文：瑜伽灣

練習(xí)瑜伽的同學(xué)對(duì)平板支撐一定不會(huì)陌生，它是一種全身性鍛煉體式之一，可以有效刺激你全身高達(dá)200多塊肌肉。

「平板支撐」

有些同學(xué)平板支撐可以堅(jiān)持3、5分鐘，有些同學(xué)堅(jiān)持10秒鐘都是艱巨的任務(wù)，對(duì)于新同學(xué)可以嘗試以下平板支撐變體進(jìn)階。

一 | 雙膝跪地平板

難度★

99.99%的同學(xué)可堅(jiān)持60秒

（示范）

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙膝跪地，雙腳背貼地；

2、彎曲雙手肘撐地，小臂貼地，雙手握拳放在額頭下側(cè)，大拇指可以抵住額頭，保證肩部、大臂、肘關(guān)節(jié)垂直地面；

3、收緊腿、臀、背、腹、肩部位，感受肌肉收縮的感覺(jué)，感受背部、臀部、膝蓋在一條直線上，60秒靜態(tài)保持后進(jìn)階。

99.99%的同學(xué)在練習(xí)一周后可以堅(jiān)持60秒甚至更久，「雙膝跪地平板支撐」屬于平板支撐變體最基礎(chǔ)、最簡(jiǎn)單的體式。

這個(gè)體式主要用來(lái)找到全身肌肉收緊的感覺(jué)，為以后進(jìn)階做準(zhǔn)備，注意錯(cuò)誤關(guān)鍵詞確保體式正位。

二 | 單膝跪地、一腿伸直平板支撐

難度★★

88.88%的同學(xué)可堅(jiān)持60秒

（示范）

在「雙膝跪地平板支撐」的基礎(chǔ)上，將一條腿伸直，腳尖點(diǎn)地，另一條腿保持屈膝跪地姿勢(shì)，在這里靜態(tài)保持60秒后進(jìn)階。

記得交替，另一側(cè)也要鍛煉噢。

三 | 標(biāo)準(zhǔn)平板支撐

難度★★★

66.66%的同學(xué)可堅(jiān)持60秒

（示范）

在「單膝跪地一腿伸直平板支撐」基礎(chǔ)上將另一條腿也伸直，雙腳尖點(diǎn)地，雙腿伸直并攏。

四 | 單腳點(diǎn)地平板支撐

難度★★★★

22.22%的同學(xué)可堅(jiān)持60秒

（示范）

在「標(biāo)準(zhǔn)平板支撐」基礎(chǔ)上，將一只腳尖向后伸出懸空，另一只腳尖和雙手肘撐地保持身體平穩(wěn)，60秒保持后進(jìn)階。

五 | 單手肘撐地平板支撐

難度★★★★★

1%的同學(xué)可堅(jiān)持60秒

（示范）

在「標(biāo)準(zhǔn)平板支撐」基礎(chǔ)上，將一只手臂懸空，可以手摸耳朵或者放在背部，另一手肘和雙腳撐地保持身體平穩(wěn)。

最后還有傳說(shuō)中的單手肘單腳尖點(diǎn)地（同側(cè)和異側(cè)），不過(guò)這種傳說(shuō)級(jí)的暫時(shí)沒(méi)有人可以做演示拍攝拍攝動(dòng)作示范，無(wú)圖無(wú)真相，暫時(shí)不介紹了。

上面針對(duì)平板支撐的5種變體，建議從零基礎(chǔ)找到發(fā)力感覺(jué)后可以堅(jiān)持60秒后再進(jìn)階。對(duì)于平板支撐不要求你撐幾十分鐘，能堅(jiān)持2分鐘即可。

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