前段時間，粉絲兩畝田在后臺問了這樣一個問題：

我就想消耗內(nèi)臟脂肪，怎么合適？

兩畝田！今天就回答你這個問題！為了研究清楚內(nèi)臟脂肪的事情，雷宗揚寫了3000字長文。讀完之后小編我發(fā)現(xiàn)：減肥還能救命！

 1 

什么是內(nèi)臟脂肪？

既然提到內(nèi)臟脂肪（Visceral fat），那么得先了解內(nèi)臟脂肪是什么。

• 圖：第1個是內(nèi)臟脂肪

• 圖：第2個是腹部肌肉

• 圖：第3個是皮下脂肪

身體脂肪主要分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，內(nèi)臟脂肪是存儲在腹腔內(nèi)，圍繞在很多內(nèi)臟器官周圍，譬如肝臟、胰腺和腸。過多的內(nèi)臟脂肪會導(dǎo)致很多潛在健康危險，甚至?xí)苋菀滓鹨恍┘膊　?/span>

譬如：

• 心血管疾病

• 癌癥

• 中風

• 癡呆

• 糖尿病

• 抑郁癥

• 關(guān)節(jié)炎

• 性功能失調(diào)

• 睡眠障礙

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內(nèi)臟脂肪一般是如何形成的？

當血液里面葡萄糖持續(xù)升高，這時候胰腺就會分泌出胰島素，一部分會變成糖原（肌糖原、肝糖原），多出來的部分以脂肪的形式儲存在細胞里面。這個過程發(fā)生相當迅速，特別是在你高碳水化合物（米飯、面包或者面食）或者高糖飲食的時候。結(jié)果就是導(dǎo)致你體重增加，越容易餓，繼而導(dǎo)致你超量飲食和攝入過多的糖。胰島素還會和其他激素相互發(fā)生作用，其中有很多激素是來自于腎上腺，譬如壓力激素皮質(zhì)醇，異常的高水平和激素失衡會導(dǎo)致你增加食欲，心情的變化，精神疲憊和其他因素，這些都是誘發(fā)疾病的重要原因。

到目前為止，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)「壓力」（stress）在脂肪儲存方面起到了一個顯著的作用。研究者發(fā)現(xiàn)壓力激素、皮質(zhì)醇可以顯著地增加內(nèi)臟脂肪。譬如工作壓力增加、熬夜、睡眠不足。

Photo via The Gazette Review

那么這個「壓力」究竟是什么？

其實任何事情都會產(chǎn)生「壓力」，從鍛煉身體到工作都會，簡單而言就是面對緊張狀態(tài)時的一種自然反應(yīng)。當然「壓力」分好和壞，在適當范圍就是好的，可以提高一個人的做事動機或者有利于健康；如果超過了就像交通擁堵一樣，身體不僅變差，還可能引發(fā)精神疾病。

記得之前科學(xué)家做過一個實驗，在日本有一個地方受到了輻射污染，但是極其微量，身體可以接受的范圍；一個地方完全沒有受到過任何污染，當?shù)厝怂缘氖卟怂麤]有一丁點輻射。最后發(fā)現(xiàn)前者地方的人均壽命更長，因為極少量的輻射反而可以刺激身體產(chǎn)生應(yīng)激，結(jié)論就是合理或者少量的壓力更好。

在醫(yī)學(xué)上量化和監(jiān)控「壓力」的指標分別是：

• 壓力激素，譬如腎上腺素、皮質(zhì)醇；

• 心率變異度（HRV）（利用心率變異測量來調(diào)查工作場所的職業(yè)壓力的生理影響的研究現(xiàn)在很流行）

在 Garmin 手表里面有一個數(shù)值叫做「壓力指數(shù)」（Stress Score），意思是在訓(xùn)練前知曉自身的疲勞情況，從而進一步調(diào)整接下來訓(xùn)練強度。

Garmin 官網(wǎng)的解釋是：（英文的緣故是因為中文資料太少，這中國官網(wǎng)不合格）

Stress level is the result of a three-minute test performed while standing still, where the fēnix? device analyzes heart rate variability to determine your overall stress. Training, sleep, nutrition, and general life stress all impact how a runner performs. The stress level range is from 1 to 100, where 1 is a very low stress state and 100 is a very high stress state. Knowing your stress level can help you decide if your body is ready for a tough training run or yoga.

