健身，你想舉起更重的目的是什么？

每個(gè)健身房都有大神，臥推200kg，甚至更多，接下來(lái)不是否定他們，而是比較正經(jīng)看待普通的愛好者，究竟是選擇了什么目標(biāo)。如果你是想推超級(jí)大的重量，那接下來(lái)的內(nèi)容可以推薦給想把胸肌快速變大變厚的小伙伴看。

如果很貪心又想胸肌好看，又想臥推力量很強(qiáng)，可以嗎？當(dāng)然可以，你就要堅(jiān)持訓(xùn)練，而且要避開這些練胸大坑，才能飛快進(jìn)步。

問(wèn)題1. 上胸訓(xùn)練不足

很多小伙伴最容易忽略上胸肌的訓(xùn)練。上胸肌是從鎖骨到胸肌中縫的位置，可以讓軀干看起來(lái)更后，視覺上把胸肌、三角肌和斜方肌連在一起。上胸本來(lái)就比下胸薄弱，通過(guò)上斜的動(dòng)作來(lái)優(yōu)先訓(xùn)練上胸肌，這樣就不用擔(dān)心上胸會(huì)缺乏訓(xùn)練。

方法：

• 訓(xùn)練計(jì)劃中，先用杠鈴或啞鈴做上斜臥推。

• 在每次胸部訓(xùn)練中，上胸（上胸臥推和飛鳥）至少和下胸做同樣組數(shù)的訓(xùn)練（平板臥推和下斜臥推、飛鳥和臂屈伸）。

• 要用龍門架訓(xùn)練上胸時(shí)，把繩索放在低位，這樣可以向上夾胸。

問(wèn)題2. 過(guò)度依賴器械

不少小伙伴做很多組的臥推，還有一些小伙伴會(huì)走另一個(gè)極端——他們很少在練胸日用杠鈴或啞鈴來(lái)訓(xùn)練。不要把器械動(dòng)作作為訓(xùn)練的主要項(xiàng)目。器械很方便，但胸肌在自由重量時(shí)刺激更深。

方法：

• 做自由重量動(dòng)作。

• 器械動(dòng)作不要超過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃的一半。

• 做器械臥推，選擇自由度高的，近似于自由重量的器械。

問(wèn)題3. 過(guò)度依賴杠鈴臥推

事實(shí)上，臥推的重量是衡量胸部力量的標(biāo)準(zhǔn)。很多小伙伴會(huì)頻繁地做非常低次數(shù)的大重量臥推。

正確做臥推是一個(gè)很好的動(dòng)作。而過(guò)度臥推，可能會(huì)導(dǎo)致中下胸發(fā)展好于上胸肌。此外，持續(xù)的低次數(shù)臥推也會(huì)提高受傷的幾率，肩部、肘部和手腕拉傷到胸肌。

方法：

• 把杠鈴臥推看作是另一種胸肌動(dòng)作，可以在訓(xùn)練計(jì)劃中放到最后做。

• 每組做8到12次，偶爾做遞減組，至少做6次。

• 訓(xùn)練可以先做上斜杠鈴臥推，之后下一個(gè)動(dòng)作用啞鈴。在八周的時(shí)間里，先不做自由重量臥推之后，在八周里循環(huán)杠鈴啞鈴臥推。

問(wèn)題4. 沒有做到肌肉收縮

自由重量動(dòng)作的缺點(diǎn)是很難使胸肌達(dá)到最大的收縮。做啞鈴飛鳥時(shí)，在動(dòng)作的最高點(diǎn)，胸肌受到的阻力（即啞鈴靠在一起的時(shí)候），比在最低點(diǎn)要小。同樣，在臥推或臂屈伸時(shí)，三角肌在最低點(diǎn)位置時(shí)會(huì)參與大部分的發(fā)力。

方法：

• 用器械或彈力帶做飛鳥動(dòng)作。繩索夾胸，在擠壓收縮時(shí)，一只手交叉在另一只手上。同樣，做單側(cè)蝴蝶機(jī)夾胸，手可以越過(guò)身體的中線來(lái)加大收縮感。

• 臥推時(shí)鎖定動(dòng)作。雖然肱三頭肌在最后會(huì)參與很多，但在收縮時(shí)，可以最大限度地?cái)D壓胸肌纖維。

問(wèn)題5. 訓(xùn)練只是為了完成負(fù)重，而不是刺激肌肉

做動(dòng)作時(shí)快速的、借力來(lái)完成、根本不感受肌肉，這是不少小伙伴在做臥推，飛鳥，臂屈伸時(shí)都會(huì)犯的錯(cuò)誤。

方法：

• 在訓(xùn)練開始之前，感受一下肌肉發(fā)力。例如，在做上斜臥推之前，拉伸一下上胸肌，使注意力集中在這個(gè)部位。

• 嚴(yán)格的動(dòng)作姿勢(shì)，這樣不僅更安全，而且對(duì)胸肌刺激也更好，因?yàn)樵谛丶∮?xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作越慢，次要肌肉參與的作用就越大。

• 控制動(dòng)作的離心階段。在臥推的過(guò)程中，2秒鐘來(lái)下放負(fù)重，1到2秒鐘來(lái)推起負(fù)重。

總結(jié)

1. 把臥推視為另一種胸肌運(yùn)動(dòng)，完成8到12次。

2. 優(yōu)先考慮訓(xùn)練上胸肌。

3. 主要做自由重量的臥推和飛鳥。

4. 專注于每個(gè)動(dòng)作的收縮。

5. 專注于胸肌，而不是負(fù)重。

夏天讓自己更自信，一定要讓胸肌充分訓(xùn)練，胸肌訓(xùn)練曲折又復(fù)雜，但只要避開這5個(gè)毛病，你見到的只有進(jìn)步！等你進(jìn)步了一個(gè)階段，下次我們就來(lái)聊聊怎么再推多20kg的話題。