雙十一剛剛過去，大家的錢包和身體都還好嗎？雙十一名為全民剁手日，又名全民熬夜日，用微醫(yī)君同事的話說就是，你從來沒見過這么熱鬧的凌晨一兩點。

想想去年雙十一微醫(yī)君就和大家說過熬夜的問題，然后一年就這么過去了，今時不同往日，熬夜問題又有了新進展。

10月初，今年的諾貝爾生理學及醫(yī)學獎公布。獎項被授予3名美國科學家，以表彰他們在研究生物鐘運行機制方面的成就。生物鐘調(diào)節(jié)著人體至關(guān)重要的功能，例如行為、激素水平、睡眠、體溫和新陳代謝……這次諾貝爾獎的研究結(jié)果提示我們：當我們的生活方式總和我們身體內(nèi)部的“計時器”作對時，患上各類疾病的風險就可能會增大。

總結(jié)為一句話就是：不要熬夜、到點起床！

熬夜到多傷？今天微醫(yī)君也請了各科醫(yī)生來說說自己的看法。請各位夜貓子認真閱讀本文并將此文擴散給其他夜貓子。

各科醫(yī)生告訴你，熬夜到底有多可怕？

在說這個問題之前，肯定有人會問，幾點睡才算熬夜呢？

其實這并沒有明確的定義，一般來說，我們普遍認為超過晚上11點算是熬夜。因為人在夜間0點~4點之間容易獲得深睡眠，正常成年人一般在入睡60分鐘后才會進入第一次深睡眠。當然如果你每天都能保證凌晨4點睡，中午12點醒，且睡眠質(zhì)量高的話，那問題也不大。

這么講或許很多人會覺得太過夸張，確實熬夜不能直接和某種疾病，或者某種腫瘤、癌癥直接聯(lián)系起來。但是熬夜和癌癥有關(guān)這一個觀點是有科學依據(jù)的。

例如一項乳腺癌的研究發(fā)現(xiàn)，夜班工作者和經(jīng)常倒時差者患乳腺癌的風險比正常人會更高。長期熬夜導致內(nèi)分泌激素水平紊亂，影響健康這一點不能輕視。

很多人應該都有這樣的體驗，短期的熬夜后，我們臉上會出現(xiàn)黑眼圈，膚色也會變差，這就是熬夜的后果。而長期熬夜則會讓皮膚出現(xiàn)干燥、彈性差、水腫、晦暗無光、毛孔粗大、粉刺、暗瘡等問題。嚴重的時候還會導致皮膚過敏。

長時間熬夜就會出現(xiàn)超負荷用眼的情況，這會使眼部肌肉緊張，眼睛會出現(xiàn)疼痛、干澀、發(fā)脹等現(xiàn)象，還會出現(xiàn)干眼癥的問題。眼肌的疲勞也會導致暫時性的視力下降。所以，因為過度熬夜而導致近視、眼血管爆裂、甚至眼盲這類案例也不在少數(shù)。

經(jīng)常熬夜，會打亂胃腸固有的作息規(guī)律，影響胃的修復和保護能力，使胃腸功能減弱。久而久之，就會讓人患上胃腸病，如胃炎、胃潰瘍等等。

還有一種情況就是還有很多人熬夜時喜歡吃夜宵，如果夜宵長時間停滯在胃中，本來沒有胃病的，也容易染上急性胃潰瘍；有胃病的，則易導致復發(fā)。

熬夜時，人長期處于應激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常。長期缺乏睡眠，人就會感到緊張、焦慮，容易誘發(fā)或加重高血壓。對于本身有房顫、心律不齊、冠心病等病人，熬夜就是雪上加霜，很容易發(fā)生心肌梗塞等事故。大家經(jīng)?？吹叫侣勆弦虬疽?span style="color: rgb(71, 193, 168); box-sizing: border-box;">猝死的案件，大多都是因為患者本身就有心血管疾病。

熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會變得疲勞，會有頭昏，精神不振，頭腦發(fā)脹，注意力不集中的狀況，時間長了還會出現(xiàn)記憶力減退，神經(jīng)衰弱，失眠等問題。

