體重標(biāo)準(zhǔn)的你可能是個(gè)“胖紙”

□李哲

46歲的李女士身高160厘米，體重56．7千克體質(zhì)量指數(shù)（（BMI）為22．7千克/米2，一直認(rèn)為自己是“標(biāo)準(zhǔn)人”。沒有想到，日前經(jīng)過(guò)“人體成分分析”，她內(nèi)臟脂肪已經(jīng)達(dá)到臨界指數(shù)，竟然是個(gè)體重正常的“胖紙”。

一樣的體重不一樣的“內(nèi)涵”

天津市人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科李國(guó)遜副主任醫(yī)師說(shuō)，日常診斷肥胖以體質(zhì)量指數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，其定義為體重除以身高的平方（千克/米2）。針對(duì)亞洲地區(qū)人群的體質(zhì)及其與肥胖相關(guān)疾病的特點(diǎn)，以下為BMI分類標(biāo)準(zhǔn)：正常為 18．5～24．9；超重為25～27．4；輕度肥胖為27．5～32．4；中度肥胖為：32．5～37．4；重度肥胖為＞37．5。

李主任說(shuō)，很多人以這個(gè)指數(shù)作為界定是否是胖子的標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)這只是一個(gè)粗線條的評(píng)價(jià)指標(biāo)。從醫(yī)學(xué)角度，“人體成分分析”要比單純體重指標(biāo)精確得多。人體的組成包括骨骼、肌肉、皮膚、內(nèi)臟。體重由身體內(nèi)的水分、骨骼、肌肉、脂肪和功能蛋白共同組成。詳細(xì)分析人體內(nèi)各種成分的構(gòu)成情況，才是科學(xué)的體重?cái)?shù)據(jù)。李女士的人體成分分析報(bào)告顯示，全身數(shù)據(jù)一欄中，細(xì)胞內(nèi)水分、細(xì)胞外水分、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、基礎(chǔ)代謝和BMI數(shù)值均正常，而體脂肪一項(xiàng)測(cè)量值為18．7千克，高于目標(biāo)值12．1千克；節(jié)段性分析方面，四肢和軀干的肌肉、脂肪和水分分布正常。綜合分析，李女士體脂百分比為肥胖。李女士是素食主義者，無(wú)論如何也想不到自己是“胖紙”，自己血膽固醇水平高于正常上限竟和自己膳食構(gòu)成偏素有關(guān)。該院營(yíng)養(yǎng)師李春微針對(duì)其飲食習(xí)慣和各種食物攝入量為其制定了營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)方案，包括每天食用的主食、雞蛋、酸奶、水果和蔬菜等膳食總量和搭配比例，每天有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘，加上15分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，每天曬太陽(yáng)并在晚飯后補(bǔ)充一片鈣片。建議她不食用點(diǎn)心和高糖水果。如果通過(guò)生活方式調(diào)整后，李女士的體脂肪含量沒有任何改善，或血膽固醇水平升高，那就需要咨詢內(nèi)科醫(yī)生是否要服用降脂藥物了。

“有錢難買老來(lái)瘦”這句話可謂是家喻戶曉，可是“瘦”真的能獲益嗎？李大爺今年70歲，身高173厘米，體重68千克，從外表上看來(lái)李大爺體型勻稱，可李大爺卻說(shuō)有的時(shí)候總感覺腿上沒什么力氣，經(jīng)常容易絆倒。李大爺平常最害怕的就是周圍有人感冒，每次他都不能“幸免”。為什么李大爺看著身材很勻稱，卻會(huì)出現(xiàn)這樣與老年性營(yíng)養(yǎng)不良相關(guān)的癥狀呢？為了找尋答案，李大爺前來(lái)營(yíng)養(yǎng)科進(jìn)行咨詢，進(jìn)行了人體成分分析檢測(cè)，分析結(jié)果顯示：李大爺?shù)捏w重和BMI水平都在正常范圍內(nèi)，但體脂和肌肉比例卻偏離了正常范圍，體脂肪18．9千克，體脂比例為27．8%（正常男性體脂率為20%），四肢肌肉含量為18．3千克。看似標(biāo)準(zhǔn)的身材卻隱藏著“消瘦”的信息，這在老年人中比較常見。夏天可能會(huì)經(jīng)常注意到老年人的“蝴蝶袖”，這就是“隱性肥胖”的信號(hào)。針對(duì)李大爺?shù)那闆r，李春微營(yíng)養(yǎng)師為其設(shè)定了一系列調(diào)整措施：增加每日蛋白質(zhì)攝入量，調(diào)整蛋白質(zhì)的攝入種類和分配范式，糾正了老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的誤區(qū)，增加食物攝入種類；調(diào)整每天活動(dòng)的時(shí)間和方式，增加舉水瓶和買菜這樣的抗阻活動(dòng)，保證每天有15分鐘曬太陽(yáng)的時(shí)間。定期來(lái)復(fù)診，隨時(shí)調(diào)整干預(yù)方案。

