站起是天堂？

健身不練腿是長怎樣？有圖有真相！估計好多小伙伴都不想這樣！

的確很可怕，但是我們的偶像大強森就做了最好的榜樣，健身就要把腿練好，也是他成為最好的肌肉明星的基礎(chǔ)！所以練腿以后，完全是兩種人生，也是有圖有真相！

像這樣的無敵打樁機應(yīng)該怎樣練呢？這里就有一個十分通用的訓(xùn)練法，細心留意，很多高手都這樣訓(xùn)練過。那就真的值得一試了！誰不想好像偶像強森一樣的超強大腿！

訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)

坐姿負重提踵 3 15*

直腿硬拉 4 12, 10, 8, 6

俯臥腿彎舉 3 12**

頸前停息深蹲 4 12, 10, 8, 6

哈克深蹲或者腿舉 3 10, 15, 20

坐姿單腿腿屈伸 3 20

站姿負重提踵 3 30秒

帶*號：保留3秒做頂峰收縮

帶**號：保留4秒做離心收縮

坐姿負重提踵

這是訓(xùn)練小腿的動作，你需要在它們最有力量的時候開始做這個訓(xùn)練，所以你能用最嚴格的要求去訓(xùn)練。接著你會感覺到疲勞，但即便如此，你也要完成這組訓(xùn)練。這樣能夠讓你獲得更多的回報。

做這些訓(xùn)練的時候，你不應(yīng)該使用自己能夠承受的最大重量，因為這個訓(xùn)練的目的只是在于感受肌肉的收縮和拉伸。

3秒的收縮和3秒的拉伸代表著你要用6秒完成一次動作，在90秒內(nèi)完成15次訓(xùn)練能夠保持肌肉緊張的狀態(tài)，在這種狀態(tài)中，你的小腿只能去適應(yīng)并且提升。

直腿硬拉

在這個動作中，我們要使用相對大一點的重量。你可以站在一個盒子或者板子上，比起站在平地上，這樣能夠讓你感到更多的拉伸感。更深的伸展和運動范圍能夠幫助你的腘繩肌生長。如果你想要加強你的硬拉訓(xùn)練，那么它也可以幫到你。

保持雙腿伸直，但是不要鎖死膝蓋，專注于推動你的臀部并且降低重心。你要將身體盡可能地伸展出去，然后回到起始點繼續(xù)第二次動作。

俯臥腿彎舉

這將是訓(xùn)練腘繩肌的后面的一個動作，每組12次的動作做3組看起來很簡單，但是怎么完成它們將會是你面臨的挑戰(zhàn)。當你的腿彎舉時，盡可能快地將重量舉到肌肉頂峰收縮的位置，讓腘繩肌有更好的刺激。

將腿部慢慢往下放，直到底部后繼續(xù)用原來的方式重復(fù)完成動作。

頸前停息深蹲

接下來的訓(xùn)練對象是股四頭肌，我們將負重開始訓(xùn)練。由于這個動作的負重不是放在斜方肌上的，而是在前面的前束，因此頸前蹲時更加重視股四頭肌。

如果你以前做過頸前蹲，那么你會發(fā)現(xiàn)因為腘繩肌的疲勞而無法像之前的訓(xùn)練一樣有力。選擇比你平時更輕的重量訓(xùn)練，但是你需要找到一個合適的能夠完成訓(xùn)練的重量。

當你處于動作期間時，不要馬上計次數(shù)，直到你站起來再將次數(shù)算進去。當你站起來的時候，盡可能快地發(fā)力向上，這是優(yōu)先考慮的力量因素。你不應(yīng)該在最后的訓(xùn)練中失敗。在幾周后，你應(yīng)該去注意力量的提升。

哈克深蹲或者腿舉

有些健身房沒有哈克深蹲器械，所以你可以選擇腿舉。在這個動作上，我們需要改變訓(xùn)練方式，開始的時候做10次，接著15次，最后20次。

這將以不同的方式進行挑戰(zhàn)，肌肉耐力和肌肉力量都非常重要。這兩者的平衡能夠幫助你獲得作為一個運動員的身體素質(zhì)。

坐姿單腿腿屈伸

我們將重點關(guān)注兩條腿的力量平衡。由于腿部的擺放位置以及會對膝蓋造成影響的原因，坐姿單腿腿屈伸是一個有爭議的動作。但是只要你專注與肌肉的訓(xùn)練而不是重量，這些應(yīng)該都不是問題。

不要將膝蓋鎖死，保持輕微的彎曲來保證股四頭肌的發(fā)力。節(jié)奏的控制和動作的流暢是非常重要的，我們所做的是關(guān)節(jié)運作目標肌肉發(fā)力，將血液傳送到肌肉中去。

站姿負重提踵

這個動作不是以次數(shù)來計數(shù)，而是以時間來計算的。這是在強調(diào)在肌肉緊張情況下的總體時間。

這個動作的張力很重要，保持肌肉緊張是訓(xùn)練成功有效地重要原因。如果你在60秒之前停止動作，那么你休息5秒，接著立馬繼續(xù)訓(xùn)練。在下一組訓(xùn)練中，你需要減少重量。

訓(xùn)練建議

這里有一些額外的建議，可以幫助你最大限度的發(fā)揮潛力和完成這個訓(xùn)練計劃。

如果你在訓(xùn)練后做有氧運動，那么也做一些類似于拳擊等專注于上半身的有氧訓(xùn)練。

如果你將這個計劃放進了自己的生活安排中，那么在這天的訓(xùn)練后安排一個休息日。因為你需要額外的時間才能恢復(fù)，足夠的恢復(fù)對肌肉增長的效果也至關(guān)重要。

每5天實行一次這個訓(xùn)練計劃，維持8周。

誰都不想自己是麻桿腿，想把大腿練得好，還得記錄每次的訓(xùn)練表現(xiàn)，在下一次訓(xùn)練時，增加訓(xùn)練的負重或者一組做更多的次數(shù)作為目標。這樣才有機會慢慢接近我們的強森大神！但是別忘了訓(xùn)練后的補充！