兒童青少年的生長發(fā)育與腦垂體所分泌的生長激素有著重要的關(guān)系，而生長激素分泌的高峰是在晚上10點和凌晨2點。所以如果習慣熬夜，可能就會導致孩子長不高。

已經(jīng)熬夜了，能補回來嗎？

當熬夜成習慣，很多人會想問，有沒有什么辦法能讓熬夜變得健康，對此微醫(yī)君想說：健康熬夜什么的，是

雖說熬夜的傷害大，但也有一些手段能稍微挽救一下，畢竟補覺什么的也比不補好啊。

飲食：夜宵不要吃得過分飽，在三分到六分飽之間即可；少吃淀粉，拒絕泡面；不吃過冷、油炸食物。

及時補充水分：熬夜時，身體的運作狀態(tài)和睡眠時不一樣，會需要較多水分，而且多喝水也可以協(xié)助新陳代謝，增進血液循環(huán)。

定時活動：長時間盯著電腦或書本，會讓眼睛干澀更疲勞，盡量每30分鐘轉(zhuǎn)移視線一會，閉上眼轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼珠，讓眼睛有休息的機會。而持續(xù)地敲打鍵盤使用滑鼠也會讓手腕感到不適，每隔一段時間就起身活動一下，拉拉筋伸展一下，放松緊繃的肌肉。

補覺：建議在白天預先補覺1～2小時，晚上的睡眠需求就會變少，可以減輕熬夜的痛苦。當然這也只是減輕痛苦而已，如果你想著沒事熬個夜，然后再靠白天補個覺就可以了，這個想法是不對的。人體生物鐘隨意打破，那么熬夜的危害還是和上面所說的是一樣的。

如何拯救那個總是晚睡的自己？

去年微醫(yī)君做過一個關(guān)于晚睡的調(diào)查，一些忠實的老粉絲應該還記得，今天讓我們重新再把結(jié)果翻出來，看看夜貓子們堅持不睡的理由吧。

讓我們從投票最多的開始，一個一個來解讀。

很多人說，我就是習慣晚睡啊，熬著熬著就到那個點了，我能怎么辦......

為什么熬著熬著就到那個點了呢？一般就是選項中的幾個狀態(tài)：

追劇、追番、追綜藝……

心系國家大事，刷個微信微博先

每天和朋友聊天，聊著聊著就晚了

往往這些情況都是自己的問題啊，發(fā)現(xiàn)了嗎？這些晚睡的理由往往都圍繞著一樣東西，那就是手機！還有很多人說，不，沒有手機我也睡不著，那是因為你還有電視機、電腦、IPAD......

對于這類人，微醫(yī)君的建議是準備入睡時，要遠離各類電子產(chǎn)品，而不僅僅是把它們調(diào)成靜音。認清自己晚睡習慣的原因和可能導致的后果，及時給自己正向的心理暗示，燈光調(diào)暗，身體盡量放松，一切都按照你覺得舒服的方式來。相信我，對于你來說，要克服晚睡并不難。

如果這樣還是不能拯救你的睡眠，你也可以戳這里?睡姿不對，起來重睡！總是睡不夠的你應該知道的5個睡眠真相

據(jù)微醫(yī)君所知，選擇這個選項的人大多數(shù)是我們平臺上的醫(yī)務工作者，微醫(yī)君先跟大家說一句辛苦了。其實如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉(zhuǎn)換倒班工作。

如果必須倒班，那么微醫(yī)君也給大家一點建議：

1）白天補休時，盡量營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，保證褪黑素的正常分泌；

2）盡量拉長倒班的周期，降低輪班頻率，讓自己的生物鐘不會頻繁處于調(diào)整適應的狀態(tài)。

說！是不是看到這點就想到自己了，講真，微醫(yī)君就想起了那些年寒假最后一天晚上在家狂補作業(yè)的時光.......

對于現(xiàn)在還在這么做的人來說，如果有決心，其實要改并不難。培養(yǎng)自己的時間管理能力和自制能力。盡量將時間分割利用，制定好每個時間段的目標，每個時間段都反饋一次完成情況，等完成后再進行下一步任務。提高自己的效率，能讓你的睡眠變得更好。