（P.S.Garmin 真的沒有給過任何廣告費我，當然這個壓力指數(shù)是 Garmin 自己發(fā)明的）

所以這個數(shù)據(jù)主要是取決于「心率變異度」（HRV），訓(xùn)練、睡眠、飲食和生活壓力都會影響到心率變異度，進而影響一個跑者的表現(xiàn)。

那么「心率變異度」究竟是什么？

心率變異（HRV）代表了這樣一種量化標測，即通過測量連續(xù)正常 R-R 間期變化的變異性來反映心率變化程度、規(guī)律，從而用以判斷其對心血管活動的影響。HRV 降低為交感神經(jīng)張力增高，可降低室顫閾，屬不利因素；HRV 升高為副交感神經(jīng)張力增高，提高室顫閾，屬保護因素。

經(jīng)過 25 年臨床研究發(fā)現(xiàn)，當一個人的心率變異度比較高時，那么這個人就是出于低壓力水平和彈性（resiliency）更高。當一個人的心率變異度比較低時，那么這個人就會顯示出高壓力跡象和他的彈性更差。

然后研究還發(fā)現(xiàn)，我們的想法，情緒和感官體驗跟心臟跳動的節(jié)律密切相關(guān)。

也就是說，改變想法和情緒就可以影響到心率變異度。有研究發(fā)現(xiàn)：

無論是在實驗室的條件下還是在工作場所，用來讓人們產(chǎn)生積極思考的技巧證明很明顯改善了心率變異。象敵意和憤怒這樣的負面情緒會產(chǎn)生交感神經(jīng)主導(dǎo)的心率變異，而感激的情緒會將心率變異的功率譜朝相反的方向移動已經(jīng)證明表達積極情緒的人的生活壓力小，生病的可能性也小。 

積極情緒的產(chǎn)生可以從兩個方面著手：

一方面是，哈佛醫(yī)學(xué)院教授曾在《運動改變大腦》里面提及，

運動的魅力在于，它同時從兩個方向出發(fā)解決抑郁癥這個問題。它使我們自然而然地行動起來，激發(fā)腦干，讓我們更有精力、激情、興趣和動機。我們感覺到精力充沛。通過調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素、多巴胺、去甲腎上腺素、BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）和 VEGF（血管內(nèi)皮生長因子）等所有化學(xué)物質(zhì)，運動身自上而下地抓變了我們的自我概念?！哆\動改變大腦》

作者建議平時在最大心率的 60%-65% 這個區(qū)間持續(xù)運動，每周 3-4 次，每次持續(xù) 20-30 分鐘左右。

另一方面，積極心理學(xué)在過去 20 年最顯著的發(fā)現(xiàn)就是：人們是可以通過選擇他們要的思考方式的。美國心理協(xié)會主席發(fā)明的一種方法，叫做「ABCDE 訓(xùn)練法」。這個方法是用來培養(yǎng)自己的樂觀情緒，樂觀是可以學(xué)習(xí)的，只要改變個人對事情的解釋就有助于改善消極情緒。具體詳細的方法寫在了《活出最樂觀的自己》這本書籍里面。

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如何才能知道自己是否有過多的內(nèi)臟脂肪？

Photo via WatchFit

目前唯一一種最直接有效的方法就是去做一個 CT 或者核磁共振檢查。不過對于極大多數(shù)人來說，不僅貴還費時間。

「測量腰圍」是一個比較客觀和容易的測量指標。哈佛大學(xué)曾經(jīng)報道，全身脂肪含量的 10% 就是約等于身體內(nèi)臟脂肪的含量。所以你本身就覺得自己是肥胖的話，那么可以嘗試使用這種方法。

問題又來了，如何才能知道自己全身脂肪的含量？

那就是可以去醫(yī)院或者自己購買專門的體重計，可以測算出自己的體脂率，根據(jù)體脂率算出自己全身脂肪的含量?，F(xiàn)在市面上的智能體重計雖然一般都有這個功能，甚至在 APP 上還標注內(nèi)臟脂肪，不過并不準確，這個數(shù)據(jù)也是通過公式推導(dǎo)出來的。

根據(jù)體質(zhì)分析或者核磁共振掃描，內(nèi)臟脂肪被分為 1-59 等級參數(shù)，如果你是在 13 或者以下的話就是健康水平，如果超過 13 的話那么你就需要立即改變自己的生活方式。

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你什么時候該看醫(yī)生？

Photo via YouTube

好了，既然知道內(nèi)臟脂肪過多會帶來這么多危害，那么你什么時候該看醫(yī)生呢？（真不是說自己少吃多運動這么簡單，既然這么簡單你現(xiàn)在也不會肥胖；更不是你不理就沒事，等到發(fā)生病的時候往往是太晚了）

