在健身房混跡了有很長一段時間了多多少少有些經(jīng)驗(yàn) 一起討論一下減脂 不定時更新（開貼的時候就說過跟大家討論一下減脂 畢竟健身本來就是一門越學(xué)越覺得自己無知的科目 八組這么多人 歡迎健身愛好者來一起討論 但是那種上來就說你寫的帖子問題不少 但又不指明是哪兒的 純屬過來裝個逼的這種麻煩不要再專門私信給我了 沒空 ）（另外 本帖子主要是在女子健身工作室接觸了大量女性學(xué)員以后 寫的一系列針對女生的初級訓(xùn)練 不介意男生看 ） 正文 【減脂減重的區(qū)別】【女生容易出現(xiàn)的問題：梨形身材 盆骨前傾 肌肉形小腿 胯部粗大 虎背熊腰 】【女生無氧訓(xùn)練 該多練的地方 ：背 臀 腿 】【有些動作光圖不好理解 例如硬拉 需要視頻的大家可以留言 有時間會錄視頻發(fā)上來 為避免廣告嫌疑 微博視頻是啥也沒有的小號 】【我的狗子小可愛之前得到過大家很多幫助 現(xiàn)在她病好了 也有時間寫一些經(jīng)驗(yàn)給需要幫助的仙女們】

首先【減肥】 【減重】【減脂】的區(qū)別 減肥和減重是單純的減掉身體的重量 有氧運(yùn)動雞肉和脂肪等比例掉 也就是說單純的跑步 單車 可以讓你體重降低 減脂 是減掉身體的脂肪 常用方法 無氧有氧結(jié)合 無氧為主 身體脂肪的占比 叫體脂率

大多數(shù)女生的脂肪在24%-26%21%是小部分經(jīng)過鍛煉 保持很好的（當(dāng)然還會有部分是天生干瘦的 表現(xiàn)為骨架很小 四肢很細(xì) 沒胸沒屁） 個人覺得女生體脂最低在20-21就已經(jīng)夠了體脂太低 大概低于16%的時候會出現(xiàn)生理紊亂的現(xiàn)象 脂肪含有大量雌激素 維持女性特征男生太肥 sorry 真的會影響生理功能 那現(xiàn)在回頭繼續(xù)說無氧 簡單來說有氧是各種跑步 蹦噠 騎車 全身性的運(yùn)動 常見有氧器械 有氧操無氧是略微靜態(tài)的 用自身重量或在外重量進(jìn)行的訓(xùn)練 常見器械訓(xùn)練 啞鈴杠鈴訓(xùn)練 肌肉產(chǎn)生人體活動 女生追求的馬甲線是腹部肌群厚 皮脂薄 而顯現(xiàn)出來的形狀 所以有氧只能掉重 不能塑型 無氧消耗脂肪 增加肌肉 人體代謝增加 （每多一公斤肌肉 為人體增長80-110大卡的代謝）有氧消耗脂肪 消耗肌肉 人體代謝降低 所以如果你想單純靠跑步瘦 你需要越跑越遠(yuǎn) 時間越跑越長 （因?yàn)榇x降啦）人體基礎(chǔ)代謝是人活著每天需要消耗的能量 如果這個數(shù)值越大 那么你每天都攝入可以更高 死吃不胖的身材就是這種自身代謝高 還有一部分是腸胃有問題 吸收功能有問題 【女生常見的問題】1.大腿前面很粗2.肌肉形小腿3.圓肩 肩膀很厚4.腹部脂肪太多 5.肉很松弛 首先說女生常見的 是不是總覺得自己大腿特別粗？？?。≡趺词荽笸冗€是粗？？?。∴?請你摸一下你的屁股 如果你覺得你的大腿粗（泛指前側(cè)股四頭?。┮话隳愕钠ü啥己艹?松弛無力 一點(diǎn)也不挺拔 （官方術(shù)語說多了其實(shí)別人都聽不懂 只是自己覺得裝逼而已 所以盡量用簡單粗暴能聽懂的方式）仙女們 捧著我的良心說真的 女生身板要好看 屁股是重中之重！！ 盆骨周圍有一群肌肉 上面有腹肌 后面有臀雞 下面有股四頭 如果你的股四頭也就是腿子很粗 首先要想的是你的屁股和肚子是不是很垃圾大腦很聰明 知道你身體那塊肌肉靠得住那塊肌肉很垃圾 她會強(qiáng)的肌肉去做一些事 如果你的屁股和肚子都很垃圾 那生活中的各種活動 你的大腿會代償 你想想多做了一堆事 能不壯嗎？

