練前需知

建議練習周期：

每周3次以上的練習；

適用人群：

有一定練習基礎(chǔ)的人群；

注意事項：

1.練習前后一小時內(nèi)不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學

動作列表

動作描述：

以山式站立，雙腿和雙腳并攏。腳趾張開，腳掌平貼地面。提升膝蓋骨，收緊臀部和大腿肌肉。

動作描述：

吸氣，雙臂由體側(cè)向上延伸，雙掌于頭頂合十，呼氣，向前屈體，手指觸地，雙腿肌肉收緊，下巴靠近膝蓋，頭部自然向下延伸。

動作描述：

吸氣，抬頭展背。呼氣再次前屈，吸氣，撤雙腳向后，進入板式。

動作描述：

呼氣，彎曲雙肘向后，身體下沉，收緊全身肌肉，保持懸空。吸氣，推直手臂，胸口沿地面向前向上，雙腿離地，腳背下壓。

動作描述：

呼氣，抬雙膝向上，伸直雙腿，尾骨向上延伸，提升坐骨，推大腿向后進入下犬式?？梢缘脑捘_掌向下踩實地面。初學者可微屈膝或抬腳跟，嘗試在每一次吸氣時延長下背部。

動作描述：

吸氣，邁雙腳向前于雙手間，抬頭延伸脊背。呼氣，向前向下屈體。保持大腿肌肉收緊。

動作描述：

1吸氣，雙臂向兩側(cè)打開，帶動身體向上還原，雙掌于頭頂合十。呼氣，雙臂落回體側(cè)，還原山式站立。

動作描述：

1. 山式站立，雙腳打開與肩同寬。吸氣，雙臂由體側(cè)向上延伸，雙掌于頭頂合十。呼氣，身體平直向右側(cè)彎，眼睛繞過左手臂前側(cè)，望向天空固定點。保持呼吸3次。

2.最后一次吸氣時，身體還原正中。

動作描述：

1. 呼氣，身體平直向左側(cè)彎，眼睛繞過右手臂望向天空。保持呼吸3次。

2.最后一次吸氣時，身體還原正中。呼氣，雙臂落回體側(cè)，準備進入下一個動作。

動作描述：

山式站立，吸氣，雙臂自側(cè)舉過頭頂，屈肘，雙手互相抱住肘關(guān)節(jié)。呼氣，以髖部為軸，身體下沉直到背部與地面平行。雙肘向前拉伸，眼睛看向正下方。保持呼吸五次。背部、手臂與地面平行。腰腹部收緊。

動作描述：

1.呼氣，向下彎曲身體，雙手觸碰地面。保持膝蓋微微彎曲。保持5個呼吸。腹部靠近大腿。

2.結(jié)束時吸氣，抬起上身，還原站姿。

動作描述：

1.站姿，雙腳分開兩個肩寬的距離，右腳右轉(zhuǎn)，左腳稍微內(nèi)轉(zhuǎn)。

2.吸氣，雙臂側(cè)平舉至與肩同高，掌心向下，雙臂向兩側(cè)延伸，舒展肩胛骨，身體向上伸展。呼氣，上半身向右側(cè)平行移動，并向下屈體，將右手置于腳踝。同時左臂向上延伸，與右肩成一條直線，眼睛看向左手掌。保持呼吸五次。

3.最后一個吸氣時，立直脊柱，準備進入下一個動作。

動作描述：

呼氣，屈右膝，直至大腿與地面平行。同時身體轉(zhuǎn)向正前方。雙臂與地面平行，眼睛望向右手方向。保持緩慢呼吸。

動作描述：

接上一動作。呼氣，身體后靠，將左手置于左小腿上。向上伸展右臂，有意識的向兩側(cè)延展雙手,保持緩慢呼吸，眼睛望向天空。

動作描述：

1.呼氣，右臂帶動身體向前，脊柱前傾，將右手放于右腳內(nèi)側(cè)。

2.吸氣，左臂向上延伸，壓向左耳，與左肩成一條直線，眼睛看向左手掌方向。右膝向外展開。背部后靠。肋骨、腋窩向上翻轉(zhuǎn)。保持呼吸三次。

動作描述：

呼氣，雙臂置于右腳兩側(cè)，撤右腳向后，腳趾勾地，直到兩臂和地板垂直，整個身體平行地面。大腿肌肉收緊，腳弓垂直地面。保持呼吸兩次。

動作描述：

呼氣，屈膝落地，屈雙肘，胸口落于兩手之間地面。吸氣，上身慢慢抬起，伸展手臂。腰椎柔軟性不夠的，半屈肘。慢慢抬頭，拉長頸部。目視上方固定點。