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如果你想肩部肌肉可以發(fā)展得更大、更發(fā)達(dá)且同時免除傷痛，你可以加入杠鈴過頭推舉和偶爾一兩次的大重量側(cè)平舉。俯身側(cè)平舉和俯身啞鈴后平舉組成超級組，可以刺激到三角肌中束、后束。沒錯，三角肌中束和后束是是訓(xùn)練者們經(jīng)常忽略的肩部肌肉。 注重每個動作都要保持高質(zhì)量擠壓和頂峰收縮，在控制好離心狀態(tài)的動作時仍然要收縮擠壓你的三角肌。即使重量下降，你在收縮擠壓你的肌肉，肌肉從而獲得的泵感會更加強烈。安排每組10次，2-3組的訓(xùn)練就可以了。 超級組的加入，加上每周進行多次超級組訓(xùn)練，可以突破肩部肌肉發(fā)展的瓶頸期。所以，訓(xùn)練的頻率應(yīng)該如何調(diào)整呢？我的建議是，想什么時候用就什么時候用。 當(dāng)然，這種訓(xùn)練方式特別適合上肢的訓(xùn)練，尤其是推、拉為基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作，像是臥推、劃船、引體向上和推舉等等。
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