今天帶大家感受一下五個(gè)我最喜歡的肩膀動(dòng)作，你們應(yīng)該把他們加入到你們的日常訓(xùn)練計(jì)劃。我是這樣做計(jì)劃的，我先選了一個(gè)動(dòng)作練前束的動(dòng)作，兩個(gè)動(dòng)作練中束，還有兩個(gè)動(dòng)作練后束。

關(guān)于肩部訓(xùn)練，多數(shù)人的前束都還不錯(cuò)，沒錯(cuò)，這是因?yàn)槲覀冊(cè)谕群团e的動(dòng)作中會(huì)帶到。尤其是在推胸的時(shí)候，不管是在練上斜推舉還是平推還是下斜，你都會(huì)帶到你的前束，讓你的前束長(zhǎng)得還不錯(cuò)。如果沒有的話，那你的訓(xùn)練中可能做錯(cuò)了什么。所以各位，這就是我為什么認(rèn)為在練肩膀的時(shí)候，大多數(shù)人都更應(yīng)該注重中束和后束。

因?yàn)檫@是大多數(shù)人的薄弱點(diǎn)，所以照照鏡子，看看你的肩膀就知道了。很多人肩膀前部總是很突出，很大塊，但是后部就比較平坦沒有起伏了，這就是因?yàn)橹惺秃笫谋∪?。我們要做的第一個(gè)動(dòng)作是坐姿啞鈴?fù)婆e。在做坐姿啞鈴?fù)婆e的時(shí)候，你首先要想到的第一件事，就是你板凳的角度，這取決于你肩膀外旋的角度。對(duì)于大部分人來說，很少會(huì)有人把板凳弄的完全垂直。

下一個(gè)動(dòng)作是坐姿啞鈴側(cè)平舉。在做三角肌中束訓(xùn)練的時(shí)候，我們要確定我們把力，正確的作用在目標(biāo)肌肉上。你要想，這是一個(gè)很小的肌肉，你沒有必要用一些很瘋狂的大重量。很多人在做這個(gè)的時(shí)候都讓斜方肌過多的參與進(jìn)來了。問題是當(dāng)你讓斜方肌過多的參與進(jìn)來的時(shí)候，你的三角肌中束參與就少了。所以要用小重量，用小重量并且盡可能讓你的肩膀保持在壓力之下。

另一個(gè)讓中束保持緊張的方法，是保持啞鈴水平。很多人在練到累的時(shí)候他們開始旋轉(zhuǎn)啞鈴，這樣力量又會(huì)回到三角肌前束去了，這不是我們想要的。下一個(gè)動(dòng)作，是側(cè)平舉飛鳥的一個(gè)變式，這回我們用繩索。在做這個(gè)的時(shí)候，整個(gè)動(dòng)作全程都會(huì)需要發(fā)力。當(dāng)你在做普通的啞鈴側(cè)平舉飛鳥時(shí)，其實(shí)對(duì)三角肌是沒什么刺激的，所以這就是為什么要用繩索把動(dòng)作全程的受力。他可以讓你全程受到刺激，當(dāng)你做這個(gè)動(dòng)作回落到底部的時(shí)候，這將是非常有效的，能讓你擁有一個(gè)渾圓強(qiáng)壯的肩膀，3D立體球形臂膀。

下一個(gè)動(dòng)作是俯身啞鈴飛鳥。握法的話，手掌向下和手掌垂直都可以，這兩種握法募集到的纖維稍有不同，所以我們可以經(jīng)常換著做。我先從手掌向下的握法開始，我要把肩膀沉下去，這是重點(diǎn)，把肩膀往下壓。然后提起啞鈴，我現(xiàn)在想的就是我要將肩膀下壓，然后試著用肩膀拉開我的雙手，離開身體越遠(yuǎn)越好。你要記住，你要一直保持讓你的肩膀往前。

最后一個(gè)動(dòng)作是用器械反向飛鳥。大多數(shù)健身房應(yīng)該都有這個(gè)，和剛剛一樣你要注意到的是，讓你的肩膀往前。在把你手臂外擴(kuò)的時(shí)候注意保持肩膀的位置，你可以自己掌握幅度。當(dāng)你坐到器械上的時(shí)候，你還應(yīng)該注意倒座椅的高度，你的手臂和肩膀應(yīng)該平行。