【不良體態(tài)：盆骨前傾】拍自己的側(cè)面照 將肩膀 盆骨 膝蓋 三點(diǎn)連起來 如果你的腹部和大腿有很明顯的前移恭喜你 你盆骨前傾了 你的大腿前側(cè)會壯 屁股踏 腹部無力 還會影響上半身形態(tài) 例如 駝背 含胸圓肩 頭前移 女生天生腰曲比男生要大 加上高更鞋 所以盆骨很容易出現(xiàn)問題首先需要→【加強(qiáng)臀大肌】一般大家一聽練屁股 就是深蹲 無深蹲不翹臀吧 但是為什么很多人蹲著蹲著 腿更粗了 深蹲主要鍛煉部位 臀大肌 股四頭肌（大腿前側(cè)）硬拉主要鍛煉部位 臀大肌 股二頭肌 （大腿后側(cè)）背部肌群女生出現(xiàn)盆骨前傾 那背面的肌群是很有必要加強(qiáng)的 個人覺得女生多做硬拉下面找個圖講硬拉 一般我們做的比較多的是曲腿硬拉 這個動作大腿后側(cè)的感覺尤為明顯

劃重點(diǎn)：硬拉是一個很經(jīng)典的訓(xùn)練動作 注意 始終保持腰背部的直立狀態(tài) 不能駝背?。。?cè)面圖可以明顯看出腰部曲線 千萬不要駝背！膝蓋 ！！盡可能保持膝蓋不要內(nèi)扣不要外翻 也不要超過腳尖?。?這個姿勢沒鍛煉過的人確實(shí)不是很好掌握 很容易駝背 膝蓋亂動 下一個動作【深蹲】為什么深蹲總覺得是大腿在用力屁股沒感覺！如何判定你的深蹲 屁股有沒有發(fā)力 看圖

簡單來說就是靠墻?。。。】繅Φ臅r候你的腳尖是一定不會超過膝蓋的?。?！前期靠墻做這個動作的時候 還沒蹲下去 人就向后倒了！ 這個時候的感覺就是對的 多加練習(xí) 慢慢就能掌握平衡了 如果還是覺得難 那就做這個

可以將雙手打開 幫助保持平衡 注意膝蓋?。?！不要內(nèi)扣不要外八??！大概保持與腳踝同寬！ 掌握好以后 可以負(fù)重訓(xùn)練 女生天生腰曲比男生大 所以這種提壺鈴式 會更加適合女生

很多人問到大腿內(nèi)側(cè)如何鍛煉 深蹲可以這樣

不好意思有點(diǎn)兒丑 但是你可以試試 腿張開 腳尖外八 膝蓋順著腳踝的方向 不要內(nèi)扣 這個時候腿內(nèi)側(cè)感覺會很明顯

另外 有很多人說私教的問題 如果你的私教在一個月左右 大概15～20次課程的時候 你還沒有明顯的變化 我覺得你應(yīng)該趁早換掉他 她應(yīng)該沒有教你實(shí)質(zhì)性的東西 只是在拖課 簡單粗暴辨別教練質(zhì)量的方法 如果你想找男教練 找身材最壯的！對！就是最壯的！一個男生的肌肉圍度如果非常大 那么他吃的營養(yǎng)補(bǔ)給品 鍛煉花的時間是你所不能想象如果是女教練 并不是特瘦特瘦的那種就好 你可以簡單的問她一些問題 比如她俯臥撐能做幾個 引體向上能不能做 硬拉能拉多少公斤等 女教練的身上一定要有鍛煉痕跡 不然她很可能就是天生就這么瘦 并不知道如何減脂 只知道讓你天天開合跳 【說到哪兒了 →來說 背部】簡單的在家就能做的背部鍛煉

注意四肢都要離地 手臂前后上下動的時候 可以明顯感覺肩胛骨的移動 這個動作可以改善圓肩駝背 另外這個動作 還可以做成兩頭起 四肢伸直 盡量遠(yuǎn)離地面 分組做 感受到下背部（腰那個位置）和臀部非常緊 這個動作可以很好的鍛煉到背部女生的腰看起來細(xì) 并不是只把腹部練小就可以了 只練腹部 肚子看起來會很扁 背部練起來會讓整個腰圈變圓 盈盈一握的小蠻腰就是渾圓的腰部

