作者：葛杰，運(yùn)動康復(fù)治療師，從事運(yùn)動損傷，骨關(guān)節(jié)與脊柱損傷及術(shù)后康復(fù)16年。01年赴荷蘭研修運(yùn)動療法及健康管理。曾為多位奧運(yùn)選手制定康復(fù)計(jì)劃并實(shí)施治療。

　　繼續(xù)一下在好大夫網(wǎng)站回答一位患者朋友希望知道“崴腳”后如何康復(fù)運(yùn)動的話題。

　　所有的運(yùn)動康復(fù)功能練習(xí)，都需要在明確診斷的前提之下才能進(jìn)行。因?yàn)槲覀兯追Q的“崴腳”可能是拉傷了踝關(guān)節(jié)的某條韌帶，或者撕裂或者嚴(yán)重到斷裂。也可能是造成了創(chuàng)傷性滑膜炎。也可能是造成了局灶性的軟骨損傷。也可能是內(nèi)外或后踝的骨折或者骨裂------也可能是同時有幾種損傷復(fù)合------

　　不能確定是何種損傷，就不能確定什么樣的功能練習(xí)適合。假設(shè)“崴腳”的時候有軟骨損傷，那么常規(guī)的提踵練習(xí)，雖然能夠非常有效的增長小腿三頭肌的力量，提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。但是提踵需要踝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)全部體重，可能同時會刺激到已經(jīng)損傷的軟骨，讓疼痛和炎癥不能很好的消退。

　　那么，已經(jīng)“崴腳”甚至是經(jīng)?！搬四_”，該如何康復(fù)避免反復(fù)發(fā)生呢？提高踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化本體感覺，下肢乃至整體身體的協(xié)調(diào)能力，等等等等，需要綜合的練習(xí)和強(qiáng)化。我們先從最基礎(chǔ)，最安全，刺激最小的練習(xí)開始。

　　不必負(fù)重的踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量練習(xí)：

　　抗阻“勾腳”：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床頭等處，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾腳”動作。

　　抗阻“繃腳”：坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成“繃腳”動作，即腳尖用力向下踩。

　　抗阻內(nèi)翻：坐床上，腿伸出，膝關(guān)節(jié)下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。將皮筋打結(jié)成一圓環(huán)套在腳尖處?？瓜鹌そ钭枇?，右腳向左側(cè)，左腳向右側(cè)用力。（注意只用小腿發(fā)力讓腳有動作，而不要讓腿來發(fā)力引起髖和大腿的動作）

　　抗阻外翻：坐床上，腿伸出，膝關(guān)節(jié)下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。將皮筋打結(jié)成一圓環(huán)套在腳尖處?？瓜鹌そ钭枇τ昧Ψ珠_腳尖。（注意只用小腿發(fā)力讓腳有動作，而不要讓腿來發(fā)力引起髖和大腿的動作）

　　根據(jù)情況，可以選擇不同的練習(xí)方式。

　　例如：靜力性練習(xí)，在無痛角度進(jìn)行，以避免過多刺激造成腫脹及疼痛。對抗皮筋阻力，肌肉繃緊后，保持不放松直至力竭為1次。5-10次/組，組間休息30-60秒，2-4組連續(xù)練習(xí)。

　　或者：動力性練習(xí)，對抗皮筋阻力完成動作，并在最用力處保持2秒頂峰收縮為1次，20-30次/組，組間休息30-60秒，2-4組連續(xù)練習(xí)。

　　動作的幅度問題：

　　如果存在關(guān)節(jié)活動度受限，角度不夠，可以調(diào)整皮筋的力度，不要太緊阻力太大，只是提供一個輕小的阻力的方向，更多的強(qiáng)調(diào)動作的幅度，來提高肌力的同時改善關(guān)節(jié)活動度。

　　如果是韌帶損傷的話，不要動作幅度很大，以免過度的牽拉韌帶，引發(fā)疼痛和造成新的損傷。要在肌肉用力繃緊，同時沒有引發(fā)疼痛的角度保持適當(dāng)時間，即為完成一次動作。

　　如果肌力練習(xí)之后，關(guān)節(jié)感到明顯疼痛，可冰敷10分鐘。但注意，只冰敷關(guān)節(jié)局部。