練肩要練什么？推肩，大重量推肩。相信這是大多數(shù)人的共識。那側(cè)平舉放在什么時候練？要練多少，多大的重量。估計不會太多小伙伴這樣研究過。因為側(cè)平舉有時被認為是“純粹的美學”動作，如果你想又寬又漂亮的肩膀，你需要把側(cè)平舉作為一個主要動作來訓練。

先了解站姿啞鈴側(cè)平舉的技巧

1. 全身保持緊張狀態(tài)

首先，確保你的整個身體是緊繃的。讓全身有適當?shù)膹埩?，你會發(fā)現(xiàn)自己正處于一個輕微的髖關(guān)節(jié)鉸鏈的姿勢，即上半身軀干向前傾，髖關(guān)節(jié)向后移，與垂直面呈大約10度左右的角度。這個角度進行側(cè)平舉可以幫助刺激三角肌中束和后束之間的肌肉組織。

2. 輕握

不要死死地握住啞鈴。輕握啞鈴可以減少讓前臂和肱三頭肌借力?？梢栽陧敹颂庍_到一個輕微的內(nèi)旋的姿勢，給三角肌帶來更強烈的擠壓感。

3. 高次數(shù)

以輕重量和高次數(shù)來訓練這個動作。記住，理想的增肌訓練是在安全的情況下增肌，我們應(yīng)該要通過良好的發(fā)力模式，讓肌肉泵入盡可能多的血液，利用代謝應(yīng)激的方式來促使肌肉生長。

4. 結(jié)合其他動作組成超級組

通過使用彈力帶的訓練，在訓練中加入超級組，同樣可以減少負重得情況下，獲得更強烈的泵感。

超級組安排：

每組8-12次的啞鈴側(cè)平舉和每組5-15次的彈力帶外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生長。在任何肩部訓練中都可以加入彈力帶的訓練，來增加泵入肩部肌肉中的血液，達到更加明顯的訓練效果。

利用多個角度

如果你想肩部肌肉可以發(fā)展得更大、更發(fā)達且同時免除傷痛，你可以加入杠鈴過頭推舉和偶爾一兩次的大重量側(cè)平舉。俯身側(cè)平舉和俯身啞鈴后平舉組成超級組，可以刺激到三角肌中束、后束。沒錯，三角肌中束和后束是是訓練者們經(jīng)常忽略的肩部肌肉。

注重每個動作都要保持高質(zhì)量擠壓和頂峰收縮，在控制好離心狀態(tài)的動作時仍然要收縮擠壓你的三角肌。即使重量下降，你在收縮擠壓你的肌肉，肌肉從而獲得的泵感會更加強烈。安排每組10次，2-3組的訓練就可以了。

經(jīng)常訓練

超級組的加入，加上每周進行多次超級組訓練，可以突破肩部肌肉發(fā)展的瓶頸期。所以，訓練的頻率應(yīng)該如何調(diào)整呢？我的建議是，想什么時候用就什么時候用。

當然，這種訓練方式特別適合上肢的訓練，尤其是推、拉為基礎(chǔ)的訓練動作，像是臥推、劃船、引體向上和推舉等等。但是，如果你想要讓你的肩膀看起來像裝了彈藥一樣，超級組的訓練模式可以安排每一天都練。

我們今天聊了很多側(cè)平舉，肩部的訓練記得注意安全，因為它的受傷風險是很大，然后再把新的計劃做好，妥妥地加入側(cè)平舉，夢寐以求的寬肩很快就屬于你！