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要想把蛙泳游得漂亮、游得快，不是件容易的事 因為它本來就慢出了名 那如果想把蛙泳游得出眾 就一定要學會漂亮的出發(fā)和轉身 所以 “長劃臂”你聽說過嗎 為了一些不知道長劃臂的同學，我們還是解釋一下什么是長劃臂 長劃臂用在蛙泳出發(fā)和轉身的時候，配合一次蝶泳腿，可以起到提速的作用。 在蛙泳出發(fā)和轉身時，第一次蛙泳打腿之前的任何階段，允許打一次蝶泳腿（不得超過15米，因為蝶泳腿開掛一樣快）。然后在水中做一次手臂充分向后劃到腿部的動作，也就是長劃臂啦，最后收手蹬腿，出水之后就是一系列蛙泳的正常動作啦。 （泳池潛泳時也會用到的) 我們看到很多教程，都在教大劃臂的過程中打一次蝶泳腿，但是那其實是老的規(guī)則了，現(xiàn)在的規(guī)則允許你先打蝶泳腿，再劃臂，下面是里約奧運會100蛙決賽，鏡頭內所有的選手都是先打蝶泳腿的。 有人會說，我就干巴巴的蹬壁出發(fā)挺好的，為什么要加上長劃臂呢？ 因為長劃臂是在水下完成的，和水面劃臂比起來，效率高太多了。所以一般運動員都會著重練習水下劃臂技術，充分利用水下的優(yōu)勢，可以在短距離提高速度、長距離節(jié)省體力調節(jié)呼吸。 而且蛙泳長劃臂是一個非常爽的動作，效率高，力量集中，動作節(jié)奏強，不必全程都使勁，而且刷刷刷地往前進。好像自己長了鰭。 無論是什么泳姿，我們在劃臂的時候，都要有一個概念，把水抓住，撐著它往前，所以才有抱水這一概念，這概念的關鍵，就在于錨定。 啥意思嘞，我們把長劃臂的動作豎起來看 像不像你撐著一堵墻，然后往上躍？ 平常各種劃臂，都要有這樣的感覺，抓住那堵水墻，它撐著你往前。 所以，學會這個動作，就算是你不去比賽，也可以提高你其他泳姿的劃臂水感。 安利了這么久，其實想提起你學長劃臂的興趣。那接下來就是干貨了。 蛙泳水下長劃臂動作可以拆分為外劃、內劃和上劃三個步驟。 第一步：外劃 不管你是起跳入水還是蹬壁出發(fā)，接下來你的身體都要保持流線型姿勢滑行或者打蝶泳腿，你覺得滑行差不多了，或者是打完一次蝶泳腿之后，長劃臂的外劃動作就該上場了。 兩只手向外劃水，在外劃的同時，最好能把手臂位置向上調整一點，高于頭部，寬于你的肩部，這樣更有利于抓水。 兩只手外劃超過肩寬以后，開始屈肘，然后把掌心向后轉抓水，和所有的高肘抱水同理，為了更大的推水面積。開始外劃的時候，掌心向下，然后逐漸外轉，轉到外后方的時候成抓水動作。外劃的時候應該逐漸加速。 外劃動作主要是伸展動作，可以讓你的兩手為了有效的內劃作準備。 第二步：內劃 外劃抓水動作完成后，兩手開始在身體下向后并向內劃水。 這個動作類似蝶泳的內劃動作，但劃水路線較長并呈弧形。內劃的同時，彎曲手肘，劃到胸下位置的時候，兩手接近并攏，這時候肘大概是90°。在內劃過程中，掌心轉向內上。掌心向內轉的速度不要太快，雖然這時劃水的方向是向內的，但是并沒有完全內轉。
在內劃過程中，推進力產生于下劃和內劃階段。這與蛙泳臂部推進力產生過程相同，但蛙泳長劃臂動作推進力更大，劃水路線更長，產生推進力的時間更長。兩手在內劃過程中，劃速應適度加快。
第三步：上劃 內劃動作結束后，開始上劃。 兩手向外上方，并向后劃水，劃到大腿上方，兩臂完全伸直為止。在上劃過程中，兩手掌心外轉，轉向后外方。兩前臂和兩手要偏重向后劃水。這個時候肘部用力伸直，向外上方劃水。上劃結束時，兩臂在大腿旁完全伸直。兩手掌在大腿上方，掌心向上。
由內劃轉向上劃時，兩手劃速先減慢，然后突然加快，直到劃水動作結束，兩手上劃階段的劃速應該達到頂峰值。 咚咚咚，敲黑板！ 在這個過程中，你只要保持平直向前就好了，不需要想著上浮，當然，你肺里的空氣和劃臂的動作自然會帶你上浮一點，但是，為了保證速度，要保持身體平行于水面！如果你這個時候著急上浮，身體會傾斜，產生大量阻力，大劃臂的動力，就完全浪費啦！所以，重點是，在這個過程中，主觀上不上浮 接下來的最后一步中，你的打腿和劃臂，會帶你上浮的不要著急。
最后一步：收手、蹬腿出水 劃臂結束以后，上臂和肘還是要靠近身體，屈肘，掌心向上轉，盡量減小阻力地貼近胸部前收。 兩手經過頭下時，開始伸臂。伸臂應注意保持流線型姿勢，此時兩肘應靠近，一只手疊在另一只手上。然后，兩臂盡量往前伸，伸到不能伸為止。這個過程，因為全程在水下...所以，千萬動作要小 在前伸快要完成的時候，蹬一次正常的蛙泳腿，接下來就是正常的蛙泳動作啦。 這是一個完整動作：
在頭部出水前，要注意兩手劃水寬度，不要太寬。實驗證明，通過劃臂動作讓頭部沖出水面，比頭部滑行出水，游速要快得多，平均每次轉身可縮短近0.30秒。也就是說，如果在25米池參加100米比賽，通過轉身這一環(huán)節(jié)，就可贏得近1秒的優(yōu)勢，有點可怕。 看一個慢動作解析：
劃臂的時候，掌握速度很重要。蹬邊以后，在速度稍微有些慢時，劃臂。 劃臂之后，感覺速度稍微慢下來的時候，就要蹬腿啦。蹬腿后一般滑行1-2秒就直接劃臂出水了。 這個速度要自己掌握的。不過，長劃臂后出水就是應該向前沖的，借助沖勁，第一次劃手幾乎不費勁。
一般人的長劃臂失敗是因為缺乏流線型，兩只手只是很隨便的劃到體側，然后再放回前方。 要知道，你身體的任意一部分在水里都是阻礙，隨便收手更像一塊起著反作用的魚鰭，相當于是在倒劃?。?/p> so～流線型很重要！
長劃臂之后，雙手在體前前伸，而不是在身體外側，這樣才能保證的長劃臂之后收手蹬腿出水的時候不減速。
就像前文中說的，盡管長劃臂你不一定用得上，但是，它能非常大的幫助你理解高效劃水的感覺。 最后要再說一遍的是，長劃臂是為了跳發(fā)和蹬邊以后保持速度的輔助，千萬不要破壞了身體的流線型，不然就物極必反啦！動作不熟練的時候也不要太用力，小心用力到變形…… |
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