要出眾，胸要厚！

大多數(shù)小伙伴都試過(guò)在臥推架前排隊(duì)，可能都有一個(gè)共同的夢(mèng)想，想練出強(qiáng)森那樣的胸肌。這個(gè)目標(biāo)就像手機(jī)中的旗艦配置一樣！

但是還有一個(gè)問(wèn)題，大多數(shù)小伙伴們似乎都認(rèn)為胸肌是最容易訓(xùn)練的?？赡苁且?yàn)樗饕蓛蓧K肌肉組成，認(rèn)為只要完成足夠多的臥推和飛鳥(niǎo)，胸肌便容易達(dá)到像強(qiáng)森那樣最理想的狀態(tài)。

然而，這有點(diǎn)天真，胸肌訓(xùn)練比你想象的復(fù)雜得多，而且大多數(shù)小伙伴們用不恰當(dāng)?shù)姆绞饺ビ?xùn)練胸肌。所以，很多小伙伴浪費(fèi)了很長(zhǎng)時(shí)間去訓(xùn)練胸肌，效果卻平平無(wú)奇。

訓(xùn)練胸肌很難，如果你一直做錯(cuò)，那就變得更難了。所以，不要再去做無(wú)用功了，胸肌需要更高效的訓(xùn)練方式。這五個(gè)坑，你有踩進(jìn)嗎？

第一坑：上胸肌的訓(xùn)練不夠！

這種情況通常發(fā)生在你太過(guò)依賴平板臥推，而忽視了上胸肌。上胸肌在哪里？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，上胸肌起于鎖骨，止于大概乳頭上方的位置。上胸肌練得好，那么你的胸肌看上去可以更飽滿，而且它鄰于胸肌下部、三角肌前束和斜方肌。

與胸肌下部相比，大多數(shù)小伙伴的弱項(xiàng)都是上胸肌，因此如果你想讓上胸肌更發(fā)達(dá)，你更應(yīng)該先訓(xùn)練上胸肌。想讓胸肌上部和下部均衡發(fā)展，那么你需要首先做上斜的訓(xùn)練動(dòng)作。這就是方法：

訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作，應(yīng)該先選擇是上斜杠鈴臥推或者上斜啞鈴臥推；

當(dāng)你訓(xùn)練上胸肌時(shí)，保證有足夠的組數(shù)可以轟炸上胸肌，包括臥推和飛鳥(niǎo)。這些臥推和飛鳥(niǎo)的組數(shù)和次數(shù)必須要和平板和下斜的臥推和飛鳥(niǎo)相當(dāng)。

如果你想通過(guò)龍門(mén)架上斜飛鳥(niǎo)來(lái)刺激你的上胸肌，那么龍門(mén)架的固定輪子應(yīng)該是放在最下方。與肩關(guān)節(jié)同高的飛鳥(niǎo)會(huì)更多刺激胸肌下部，所以從下往上做的飛鳥(niǎo)更能刺激你的上胸肌

當(dāng)你對(duì)著鏡子擺姿勢(shì)的時(shí)候，一定要把你的雙手插在你的腰間，并讓上胸肌充血。這會(huì)更容易讓你建立起一個(gè)肌肉和大腦的意動(dòng)一致，當(dāng)你想集中刺激你的上胸肌肉時(shí)，你更能夠找到上胸肌的泵感。

第二坑：過(guò)分崇拜平板杠鈴臥推！

每位小伙伴可能被問(wèn)過(guò)或者問(wèn)過(guò)關(guān)于“你能推多重”的問(wèn)題。這絕對(duì)是健身房里最常聽(tīng)到的問(wèn)題之一，我相信很多小伙伴很討厭被這樣問(wèn)。如果問(wèn)到什么方法可以有效地測(cè)量你的力量，大多數(shù)健身流派都會(huì)認(rèn)為臥推有多重是其中一個(gè)方法。

但實(shí)際上恰恰相反，臥推越重，并不代表他的胸肌受到良好的刺激。有太多健身愛(ài)好者雖然可以推起很大的重量，可惜臥推的次數(shù)少得驚人，因此，效果就不明顯了。

要知道，當(dāng)你臥推到位，對(duì)你的身體有著正向的作用；相反，如果你過(guò)度鍛煉臥推，尤其是想通過(guò)臥推來(lái)證明自己有多強(qiáng)大，你就會(huì)過(guò)分訓(xùn)練到下胸肌，而忽略了上胸肌的發(fā)展。這可能會(huì)導(dǎo)致你出現(xiàn)胸下垂的怪現(xiàn)象。

如果你臥推的組數(shù)太多，次數(shù)太少，那么讓肩部、手腕、肘關(guān)節(jié)審計(jì)胸肌的傷害的機(jī)會(huì)率就會(huì)提高。

想要改變？你需要做的是：

清楚知道杠鈴臥推與其他訓(xùn)練一樣，只是一種訓(xùn)練，你可以在什么時(shí)候都可以臥推，哪怕是最后一個(gè)動(dòng)作選擇臥推。

一組訓(xùn)練8-12次為增肌的最佳次數(shù)，偶爾你也可以增加金字塔組，最低降到每組六次。

懂得經(jīng)常變換計(jì)劃！如果你第一個(gè)動(dòng)作是杠鈴臥推，那么可以嘗試下一次改為上斜杠鈴臥推或者啞鈴臥推的其中一種。你可以嘗試用8周的時(shí)間以這種方式進(jìn)行訓(xùn)練：?jiǎn)螖?shù)周使用啞鈴和杠鈴進(jìn)行自由重量的胸肌訓(xùn)練，雙數(shù)周進(jìn)行器械臥推的胸肌訓(xùn)練，把兩者交叉訓(xùn)練從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

