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健身的型男靚女們，大多偏愛從上肢訓(xùn)練的開始。 這其實很好理解。上肢練的好，擁有了結(jié)實的胸肌、粗壯的手臂、寬厚的背部、性感的腹肌和結(jié)實的肩膀，不但能夠提升整個人的精氣神兒，還能讓穿衣服變得更好看，何樂而不為。但是資深的教練也會提醒你，想要成為真正的力量型男，僅靠上肢訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，腿部的能力上不去，全是空談。 不必?fù)?dān)心腿練粗了不好看，想要煉成健美先生一樣的粗壯大腿并沒有那么容易。 腿部訓(xùn)練的重要性：
腿部訓(xùn)練動作大推薦：力量訓(xùn)練動作——深蹲 力量，是運動中身體或身體的一部分在完成動作時所表現(xiàn)出來的克服阻力的能力大小。運動力量反映了力的特征，不僅是人體進(jìn)行體育運動的基本素質(zhì)，也是自身體能的一種體現(xiàn)。 動作要點：身體站直，抬頭挺胸，保持上身挺直（也可以稍微前傾），雙腳分開至與肩同寬，腳尖指向正前方或腳掌分開到一定角度。下蹲，保持膝蓋與腳尖方向一致，身體緩慢向下，直到大腿與小腿成90度，然后大腿用力站起來，勻速站直。 注意，下蹲時膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，保持膝關(guān)節(jié)始終向前，不能內(nèi)扣，也不能晃動。 速度訓(xùn)練動作——跳箱 爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)人體克服阻力移動到盡可能遠(yuǎn)或高的距離的力，是一種力量加上速度的體現(xiàn)。 跳箱訓(xùn)練被稱為是一種增強式訓(xùn)練，是目前十分常見的訓(xùn)練方式，不但有助于增加爆發(fā)力，還可以提高運動表現(xiàn)，但是需要提醒的是，這種訓(xùn)練模式對于膝蓋與關(guān)節(jié)的沖擊也不少，因此在進(jìn)行跳箱訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)注意腿部的控制能力，減少對膝蓋和腳踝的緩沖，期間若有出現(xiàn)不適或疼痛應(yīng)該立即停止。 耐力訓(xùn)練動作——跳繩 耐力是人體活動的耐久能力。具體來說，耐力是衡量一個人長期做某一件事或某一個動作能堅持的多久的—個指標(biāo)，一般體現(xiàn)在身體素質(zhì)和意志等兩個方面。 跳繩訓(xùn)練是一項極佳的運動項目，能有效的練習(xí)反映與下肢耐力。跳繩運動的配備也十分簡單，無須借助特別場地，且人數(shù)不限，可單獨一人或多人進(jìn)行訓(xùn)練；跳繩的難度晉升空間也很大，可以自己掌控時間與速度。 靈敏與協(xié)調(diào)訓(xùn)練動作——繩梯 靈敏的素質(zhì)是指人體在各種突變條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確地完成動作的能力，它是體能中的運動技能神經(jīng)反應(yīng)和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。 繩梯訓(xùn)練是一種訓(xùn)練下肢協(xié)調(diào)性和靈動能力的工具，敏捷梯的使用方法有很多，從向前踏步，到左右開合，再到前后開合步法無論哪一種都能調(diào)動起身體的靈活跟腳步的協(xié)調(diào)性 柔韌訓(xùn)練動作——大腿前側(cè)拉伸 柔韌素質(zhì)是人體的一種重要身體素質(zhì)，發(fā)展柔韌素質(zhì)不僅可以加大動作幅度，還能夠加大動作力量，減少受傷的可能性。正確地進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)，對于提高運動技術(shù)水平具有重要意義。 拉伸是一項自然、放松的運動，但也要注意姿勢和方法的正確性。拉伸動作需要跟著感覺走，不要試圖挑戰(zhàn)自己的極限。在此介紹一下站姿股四頭肌的拉伸動作，腿部訓(xùn)練過后需要放松大腿，這一練習(xí)可以幫助你緩解肌肉酸痛。 動作要點：站姿，單手扶住固定位置，一側(cè)腿屈膝向后抬起，對側(cè)手拉住腳背上方，向后上提，雙膝盡量并攏，左右交替。 |
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