狗年來(lái)臨，煜哥在此祝大家新春大吉，闔家歡樂，身體健康，萬(wàn)事如意！

過(guò)年大家相比健身房都關(guān)門了吧，宅在家里吃的又多，會(huì)不會(huì)想動(dòng)一下呢？今天煜哥給大家?guī)?lái)的是在家中你能進(jìn)行的最佳8大徒手健身動(dòng)作，能夠訓(xùn)練你的全身肌群，維持肌肉同時(shí)消耗大魚大肉吃進(jìn)來(lái)的能量！

徒手蹲起

雙腳站立與肩同寬，雙臂前平舉，抬頭挺胸，目視前方，腹背部肌肉收緊。重心微微向后，緩慢下蹲至大腿平行于地面，再站起。

臀橋

進(jìn)行臀橋時(shí)平躺于地面，膝蓋彎曲成30度左右，雙腳全腳掌著地。臀部肌肉為主發(fā)力肌發(fā)力，向上挺起直至腰腹部與大腿在一條線上，再緩慢放下回到初始姿勢(shì)。

寬距俯臥撐

俯臥，雙手撐地，雙手距離比肩寬各一掌-兩掌，手肘微微彎曲。腰背挺直，小腿大腿上身軀干在同一條直線上，眼睛自然向下看，頭保持中立位置，肩胛骨收緊。緩慢屈肘下放身體，直至胸肌與地面約1厘米處挺直，再發(fā)力向上撐起，直至手肘幾乎伸直。

窄距俯臥撐

俯臥于地面，雙手位置比肩窄，腰腹部收緊，肩膀打開，抬頭挺胸，手肘夾緊身體，緩慢下放身體至胸部離地面約1cm，再撐起至手臂伸直，手肘可微微彎曲。

兩頭起

仰臥與地面，雙臂伸直向后延伸，雙腳并攏或與肩同寬，腹部發(fā)力將身體兩側(cè)“折起”，保持腿伸直、手臂伸直，頭全程處在中立位置，肩膀張開。收縮頂峰停留1秒左右，回到初始姿勢(shì)。

仰臥舉腿

仰臥于地面/臥推椅，雙腿伸直，踝關(guān)節(jié)呈90度直角。腹肌發(fā)力將雙腿舉起。停留0.5秒左右，再緩慢放下。

登山跑

俯臥于地面，雙腿交替屈膝蹬出。頻率要快

波比跳

站姿下蹲，雙腿向后蹬出至俯臥撐姿勢(shì)，向前蹬腿直至胸前，蹲起順勢(shì)縱跳，再落地回到初始姿勢(shì)

以上的動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做10-15次一組，一共做3-4組。大約只需要30分鐘的時(shí)間，就能讓你酸爽到飛起！

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