增肌減脂＝肌耐力訓(xùn)練＋蛋白質(zhì)＋適度休息。

肌肉生長就類似建房子，需要材料補(bǔ)充+工人干活+休息穩(wěn)固，增肌需要訓(xùn)練+營養(yǎng)+休息。

增肌比減脂難，女生很難練出一身肌肉。肌肉生長是一個(gè)撕裂又恢復(fù)的過程，由于大多數(shù)人平?；顒?dòng)的強(qiáng)度不足，肌肉纖維無法產(chǎn)生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長。

無論是增肌或是提高力量，多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作都是必不可少的。

因此，練胸不能不做最基本的臥推；

練腿不能不做深蹲和硬拉；

練肩不能不做推舉；

練背不能不做引體向上和杠鈴劃船；

然后在這些動(dòng)作的基礎(chǔ)上，再選擇一些固定器械或孤立動(dòng)作。

肌肉鍛煉要適可而止，循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度，并非越久越好。

初學(xué)者可以考慮做最大負(fù)荷次數(shù)，每次采用5-12個(gè)動(dòng)作，練遍全身。每個(gè)動(dòng)作做3～5組，組間休息1～2分鐘。真正有用對(duì)施力訓(xùn)練到肌群的話，整組一個(gè)小時(shí)鍛鍊下來就很足夠。

飲食建議：

建議一天吃六~八餐，每餐不要吃撐，每餐都要有蛋白質(zhì)。

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者，應(yīng)按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等，最少的是動(dòng)物油和植物油。

早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，稍后果汁1杯。

加餐

蘋果1個(gè)

午飯　200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克（粗糧）

加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑）

晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克）

加餐 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

微信公眾號(hào)：

zjjzhi

分享增肌減脂資訊，教瘦子增肌，胖子減脂！