以下情況不適宜運動

1、存在潰爛的嚴重糖尿病足

2、嚴重眼底病變，眼底急性出血

3、合并各種急性感染

4、長期高血壓且未控制

5、嚴重糖尿病腎病

6、嚴重心肺功能不全者

7、血糖水平持續(xù)高于16.7mmol/L

勿要強行運動，應盡快治療，如恢復至可運動水平，再進行運動訓練。

2.

明確自己的運動目標

1. 降糖目標

運動降糖分短期和長期。短期降糖主要作用于餐后血糖，一般來說，中強度運動30-40分鐘，可以有效降低餐后血糖2-3個單位，不過也會因人而異，自己可以運動前后監(jiān)測血糖觀察自己運動降糖的效果。長期規(guī)律運動可以減少脂肪，減緩胰島素抵抗。

2. 體重目標

第一步：計算合理目標體重范圍，有兩個公式可以參考

（1）理想體重(kg)=身高(cm)-105

（2）理想體重(kg)=21（BMI）*身高(m)的平方

第二步：計算自己距離理想體重的差值，有兩種情況

（1）需要減重：設(shè)定每周減重適宜在1-2kg，最好不要急速減重，避免帶來的代謝紊亂等副作用

（2）需要增重：設(shè)定每周增重適宜1-2kg，急速增重對身體不好，可能也會引發(fā)血糖的大幅波動

3. 體脂率和肌肉含量目標

監(jiān)測體脂率有專業(yè)儀器，比如去健身房做一個體質(zhì)測試，第一次測試通常都是免費的。

有的人可能會說，我運動就是為了降血糖而已，何必那么麻煩去看體重、體脂率和肌肉含量。

我要告訴大家的是，身體是一個整體，糖尿病是一種綜合代謝性病癥。減少體脂率、增加肌肉含量，有利于提升整體身體素質(zhì)，增強抵抗力和免疫力，讓血糖、血脂等多項身體指標更容易達標。

3.

選擇合適的運動強度和頻率

1. 心率

以明顯感覺到心跳加快、但呼吸不急促為適宜。列舉一下典型的合適心率范圍：

青少年：130～150次／分鐘；

健康成年人：120～140次／分鐘；

中老年體弱者：100～120次／分鐘；

身體狀況欠佳時：<120次／分鐘；

身體狀況良好時：可以達到140次／分鐘。

2. 身體反應

身體輕微出汗，頭面潮濕，周身發(fā)熱，精神處于較興奮狀態(tài)，運動肢體的肌群出現(xiàn)酸、脹、沉重和輕度疲勞的感覺，但不是肌肉酸痛、顫動、很累的程度。

3. 運動頻率

每周至少共150分鐘的中等到較大強度的運動，分布在3-5天內(nèi)，不能連續(xù)2天不運動。

年輕人或身體素質(zhì)更好的個體可進行較短時間較大強度或間歇訓練(最少75分鐘/周)。

抗阻練習2-3次/周（注意不要連續(xù)兩天），訓練早期，每個肌群練習完成1-3組，每組10-15次以臨近疲勞狀態(tài)，至少8-10個肌群練習。

老年糖尿病患者，應進行每周2-3次的柔韌性和平衡性練習（如瑜伽和太極），保持平衡或進行動態(tài)拉伸10-30秒，每項練習重復2-4次。

4.

運動方式

1. 有氧運動，運動強度較小，在充分呼吸的狀態(tài)下，略微有些出汗，可以使全身肌肉得到活動，時間持續(xù)較長。常見的有氧運動有散步、慢跑、騎自行車等。

2. 有減重目標的糖友，可以在有氧運動的基礎(chǔ)上，適當配合一些無氧運動——抗阻運動，如腹肌鍛煉、俯臥撐、手掌推壓及啞鈴等。

3. 有增重目標的糖友，也需要配合無氧運動，同時補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，利于增肌。如果有腎相關(guān)疾病癥狀，補充蛋白質(zhì)時需要咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，獲得更科學的膳食搭配。

5.

