xùn)練。有腰椎間盤(pán)突出的人群尤其不適合進(jìn)行此項(xiàng)動(dòng)作。

十級(jí)平板撐，你能做到哪一級(jí)？

平板撐當(dāng)然不止一種基礎(chǔ)版姿勢(shì)，想換個(gè)花樣的人可以來(lái)挑戰(zhàn)下面的十級(jí)平板撐，看看你到哪一級(jí)了。

第一級(jí)（30秒）

第二級(jí)（30秒）

第三級(jí)（30秒）

第四級(jí)（30秒）

第五級(jí)（左右腿交替上抬30秒）

第六級(jí)（30秒，完成后換另一側(cè)）

第七級(jí)（30秒）

第八級(jí)（左右腿各支撐30秒）

第九級(jí)（左右側(cè)各支撐30秒）

第十級(jí)（左右側(cè)各支撐30秒）

平板支撐才不是越久越好，掌握方法，學(xué)會(huì)上述花式平板撐才是最牛的！不過(guò)，偷懶不想運(yùn)動(dòng)的你，別再說(shuō)沒(méi)時(shí)間啦，平板支撐技能get起來(lái)，在家趴著練總行了吧~