以節(jié)食為方法的減肥會(huì)傷害健康

很多人身高體重相似，但是各種成分組成比例完全不同，這也是很多人減肥失敗或者減肥減出問(wèn)題的原因之一。李國(guó)遜主任提到了前不久他接診的一位患者，這位65歲的老先生在查體中發(fā)現(xiàn)是糖尿病高危人群，他為了降糖，把每天三餐改成兩餐，只吃糧食和涼拌蔬菜，還每天暴走5000步。終于暈倒，被送到醫(yī)院急救。檢查發(fā)現(xiàn)，他身體營(yíng)養(yǎng)不良，出現(xiàn)低蛋白血癥、肌肉肌力下降，肝功能也已經(jīng)出現(xiàn)異常。李主任說(shuō)，很多人為了減肥或者減輕體重而少吃飯或者不吃飯，這絕對(duì)是醫(yī)生不推薦的方法。減肥的目標(biāo)是把脂肪減下去，而身體盡可能少受傷害，這是體重管理的目標(biāo)。很多人一提減肥首選節(jié)食，但多數(shù)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師并不主張這樣的減肥方式，因?yàn)楣?jié)食會(huì)造成一系列的傷害。人的肌體在漫長(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程中發(fā)展出一系列的代償措施，以能量?jī)?chǔ)備為例，人體內(nèi)的能量?jī)?chǔ)備有兩大塊，一塊是人體內(nèi)儲(chǔ)備的糖原，另一大塊就是脂肪，但人體內(nèi)并不儲(chǔ)備蛋白質(zhì)，人體內(nèi)的所有蛋白質(zhì)都是有其特殊功能的，蛋白質(zhì)的消耗就意味著功能的減退或消失。人在饑餓的時(shí)候首先動(dòng)員的是糖原，但遺憾的是無(wú)論是肝糖原還是肌糖原都不能維持肌體太長(zhǎng)的能量供給，在糖原消耗完后因?yàn)榈鞍踪|(zhì)供能的動(dòng)員比脂肪要容易，這樣肌體就要開始消耗自身的蛋白質(zhì)來(lái)供能，一般是先消耗肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)。這時(shí)候如果得不到能量的補(bǔ)充，肌體就會(huì)再消耗內(nèi)臟的蛋白質(zhì)，這是比較悲催的事情，因?yàn)榧∪獾鞍踪|(zhì)主要是為肌體提供運(yùn)動(dòng)功能，稍許下降可能人體只是覺得沒勁，但內(nèi)臟蛋白質(zhì)的功能就比較復(fù)雜了，比如說(shuō)免疫系統(tǒng)可能就會(huì)有變化，肝功能也可能出現(xiàn)異常，免疫球蛋白淋巴細(xì)胞也可能會(huì)下降等，這都是能量沒有得到及時(shí)補(bǔ)充的結(jié)果。在肌體的饑餓代謝中，脂肪作為能量來(lái)源的動(dòng)員是相對(duì)比較困難的，脂肪動(dòng)員往往是在蛋白質(zhì)動(dòng)員之后才發(fā)生，所以靠節(jié)食來(lái)減肥真的有可能會(huì)誤傷您的健康。

