“在短短的幾分鐘內(nèi)，就可以通過一些瑜伽的體式練習(xí)，強(qiáng)化并拉伸跑步過程中會用到的主要肌肉群。”

想必你已經(jīng)知道強(qiáng)健的腹側(cè)肌群、臀肌和身體后側(cè)肌群可以提高跑步的效率，并且能降低受傷風(fēng)險。但現(xiàn)代生活如此緊張忙碌，尤其是當(dāng)你在刷跑量期間，總感覺有些能力需要提高，此時，力量訓(xùn)練通常是首先要做的。拋開手機(jī)，不去刷朋友圈和微博，而是靜下心來，用8-10分鐘時間，跟著以下八個簡單高效的動作學(xué)習(xí)，這會針對腹部肌群、腰背肌和臀肌的淺層起到訓(xùn)練作用。在跑步訓(xùn)練期間，加入這些動作，讓你得到休息的同時也提高髖關(guān)節(jié)的活動度。盡管這些動作只需要花費(fèi)你幾分鐘的時間，但是，會起到長期避免運(yùn)動傷病的困擾。

保持你的脊椎伸展，雙腿并攏成V形坐在瑜伽墊上。初學(xué)者體式可以彎曲膝蓋或 者把雙腳放在地面上。伸直雙腿的同時提高雙臂會增加訓(xùn)練難度。保持5-15次呼吸。

雙腿盤起，將軀干向腿部方向折疊，感受臀部外側(cè)拉伸，保持10-15次呼吸。

回到V形坐姿，保持脊椎伸展，雙腿并攏，呼氣的同時將身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，吸氣回到原位，再次呼氣轉(zhuǎn)向另外一側(cè)，重復(fù)5-10次練習(xí)。

交換雙腿上下位置后盤起，再次將軀干向腿部方向折疊并呼吸10-15次。

以V形坐姿起始，將身體慢慢向右側(cè)傾斜，使右側(cè)臀肌著地。腿部放低、上身后仰來增加訓(xùn)練難度，保持5-10次呼吸，然后轉(zhuǎn)換到左側(cè)。

坐在瑜伽墊上，將兩腳掌相對，同時前傾，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸，保持10-15次呼吸。

仰臥姿勢起始，彎曲膝蓋，提高臀部并將手放于地面，收緊大腿前后側(cè)肌肉，感受髖屈肌的拉伸，保持10-15次呼吸。

俯臥于墊面，將雙手、雙腳和胸部抬離地面，控制身體做慢速俯式“開合跳”：吸氣雙臂展開成Y形，雙腿并攏，接著呼氣雙臂并攏，雙腿分開成Y形。重復(fù)5-15個循環(huán)。