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1、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員年度訓(xùn)練計(jì)劃（表2） 表2
2、周訓(xùn)練計(jì)劃 1）一般身體訓(xùn)練周（略） 2）專項(xiàng)身體訓(xùn)練周 星期一 ①準(zhǔn)備活動(dòng)。 ②跨欄練習(xí)（3—8）個(gè)欄×（4—6）次。 ③肩負(fù)同伴做弓箭步走；跑的練習(xí)（40—50）米×（6—10）次。 ④抓舉，從50公斤至極限×（10—15）次。 ⑤深蹲，從80公斤至極限×（10—15）次。 ⑥助跑3—5步起跳練習(xí)，（20—30）米×（2—4）組。 ⑦肩負(fù)同伴單足蹲，兩腿各跳10次。 ⑧加速跑150米×（3—5）組。 星期二 ①準(zhǔn)備活動(dòng)。 ②加速跑100米×（4—6）組。 ③8步助跑跳遠(yuǎn)（4—6）次。 ④10—14步助跑跳遠(yuǎn)6—9次。 ⑤全程助跑起跳練習(xí)4—6次（包括全程助跑丈量步點(diǎn)）。 ⑥助跑10—12步用左、右腿起跳跳遠(yuǎn)3—5次。 ⑦用擺動(dòng)腿開(kāi)始跑的助跑8步起跳6次和助跑6步三級(jí)跳遠(yuǎn)4—6次。 ⑧三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員：助跑4—8步三級(jí)跳遠(yuǎn)6—9次；全程助跑單足跳4—6次；用擺動(dòng)腿開(kāi)始跑的8步助跑跳遠(yuǎn)4—6次；用8、10、12步助跑的三級(jí)跳遠(yuǎn)各4—6次。 ⑨加速跑100米×2次，150米×2次。 ⑩發(fā)展腹背肌練習(xí)3—5組；慢跑10—15分鐘。 星期三 ①準(zhǔn)備活動(dòng)。 ②抓舉和提拉杠鈴練習(xí)，總量1500—2000公斤。 ③負(fù)重下蹲：體重的（120—140%）×（12—20）次。 ④負(fù)重半蹲：80公斤×10次；100公斤×10次；120公斤×10次；130公斤×5次×（2—4）組；140公斤×5次×（2—4）組；（60—80）公斤×10次×4組。間歇在肋木上懸垂10秒或6步助跑的10級(jí)跳。 ⑤跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員：10級(jí)跨步跳2—4次；10級(jí)單足跳左右腿各5次。 ⑥三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員：10級(jí)單足跳，左右腿各5次；加速跑200米×（2—4）次，150米×（2—4）次。 星期四 ①球類活動(dòng)60分鐘。 ②越野跑30分鐘。 ③柔韌性練習(xí)，放松練習(xí)，自我按摩。 星期五 ①準(zhǔn)備活動(dòng)。 ②30米起跑6—8次。 ③助跑節(jié)奏練習(xí)4—6次。 ④ 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員：助跑10步跳遠(yuǎn)3—5次；助跑12—14步跳遠(yuǎn)4—6次；全程助跑跳遠(yuǎn)3—5次；助跑10步、12步、14步跳遠(yuǎn)，兩腿分別跳2—4次。 ⑤三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員：助跑8步，用擺動(dòng)腿起跳的跳遠(yuǎn)6次；負(fù)杠鈴或負(fù)同伴的跳躍練習(xí)60次；慢跑10—15分鐘。 星期六 ①準(zhǔn)備活動(dòng)。 ②肩負(fù)同伴，兩腿各跳（10—12）次×（2—4）組的跳躍練習(xí)。 ③起跑練習(xí)4—8次。 ④加速跑100米×（4—8）次。 ⑤跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員：助跑2—3步，8—10個(gè)起跳×4組；跨步跳，10級(jí)×2組；助跑4—5步10級(jí)跳單足跳×3組。 ⑥三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員：跨步跳10級(jí)×2組；助跑6步單足跳10級(jí)×（4—6）組。 ⑦前后拋實(shí)心球和鉛球練習(xí)各20次。 星期日：休息。 3）技術(shù)訓(xùn)練周 星期一 ①準(zhǔn)備活動(dòng)。 ②加速跑100米×2組。 ③在跑道上做助跑節(jié)奏練習(xí)，30米×（6—8）組。 ④跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員：助跑6—8步跳遠(yuǎn)×（3—5）次；助跑10—14步跳遠(yuǎn)6—8組；助跑12—16步跳遠(yuǎn)4—6組；從擺動(dòng)腿開(kāi)始跑8—10步跳遠(yuǎn)5—7次。 ⑤三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員：助跑8步跳遠(yuǎn)；用起跳腿和擺動(dòng)腿做起跳動(dòng)作各2次；助跑6—8步三級(jí)跳遠(yuǎn)4次；助跑10步三級(jí)跳遠(yuǎn)4—6次；全程助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)6—8次；從擺動(dòng)腿開(kāi)始跑8—10步跳遠(yuǎn)5次。 ⑥前后拋擲鉛球10分鐘。 ⑦慢跑10分鐘。 星期二 ①準(zhǔn)備活動(dòng)。 ②在跑道上練習(xí)助跑節(jié)奏8—10次。 ③跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員：在助跑道上跑步點(diǎn)8—12次，其中4—6次做起跳練習(xí)；助跑5步做起跳練習(xí)5次×（4—6）組；助跑6步的5級(jí)跨步跳×（4—6）組；助跑6步5級(jí)單足跳×（4—6）組。 ④三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員：在助跑道上助跑8—12次，其中4—6次是助跑到最后做單足跳，每腿各4—6組。 ⑤發(fā)展腹肌練習(xí)3組。 ⑥加速跑，150米×（2—4）組（計(jì)時(shí)）。 星期三 同星期一訓(xùn)練內(nèi)容。 星期四 ①越野跑20—30分鐘。 ②自我按摩。 星期五：同星期一的訓(xùn)練內(nèi)容。 星期六：同星期二的訓(xùn)練內(nèi)容。 星期日：休息或比賽。 |
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