【飲食】我個人不太建議一個天天大魚大肉的女生 突然開始每天只吃蔬菜沙拉 當(dāng)然如果你是決心很強(qiáng)的女生 這話當(dāng)我沒說 因?yàn)榇蟛糠值呐蝗婚_始控制飲食的時候身體會非常不適應(yīng) 試想一下 一個小孩子本來天天好吃好喝的 突然餓她個好幾天 如果再給好吃的時候她肯定會瘋了一樣狂吃 身體也是這樣 突然飲食方式大改 你的身體會很不適應(yīng) 會不停的暗示你去吃原來那些好吃的東西 如果你忍不住吃了一頓 不好意思 你的身體會將這次的熱量盡可能的都藏起來 以備你再次餓她 所以你的脂肪會更難減如果你決心要開始改變 不妨慢慢來 以前一次要吃一盆子肉 慢慢改成半盆 以前喜歡吃豬肉 慢慢改成牛肉 雞胸肉 以前重口味 慢慢變得清淡再慢慢變成水煮 一步一步慢慢來 直到你可以接受健身餐了 sorry 你看看你身上的肥肉 她不是一天兩天長起來了 所以你沒辦法一兩天就減下去 調(diào)整自己的心態(tài) 于是你終于可以接受健身餐啦 身體也有了一些變化 塑型的路途是永無止境的 而健身是種健康的生活方式我經(jīng)常建議我的朋友們給自己立一個小目標(biāo) 比如 腰圍再瘦三公分的時候 允許她吃一頓好的 'happy day' 放縱一次 然后再繼續(xù)更努力的投入到健身 長時間的健身餐 控制碳水的攝入量 會讓人變得暴躁 適當(dāng)?shù)募尤搿癶appy day”會讓人更有動力去堅(jiān)持【最粗暴簡單的鍛煉方法】→【俯臥撐】很多人問我很多動作自己不會做啊 不知道標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)啊 沒人給自己看不知道啊 有沒有什么可以在家練的啊 巴拉巴拉一堆最簡單的一種 就是俯臥撐 并不是只有男生才做俯臥撐的【劃重點(diǎn) 】俯臥撐可以很好的鍛煉到手臂 胸肌 核心肌群 有簡易式 跪式 站式幾種 大家可以從最簡單的簡易式開始練

俯臥撐有很多種 最開始做的時候大家可以將雙臂打開至肩寬 肘部向側(cè)邊（肘部向后貼近身體的夾臂式俯臥撐難度更大）盡可能讓自己貼向但不接觸地面 簡易式最容易 也好上手

簡易式ok以后 再來跪式 以普通站式開始 膝蓋順勢向下接觸地面 就是跪式的起始式 【下一個 腹部 】一說瘦肚子 第一時間想到的就是仰臥起坐大部分人的仰臥起坐是這樣做的

習(xí)慣性的用手推動脖子 帶動整個身體向前 這個動作對腹部的刺激很小 反而會給頸椎帶來很大的壓力 脖子前傾會更嚴(yán)重 不妨試試這個 保持身體直立 不要駝背 眼睛看向天花板45度的地方 慢慢向后移動 感受到腹部顫抖

另一種基本卷腹 還是保持眼睛斜上看腹部發(fā)力 使肩胛骨離開地面 (離開地面就ok了 不用太高 各種各樣的卷腹動作都是在這個上面演變過來的切記頭部 不要過分前移！保持頭部中立位最開始掌握不好的時候 可以做靜態(tài)動作 保持不動等頭部適應(yīng) 不會再亂動的時候 加入動態(tài)動作 上下卷腹 【做多少組多少次的問題】經(jīng)常看到微博上有教程什么4×12 4×8 每組間隔多久巴拉巴拉的 大妹紙 我想說每個人的訓(xùn)練都是不同的 適合她的數(shù)量不一定適合你 你一分鐘三十個高抬腿就累成死豬了 你隔壁的妹紙一分鐘六十個還輕松帶微笑 不同的人有不同的訓(xùn)練方法 對不對？最簡單粗暴的方法就是 做到力竭 做到做不動為止 休息15-45s左右 繼續(xù)下一組 一直循環(huán) 直到這塊肌肉精疲力盡了 累成死狗 再休息放松 【3.18更新】針對提問 1.關(guān)于核心 腹部訓(xùn)練 是穩(wěn)定還是動態(tài)比較好？除了回復(fù)帖子 特意找了書籍中的腹部訓(xùn)練的片段 供大家參考

2.為什么堅(jiān)決反對大家節(jié)食減肥

【今天晚一點(diǎn)會更新腿部的拉伸與放松】拉伸與放松也是健身里面很重要的一步 大腿粗小腿粗的妹紙記得看 【腹外斜肌的鍛煉 （就是腰兩邊的肥肉怎么減）】【駝背改善 第二部】

首先我們分析為什么會駝背 肌肉發(fā)力收縮 產(chǎn)生活動 仔細(xì)看圖 把人前后一刀切 發(fā)現(xiàn)背部被拉長了 胸部窩成一坨 肌肉變短 胸部緊張把脊柱拉向前 背部肌肉被迫被拉長 又很垃圾 沒力氣把脊柱拉回來 這就是駝背（駝背圓肩頭前移三種身體狀態(tài)我們通稱為上交叉綜合征）所以我們要加強(qiáng)垃圾的背部肌肉 放松緊張的前側(cè)胸部肌肉 加強(qiáng)背部菱形肌的動作上面有↑使勁往上翻 下面說拉伸胸大肌胸小雞

