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在體檢報告，有兩個檢測指標(biāo)你一定不陌生——高密度脂蛋白(HDL)膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，也可以直接稱為「好膽固醇」和「壞膽固醇」。那么你知道什么是好膽固醇嗎？你又知道有什么有效的方法可以提高好膽固醇的水平和保護(hù)心臟的健康呢?
什么是HDL膽固醇？ 高密度脂蛋白膽固醇可以把血液中多余的膽固醇直接轉(zhuǎn)移到肝臟，是膽固醇的“清道夫”。但低密度脂蛋白膽固醇搬運膽固醇的過程中，膽固醇會依附在動脈壁，從而使血管變硬和變窄。如果你有太少的高密度脂蛋白膽固醇和太多的低密度脂蛋白,你可能患有高膽固醇的疾病，包括動脈粥樣硬化，心絞痛，心臟病發(fā)作和中風(fēng)。 下面，小編帶你看看有什么方法來提高好膽固醇。 1鍛煉 定期體育鍛煉是一種非常好的健康生活方式,也可以增加高密度脂蛋白膽固醇的水平。有氧運動,如跑步,騎自行車,游泳,還有慢舉重訓(xùn)練最好是好選擇,幫助提高好膽固醇水平。
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(例如騎自行車)能夠提高高密度脂蛋白膽固醇水平以及顯著的減肥效果。一項發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)》雜志上的試驗，讓肥胖男性一周抽三天的時間進(jìn)行有氧間歇訓(xùn)練(跑步)或阻力訓(xùn)練(舉重) ，12周后，與沒有參與鍛煉的肥胖男性比較，他們顯著地增加了高密度脂蛋白膽固醇水平。 心臟病專家指出，運動有很多的好處，既能使體重維持健康水平，又能額外提高高密度脂蛋白的水平。 2減肥 如果你超重或肥胖,減少這些多余的脂肪可以幫助提高高密度脂蛋白膽固醇。臨床營養(yǎng)師表示，減去你身體總重量的7%就足以引起代謝的轉(zhuǎn)變，保持減肥是關(guān)鍵。 脂肪積累在你的腰上，很大可能增加心臟疾病相關(guān)的風(fēng)險，而且降低好膽固醇。減肥是保持良好體的體型最有用的方法。
有效的減肥方法包括飲食,鍛煉,和手術(shù)。一項發(fā)表在《手術(shù)治療肥胖和相關(guān)疾病》的研究發(fā)現(xiàn)，318名接受胃束帶手術(shù)減肥的患者，12年后他們的高密度脂蛋白膽固醇顯著提高。 3戒煙 吸煙會導(dǎo)致許多健康問題,包括肺部疾病和癌癥,也會增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險。但是你知道吸煙也可以抑制或降低膽固醇水平好嗎?
吸煙從很多方面降低高密度脂蛋白膽固醇，包括在第一時間通過抑制高密度脂蛋白合成，阻止其成熟，并加速它的新陳代謝。戒煙可以幫助你的高密度脂蛋白的合成和代謝，并且恢復(fù)到自然的水平,使高密度脂蛋白可以做它的工作更好了。 一項發(fā)表在《生物標(biāo)記研究》雜志的研究，指出戒煙后能夠迅速增加高密度脂蛋白膽固醇。 為了你的健康著想，盡快戒煙把！ 4吃魚 吃魚可以在短時間內(nèi)增加高密度脂蛋白膽固醇。研究人員得出結(jié)論，多吃魚可以增加體內(nèi)高密度脂蛋白顆粒的大小，這有助于改善人體內(nèi)多余膽固醇的清除。
魚體內(nèi)發(fā)現(xiàn)的ω-3脂肪酸，可以幫助增加高密度脂蛋白膽固醇。 每周兩份富含脂肪的魚類,包括鮭魚、鯖魚、或長鰭金槍魚,可以幫助你獲取足夠的ω-3脂肪酸。你也可以從亞麻籽得酸,蔬菜,核桃獲取ω- 3脂肪酸。 5適量飲酒 研究表明，適度飲酒可以增加好膽固醇水平。對于女性和超過65歲的男性來說，每天可以喝一杯酒，而男性65歲以下可以每天喝兩次酒。
研究人員通過調(diào)查11000名成年人，低到中度的飲酒(男性每周20次以下, 女性10次以下)增加高密度脂蛋白膽固醇，更好地維持健康的膽固醇水平，降低甘油三酸酯(血液中血脂)和降低低密度脂蛋白膽固醇。 但另一方面，喝太多酒有害健康，會導(dǎo)致體重增加,高血壓,高水平的甘油三酸酯以及成癮。 6低糖 據(jù)《自然》雜志上發(fā)表的一項研究,高碳水化合物的飲食,比如添加糖、白面包、餅干、蛋糕，降低高密度脂蛋白膽固醇水平，增加代謝紊亂的風(fēng)險。食品標(biāo)簽中有“低脂”的精制碳水化合物食品，跟全脂食品沒什么區(qū)別，因為脂肪通常是由碳水化合物和淀粉轉(zhuǎn)化。
《營養(yǎng)代謝與心血管疾病》雜志的一個調(diào)查，跟蹤了2500名糖尿病患者后發(fā)現(xiàn)，限制飲食中添加糖的含量可以顯著提高高密度脂蛋白膽固醇的水平。 當(dāng)你想減少飲食中的添加糖，最好是慢慢用水果和蔬菜代替糖。同時也要盡量避免反式脂肪,包括油炸食品，因為這些食物也會降低HDL。 7植物油 并不是所有的油都是對心臟健康有益。橄欖油和豆油主要是不飽和脂肪，可降低低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇增加。2015年7月發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》的一項究研上,研究人員發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃用橄欖油的健康年輕男性,低密度脂蛋白濃度降低了。
哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院沃爾特主席建議，使用椰子油發(fā)生心臟病的幾率很低。 8多吃抗氧化食物 研究表明，富含抗氧化劑的食物可以提高高密度脂蛋白膽固醇與甘油三酯水平,并能降低患中風(fēng)、心臟衰竭,炎癥?？寡趸澄镉?strong>黑巧克力、漿果、鱷梨、堅果、甘藍(lán)、甜菜、菠菜。
富含抗氧化劑的食物增加高密度脂蛋白膽固醇，因此你餐桌上的菜，顏色越多越好。 9補(bǔ)充劑 如果所有增加高密度脂蛋白膽固醇的方法沒效,你可以考慮服用膽固醇補(bǔ)充劑。不過,膽固醇補(bǔ)充劑只能適度服用。同時,補(bǔ)充劑尚未證明可以降低心臟病發(fā)作或中風(fēng)。
最好到醫(yī)院咨詢醫(yī)生的專業(yè)意見，因為有一些補(bǔ)充劑對健康有風(fēng)險。 （本文為首席健康師原創(chuàng)文章，轉(zhuǎn)載請說明, 更多健康資訊關(guān)注微信 jks2018) |
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