第三坑：你太依賴器械臥推了！

這與上面的觀點(diǎn)完全相反。相信小伙伴們也見(jiàn)過(guò)這些人，他們不斷地在臥推器械和飛鳥(niǎo)器械上訓(xùn)練，卻從來(lái)不接觸自由重量。然而，反復(fù)去做器械臥推會(huì)適得其反，要確保在日常訓(xùn)練中有相同訓(xùn)練量的自由重量訓(xùn)練。

當(dāng)你想自己練成像巨石強(qiáng)森的狀態(tài)，杠鈴和啞鈴都是利器，好好利用它們。要知道，巨石強(qiáng)森訓(xùn)練的時(shí)候，很少會(huì)用到器械臥推來(lái)轟炸胸肌，但你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他的胸肌又大又飽滿。

想要改變？你需要做的是：

將自重練習(xí)和力量訓(xùn)練整合到日常訓(xùn)練中。

器械訓(xùn)練不要超過(guò)一般訓(xùn)練量

自由重量訓(xùn)練相當(dāng)重要，如果你不能控制到杠鈴啞鈴，至少嘗試使用悍馬架來(lái)訓(xùn)練。

自重情況下做不了8個(gè)以上的雙杠臂屈伸？別擔(dān)心，你同樣可以用輔助器完成。這個(gè)動(dòng)作并不算入器械訓(xùn)練或者自由重量訓(xùn)練的一種。

第四坑：并沒(méi)有充分?jǐn)D壓收縮你的肌肉！

自由重量訓(xùn)練同樣也有缺憾，有時(shí)候你并不能完全收縮擠壓你的胸肌。訓(xùn)練啞鈴飛鳥(niǎo)，當(dāng)兩個(gè)啞鈴觸碰時(shí)，胸肌感受的刺激并沒(méi)有雙手張開(kāi)時(shí)來(lái)得強(qiáng)烈；

此外，當(dāng)你做雙杠臂屈伸和杠鈴臥推時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，三頭會(huì)分擔(dān)了負(fù)重帶來(lái)的大量刺激。

想要改變？你要做的是：

每個(gè)胸訓(xùn)日，都要增加飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練，無(wú)論你加的是啞鈴飛鳥(niǎo)還是蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)。如果你選擇龍門(mén)架繩索飛鳥(niǎo)，要做到最大的頂峰收縮，你的雙手最好是成交叉狀。如果用臥推器械做到頂峰收縮，或者用彈力帶捆綁啞鈴做飛鳥(niǎo)，建議最好單手進(jìn)行，并且所做的位移要越過(guò)雙手能完成的，才能給胸肌帶來(lái)更深層的刺激。

當(dāng)你做臥推的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不要打直。雖然胸大肌最后還是會(huì)延伸出去，三頭也會(huì)承受比較大的負(fù)重，但肘關(guān)節(jié)不打直會(huì)一定程度上刺激到胸大肌。

第五坑，盲目沖重量，忽略感受肌肉的刺激！

當(dāng)你盲目沖重量，你只是使用了你的勢(shì)能和慣性并借力完成每一個(gè)臥推，并沒(méi)有真正集中刺激胸大肌。這與以臥推、飛鳥(niǎo)和臂屈伸為主的胸肌力量訓(xùn)練的原則背道而馳。

想要改變？你要做的是：

訓(xùn)練前，可以拉伸你的胸大肌。如果你打算做上斜臥推時(shí)，試著將注意力集中在上胸肌，并且讓上胸肌的肌肉與你意念一致。

確保姿勢(shì)是正確的！用正確姿勢(shì)可以更安全有效地增肌。如果你姿勢(shì)不正確，你的協(xié)同肌會(huì)發(fā)力完成動(dòng)作，就算你自認(rèn)為訓(xùn)練有素，也不會(huì)帶來(lái)訓(xùn)練效果。

每個(gè)動(dòng)作的離心階段都要特別控制住。當(dāng)你進(jìn)行臥推時(shí)，你要花費(fèi)1至2秒的時(shí)間緩慢推起負(fù)重，并控制負(fù)重用2秒的時(shí)間下放負(fù)重。

總結(jié)

確保你針對(duì)上胸肌有足夠的自由重量臥推和飛鳥(niǎo)，確保你專(zhuān)注于胸肌的訓(xùn)練而不是大重量，集中精神做好每個(gè)肌肉群的念動(dòng)一致。當(dāng)你確保三樣都做好的時(shí)候，你就不會(huì)再是浪費(fèi)時(shí)間、精力去做無(wú)用功了。

最后你應(yīng)該明白到，臥推和其他訓(xùn)練并沒(méi)有明顯的特別之處。所以，每組完成8到12個(gè)，你會(huì)取得驚人的效果。相信你收益最大的應(yīng)該是明白到，所有訓(xùn)練都要基于在自由重量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加一點(diǎn)點(diǎn)器械訓(xùn)練。

相信大多數(shù)小伙伴或多或少都會(huì)踩進(jìn)一兩個(gè)坑，畢竟旗艦款胸肌的訓(xùn)練要求是不一樣的，既然現(xiàn)在這些坑都知道，及時(shí)避開(kāi)就可以了，祝大家早日從標(biāo)配版變旗艦版胸肌吧！