胸小雞的拉伸 →注意看左上角小圖 就像在漏嘎子窩 手掌在墻上或者柱子上 身體用力往前 感覺胸被扯開了 (?￣???￣??)這個學(xué)會以后胸大肌就簡單了 在這個動作基礎(chǔ)上把胳膊往下一點(diǎn)讓大胳膊與地面平行 小胳膊與大胳膊垂直身體再次往前 感覺胸又被扯開了 （圍笑……

另外這個動作可以靈活關(guān)節(jié)角度 拉伸前側(cè)肌肉 擠壓后側(cè)肌肉 盡可能雙手抱拳往上抬這個動作很舒服的 【3.19更新推薦圖書 施瓦辛格健身全書】這本書被譽(yù)為健身圣經(jīng) 幾乎所有熱愛健身的人都會看這本書 從訓(xùn)練到計(jì)劃到飲食 都有很詳細(xì)的說明 一個專業(yè)的教練為什么課時費(fèi)那么貴 我們?nèi)〉靡粋€認(rèn)證證書就需要話兩三千 技能培訓(xùn)一天差不多就一千 所以你想要一個好身材 要不你就花點(diǎn)錢 要不你就動點(diǎn)腦子 多看看書 我一點(diǎn)兒也不推薦你們照著keep等各種視頻軟件練 因?yàn)槊總€人的身體都不一樣 肌肉的適應(yīng)性很強(qiáng) keep知道此階段你的力竭重量在哪兒嗎？你需要經(jīng)常改變你的訓(xùn)練方式才能更好的刺激它（當(dāng)著照著視屏學(xué)動作是ok的） 多看看書琢磨琢磨 這書也不貴 不到一百塊錢

今天可愛的教練過來了 可愛馬上就要上學(xué)啦拉伸今天更新的會比較晚 圖為教練討好可愛 可愛并不理

【3.20側(cè)腰的訓(xùn)練方法】減小腰圍的辦法 腰的一圈都要練到上面講到過腹部和下背部的訓(xùn)練現(xiàn)在講側(cè)腰 簡單說 肌肉訓(xùn)練就是肌肉不停的拉長收短的一個過程（想象成橡皮筋）腹部的伸長和收短行程身體前后的伸長和卷曲 那么側(cè)腰的伸長和收短 就是身體側(cè)面的伸長和彎曲 看圖 （拍照小助手放假了 自己拍的不太好 所以畫了解說圖）

【劃重點(diǎn)】保持身體直立狀態(tài) 單手持重 向左側(cè)彎（注意身體不要發(fā)生前彎或者后仰?。?！也不要旋轉(zhuǎn)！！我自拍的時候無法避免的旋轉(zhuǎn)了一點(diǎn)?。?shí)際操作大家要注意?。?shí)際整個身體從側(cè)面看是一條線?。。。。。┻@個時候沒有負(fù)重那邊的側(cè)腰明顯的有拉伸感！??！回正 繼續(xù)重復(fù) 【3.21→拉伸】大腿前側(cè)拉伸 膝蓋抵在墻角 身體盡力貼近墻面

大腿內(nèi)側(cè)的拉伸 腳掌相對 腳跟貼近會陰處 盡力讓膝蓋接近地面 【3.27小腿部分】

看圖大多數(shù)的女生小腿粗 因?yàn)楦吒蛘吲韫乔皟A體態(tài)不良等問題 導(dǎo)致身體重心向前 為了不讓身體傾倒 小腿后側(cè)肌肉發(fā)力 保持平衡 久而久之 小腿越來越粗壯 所以跟大腿前側(cè)一樣 如果你加強(qiáng)腹部和臀部的訓(xùn)練 減少小腿的代償 那么小腿會慢慢變細(xì) 再一個就是拉伸 我們要經(jīng)常拉伸緊張的肌肉 可以美化身體線條 →小腿后側(cè)肌肉拉伸 因?yàn)榕鷷驗(yàn)轶w態(tài)問題出現(xiàn)xo形腿 o形腿 x形腿等各種問題 所以沒有專業(yè)知識不建議瞎練 但拉伸不同 沒什么基礎(chǔ)的人都可以把拉伸做的很ok 而且拉伸在塑造體型中也是必不可少的 4.24抱歉最近比較忙一直沒有更新 有問題可以在微信群里問 回答會比豆瓣及時 群里會有訓(xùn)練動作和打卡計(jì)劃 相互監(jiān)督 每日打卡訓(xùn)練夏天來了 一起瘦吧 6.12號更新最近太忙啦 偶爾會發(fā)視頻告訴大家一些基礎(chǔ)理論和訓(xùn)練方法有空可以看看 7.10號更新下腹的訓(xùn)練方式 如何瘦小肚子 訓(xùn)練關(guān)鍵詞【屈髖 抬腿】

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