如果是男生的話，你的腰圍超過 35 英寸（約 89 厘米）；如果你是女生的話，你的腰圍超過了 40 英寸（約 102 厘米），那么你就需要去看醫(yī)生了，他們會給你做心電圖或者化驗?zāi)愕难?，討論你現(xiàn)在潛在的健康危害以及如何調(diào)整你的生活方式。（ Johns Hopkins Medicine ）

Photo via WatchFit

（注意：測量的時候要呼氣后測量，不要鼓著肚子測。）

如果有條件的話，下一步最好可以請一個教練做「運動計劃」和請一個營養(yǎng)師做「飲食計劃」。

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能否單純地消耗內(nèi)臟脂肪？

對于單純消耗內(nèi)臟脂肪，筆者第一時間想到的是「開腹」，記得以前做手術(shù)的時候由于過于肥胖導(dǎo)致手術(shù)開口需要增加這樣才能增大手術(shù)視野，但過多的脂肪還是影響手術(shù)，后來就直接拿走一些脂肪。

除此之外，筆者并沒有搜索到任何有效的方法。除了一種，在百度百科搜索「內(nèi)臟脂肪」可以看到最后一種方法「“勺子按摩法”按走內(nèi)臟脂肪」，如果你相信這種民間科學(xué)方法的話，我也不會阻止你。畢竟每個人都有自己選擇的自由，就像前段時間的「地震云」事件一樣，好像很科學(xué)那樣，弄到很多人竟然相信只要自己能分辨「地震云」就能預(yù)測地震一樣。

事實上，無論是你想單純消耗某一個部位的脂肪還是內(nèi)臟脂肪，都沒有這樣健康單純方法。脂肪的增加就像水平面的增加一樣，都是同時增加脂肪和存儲的，如果你想讓海洋上某個島或者大陸露出來更多，那只能抽走所有海水。所以消耗脂肪也是一樣，沒有這樣的方法。

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那么消耗內(nèi)臟脂肪有什么更好的方法？

哈佛大學(xué)曾報道過，平衡飲食和日常運動對比在我們臀部和大腿的脂肪，可以更有效地消耗內(nèi)臟脂肪。所以平衡飲食和日常運動沒有減少你的腰圍不需要太沮喪，因為在你的體內(nèi)有可能發(fā)生看不到的變化。

對于消耗內(nèi)臟脂肪建議：

1. 定期有規(guī)律的運動。

如果你是肥胖的人，建議可以參考「MAF 訓(xùn)練法」這是一種無傷減肥的跑步訓(xùn)練方法。

高強度的運動是快速減去腹部脂肪的有效方式。但有一份研究報告說，內(nèi)臟脂肪的需要一周至少要做 10 個小時的有氧運動。（Ohkawara，2007）

2. 平衡飲食，吃健康食品。

你可以去做飲食日記，譬如用薄荷 APP 記錄自己每一次攝入的熱量。建議吃低 GI 值和高 N/C 值的食品，前者的意思是Glycemic Index 升糖指數(shù)；后者的 N 是營養(yǎng)的意思，C 是碳水的意思。（來自《運動飲食1:9》）

3. 確保自己每晚有規(guī)律和好的睡眠。

不熬夜，準時睡覺，睡前 1-2 小時避免接觸電子屏幕，用 APP 來監(jiān)控自己的睡眠質(zhì)量。利用 R90 的方案來給自己做睡眠管理。（來自《睡眠革命》）

4. 減少自己的壓力。

對于減少自己的壓力可以通過運動來釋放部分壓力，也可以通過冥想的方式，以及還可以通過「ABCED 訓(xùn)練法」來調(diào)整自己的情緒。（冥想方面首推《觀呼吸》和《用安靜改變世界》)

5. 戒酒和戒煙。

忍??！控制??！

心理學(xué)家用來衡量的意志力的指標就是心率變異度。在棉花糖實驗里面，在小孩子面前放著一個棉花糖，然后叫他不要吃幫忙看著，接著大人出去。研究發(fā)現(xiàn)堅持不吃棉花糖孩子的心率變異度更高。也就是說你可以通過自己的心率變異度來增加戒酒和戒煙的成功率。除此之外，還可以推薦讀一本戒煙里面比較出名的書《這書能讓你戒煙》。

最后，如果還想知道如何有效減肥，請參考雷宗揚之前寫的文章：怎樣打造坐著都能瘦的體質(zhì)？