特殊癥狀下的運動建議

1. 妊娠糖

在孕16周之內(nèi)，可以多做一些有氧運動，幫助改善情緒，減少妊娠反應，促進胎兒更好地發(fā)育；16—28周，可以適當加大運動量——運動頻率和時間，而不是運動強度；28周以后，逐漸接近預產(chǎn)期，這時要慢下來，運動時間要相應減少。

2. 心腦血管疾病

（1）推薦進行30-60分鐘中等強度的有氧運動，如散步，家務活動，單車等。

（2）每周至少進行兩次力量訓練。

（3）避免靜力性運動，如平板支撐等。

（4）不要在運動時憋氣。

（5）高危人群需要在有急救措施的場地進行。

3. 視網(wǎng)膜病變

（1）輕度非增生性病變

沒有運動禁忌。

（2）中度非增生性病變

避免進行會升高血壓的運動，如倒立，靜力性運動。

（3）重度非增生性病變

壓力發(fā)生變化時，如海拔陡升等，要避免做佛薩瓦氏動作，即用手指捏住鼻孔，輕輕的吹起鼻孔來調(diào)整氣壓，可聽到耳朵的砰砰聲。

避免會造成血壓升高170mm Hg的運動，如拳擊等對抗性運動。

避免縮脖子。

（4）增生性病變

避免重力量型運動，高強度運動，佛薩瓦氏動作。

避免吹奏類樂器，縮脖子，舉重，慢跑，和高強度有氧。

推薦低強度或壓力型有氧運動，如走路， 游泳，單車，健身操等。

4. 慢性腎病

（1）建議從耐力訓練開始，可以進行耐力間歇訓練，即訓練一段時間后休息一段時間再進行訓練。

（2）逐步提升訓練量，比如增加每組的個數(shù)增加組數(shù)。

（3）逐步增加快走，游泳，單車運動量，再加上額外的力量訓練。

5. 糖尿病足

（1）建議沒有足部潰爛的患者進行中輕度運動。

（2）足部受傷或者有開放性傷口的病人避免舉重練習，防止出現(xiàn)軟組織和關(guān)節(jié)受傷。

（3）運動前需要合適的運動裝備，運動后進行足部檢查。每日檢查足部的水泡，傷口，刮痕；學習適當?shù)淖悴亢推つw護理的衛(wèi)生技術(shù)；選擇適當?shù)男m；考慮矯形鞋墊和矯形鞋的需要。

（4）建議避免慢跑。

（5）多做坐姿訓練，減少足部的損傷。

6. 自主神經(jīng)病變

（1）在運動過程中監(jiān)測血糖，運動前，中，后進行血糖的測量，防止在運動中出現(xiàn)低血糖或高血糖的現(xiàn)象，而本人沒有反應。

（2）在運動過程中監(jiān)測血壓，測定不同的體位（坐位，臥位，立位）的血壓。

（3）進行躺姿的騎行和游泳可降低直立型高血壓的風險。

（4）對運動環(huán)境進行選擇，防止出現(xiàn)高溫高濕的環(huán)境。

（5）運動中前，運動后均要補充200ml的液體，運動中感到口渴要適度飲用液體，防止缺水。

穿寬松合適的衣服和大小合適的鞋子。

7. 小糖寶

兒童青少年國際糖尿病協(xié)會的一些建議。

（1）鼓勵活動，不限制活動種類。

（2）運動前監(jiān)測血糖，再決定進行何種運動。

（3）血糖>15.0毫摩爾／升，不宜運動；血糖<7.0毫摩爾／升，應該吃一些含碳水化合物的食物（如無糖餅干等）后再運動。

（4）隨身攜帶富合碳水化合物的食物，每15分鐘進食15克。

（5）要有熟悉低血糖診斷、治療經(jīng)驗的成人陪同，注意進食，防止低血糖反應的發(fā)生。

（6）為防止糖尿病患兒因鍛煉過量出現(xiàn)低血糖，或者因運動時間過長而致脫水，事先應做好必要的準備