篇幅有限，今天為大家奉上靜態(tài)牽拉，下一期道哥將帶來最全面實(shí)用的動(dòng)態(tài)牽拉！

需要注意的是，牽拉本就是為了更好的運(yùn)動(dòng)，拉傷就得不償失了。來來來，敲黑板，劃重點(diǎn)。

注意事項(xiàng)：

①肌肉溫度增高對(duì)牽拉有很大的益處，熱身之后做牽拉效果更好；

②牽拉動(dòng)作不該伴有疼痛，整個(gè)過程應(yīng)該是舒適的，疼痛會(huì)使肌肉緊張，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉拉傷；       

③軟組織屏障為牽拉止點(diǎn)，牽拉到剛剛有阻力，但還沒有不舒服的感覺時(shí)，就可以結(jié)束牽拉動(dòng)作。

④牽拉時(shí)身體的其他部位的肌肉有疼痛，也會(huì)影響到?jīng)]有疼痛的靶肌肉。

⑤動(dòng)態(tài)牽拉中，可通過緩慢有控制的運(yùn)動(dòng)，來增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；而在靜態(tài)牽拉中，最好保持在一個(gè)舒服的范圍15-30秒。

靜態(tài)牽拉：

一、自我牽拉（一個(gè)人可完成）

1、肱三頭肌牽拉。雙手放置頭后，對(duì)側(cè)手用力拉手，向?qū)?cè)保持6秒。

2、胸大肌牽拉。雙手放置頭后，雙手同時(shí)用力向后壓，保持一定時(shí)間后放松；

3、斜方肌牽拉。單手壓頭偏向一側(cè)，保持一定時(shí)間后放松；

4、菱形肌牽拉。手伸直胸前，與肩平行，對(duì)側(cè)手固定，使手向后用力。

5、伸腕屈腕肌肉牽拉。伸腕屈腕，對(duì)側(cè)手加阻力，保持一定時(shí)間后放松。

6、闊筋膜張肌牽拉。內(nèi)收曲髖屈膝，用力抱膝，保持一定時(shí)間然后放松?？梢缘脑捳玖⑽唬リP(guān)節(jié)內(nèi)收伸展拉伸也可。

7、腰部及大腿后側(cè)腘繩肌牽拉。做坐位體前屈動(dòng)作，保持一定時(shí)間然后放松。

8、腘繩肌牽拉。仰臥位抬腿90°，雙手抱住膝關(guān)節(jié)，腳稍用力下壓抗手運(yùn)動(dòng)。

9、股四頭肌牽拉。俯臥位，手用力拉同側(cè)腳，使之貼近臀部，保持一定時(shí)間后放松。

二、被動(dòng)牽拉（需要一位搭檔合作完成）

1、胸大肌牽拉。牽拉者肩關(guān)節(jié)外旋外展90°，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，牽拉者主動(dòng)內(nèi)收，搭檔加阻力并使之保持6秒 。

2、菱形肌牽拉。牽拉者側(cè)臥位，內(nèi)收肩關(guān)節(jié)，搭檔加阻力，牽拉者用力后縮保持6秒。

3、肱二頭肌牽拉。牽拉者肩關(guān)節(jié)自然伸展到終末位置，肘關(guān)節(jié)伸直。搭檔固定手部和肩部，牽拉者主動(dòng)屈曲肘關(guān)節(jié)并維持6秒，伸直肘關(guān)節(jié)并維持6秒。

4、肱三頭肌牽拉。牽拉者俯臥位，肩關(guān)節(jié)屈曲180°，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，手掌朝向后方并盡量搭上肩部，搭檔稍用力下壓該前臂，牽拉者主動(dòng)伸肘，保持6秒。

5、斜方肌牽拉。搭檔固定牽拉者肩部，并將頭壓向?qū)?cè)，牽拉者主動(dòng)用力欲將頭擺回正位并保持6秒。

6、腘繩肌牽拉。牽拉者腳放置搭檔肩部，并用力下壓保持6秒，搭檔使?fàn)坷咔y并保持6秒。

7、臀中肌牽拉。內(nèi)收內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，搭檔牽拉者在內(nèi)收內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)上加壓，維持一定時(shí)間后放松。

8、小腿三頭肌牽拉。牽拉者腳掌背曲，搭檔給腳掌加壓，讓牽拉者用力抵抗阻力，保持6秒。 

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