把吃出來(lái)的肥胖吃回去

李主任說(shuō)，肥胖分為生理性和病理性肥胖，病理性肥胖常常伴有癥狀，發(fā)病率也不是太高。在日常生活中我們常常見到的多是生理性肥胖，多數(shù)是吃出來(lái)的，是不健康的生活方式以及沒有合理的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。這種肥胖多數(shù)可以通過(guò)改變生活方式來(lái)進(jìn)行糾正。對(duì)于肥胖人群的體重管理，一定要結(jié)合生活方式的改變，并采用相匹配飲食與運(yùn)動(dòng)方式。正常推薦的是飲食結(jié)構(gòu)的變化，滿足身體的需求，減少脂肪的蓄積，醫(yī)生特別推薦膳食纖維，高膳食纖維飲食對(duì)減重很有幫助。

膳食纖維是最近的熱門話題，它有很多優(yōu)點(diǎn)，第一，膳食纖維是益生菌的食物來(lái)源，現(xiàn)在的很多研究顯示像肥胖、抑郁、糖尿病、厭食等慢性病都可能與體內(nèi)菌群、特別是腸道菌群存在一定的關(guān)聯(lián)，而膳食纖維能讓這些對(duì)我們身體有益的益生菌生長(zhǎng)的更好。第二，膳食纖維有很強(qiáng)的飽腹感，尤其是不可溶的膳食纖維更是如此，可別小看“飽腹感”，因?yàn)樵凇梆囸I感”下，肌體能夠調(diào)動(dòng)很多功能，腸道在這個(gè)時(shí)候?qū)μ妓衔锖椭镜奈眨确丘囸I狀態(tài)下高很多，甚至100%吸收掉，這可能就是有的節(jié)食減肥者覺得“喝涼水”都長(zhǎng)肉的原因。這種“飽腹感”還可以讓肌體減少總體熱量的攝入量，同時(shí)這種不可溶的膳食纖維在腸道內(nèi)還能通過(guò)吸附作用帶走一部分腸道食糜中的脂肪，從而減少肌體脂肪的攝入，這可能有點(diǎn)類似于我們老百姓說(shuō)的“刮油”。第三個(gè)好處就是改善大便性狀，讓大便松軟便于排出，腸道通暢對(duì)于體重控制的益處是無(wú)需贅述的。李主任說(shuō)，醫(yī)生推薦高膳食纖維和合理適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)相結(jié)合的減肥方法。首先，對(duì)飲食結(jié)構(gòu)方面進(jìn)行調(diào)整，保證不損失過(guò)多的蛋白質(zhì)，減少脂肪攝入，各方面達(dá)到平衡。讓身體內(nèi)環(huán)境平衡，積極進(jìn)行脂肪動(dòng)員，在比較和緩的前提下，把體重減下來(lái)。而高膳食纖維食物包括魔芋、雜糧、新鮮蔬菜及水果等。很多減肥者發(fā)現(xiàn)，通過(guò)節(jié)食可以把體重減下來(lái)，這種減下來(lái)的體重，非常容易反彈。這是因?yàn)闆]有形成健康的生活習(xí)慣，越困難的事情越不容易保持。體重管理對(duì)于個(gè)人健康來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)事業(yè)，既然是事業(yè)，它一定是長(zhǎng)期的，循序漸進(jìn)的，容易完成和易于堅(jiān)持的。體重管理除了飲食結(jié)構(gòu)和飲食方式的改變，還包括選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榧◇w脂肪的動(dòng)員是需要大量的氧和水分的，所以減重運(yùn)動(dòng)更主張有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)補(bǔ)充水分。另外肥胖的病人因?yàn)轶w重過(guò)大，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)負(fù)重較大，所以像跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)于一些減重人群可能并不適合，過(guò)高的體重和過(guò)于強(qiáng)烈的沖擊會(huì)加重髖、膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。其實(shí)游泳、打太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)方式還是比較適合減重人群的。