01

在上一期的時(shí)間管理訓(xùn)練營(yíng)里，我認(rèn)識(shí)了28歲的阿喵。自從三年前和男朋友分手后，她就把吉賽爾的照片貼在墻頭，立志要七十二變，讓前男友后悔終身。

但她至今還是個(gè)胖胖的姑娘，并且覺得自己已盡力，很苦惱。

我讓她努力回憶為什么不能每個(gè)星期去健身？得到了以下一些原因：

加班有點(diǎn)累；

下班后朋友約吃飯，吃完飯就不想去了；

運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間沒有效果，就開始沮喪；

被老板批評(píng)或者其他原因心情不好。

我建議她放棄身材變完美的目標(biāo)，改為每個(gè)周二、四下班后立刻趕到健身館。

阿喵最開始有些顧慮，

“萬一周二、周四要加班，朋友找我怎么辦？”

“沒關(guān)系，你還有周一、三、五?！?/span>

“不能達(dá)到瘦身效果怎么辦？”

“效果是水到渠成的事情。”

阿喵最近告訴我，她確實(shí)瘦了3斤，而且也沒有那么苦惱了。

我推薦阿喵去看《自控力》，也想推薦給所有人。

作者凱利·麥格尼格爾教授是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，她開設(shè)的心理學(xué)課程“意志力科學(xué)”和“在壓力下好好生活”，都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程。

凱利·麥格尼格爾博士觀察學(xué)生們是如何控制選擇，她意識(shí)到人們關(guān)于意志力的很多看法實(shí)際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒Α?/strong>

麥格尼格爾要求她的學(xué)生了解影響自控的生理學(xué)基礎(chǔ)、心理陷阱和各種社會(huì)因素，吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新洞見，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開設(shè)了一門叫做“意志力科學(xué)”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。

這門課程就是《自控力》一書的基礎(chǔ)。

本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是意志力，意志力如何發(fā)生作用，以及為何意志力如此重要。并提供了循序漸進(jìn)的方法，幫助讀者認(rèn)清自己的目標(biāo)，增強(qiáng)自控力，并做出改變一生的決定

——無論這個(gè)決定是減肥、管理收支、減緩壓力、克服拖延癥、成為好家長(zhǎng)，還是找到你的生活重心。

02

什么是意志力

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。

前額皮質(zhì)層負(fù)責(zé)這三種力量。

自控系統(tǒng)和原始本能是兩套系統(tǒng)，同時(shí)存在于人體。作為進(jìn)化產(chǎn)物，這兩套系統(tǒng)并無好壞之分。

在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵就是學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。

比如：

你看到prada的包包，原始本能會(huì)大喊著“買買買”。這時(shí)最好的選擇是多看幾眼價(jià)格。大腦會(huì)做出反應(yīng)，就像被人打了一拳，立刻蔫了。

根本還用不上“我不要”的力量。

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦是個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生。如果你每天讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)，如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來越憂慮，如果你讓它專注，它就會(huì)越來越專注……

每天進(jìn)行腦力訓(xùn)練很有必要。

書本推薦了簡(jiǎn)單有效的訓(xùn)練——冥想。

研究人員發(fā)現(xiàn)，學(xué)會(huì)冥想的人，大腦里負(fù)責(zé)控制注意力、排除干擾、控制沖動(dòng)的區(qū)域之間增加了很多神經(jīng)元。

03

意志力的生理基礎(chǔ)

自控不僅和心理相關(guān)，還和生理相關(guān)。

當(dāng)一塊蛋糕出現(xiàn)在你面前，大腦中部就會(huì)釋放一種叫“多巴胺”的物質(zhì)，它隨后會(huì)控制注意力，動(dòng)機(jī)和行動(dòng)的區(qū)域，它們會(huì)告訴你的大腦：“美味，必須吃，一定要吃！”

這是人的正常反應(yīng)。

這時(shí)你需要面對(duì)的敵人叫“欲望”，但是你不可能消滅它。

最有效的做法是放慢速度，而不是給自己加速——三思而后行，身體進(jìn)入更平靜的狀態(tài)，才能夠?qū)Φ案庹f“不”。

你還需要明白的是，壓力和自控力的生理基礎(chǔ)互相排斥。壓力在短時(shí)間內(nèi)能產(chǎn)生作用，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，沒有比壓力更能消耗自控力的。

自控需要大量能量，很多科學(xué)家認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間的自控像慢性壓力，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)。

書本推薦了兩種最有效的方法，增強(qiáng)意志力的生理基礎(chǔ)：

▌睡眠不足會(huì)大大削減意志力

一開始，睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖，葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。細(xì)胞沒獲得足夠的能量，你就會(huì)感到疲憊。前額皮質(zhì)層同樣需要能量。能量不足會(huì)引起“輕度前額功能紊亂”，和輕度醉酒是一樣的。

回憶一下，睡眠不足的時(shí)候，抵制誘惑是不是特別困難。

如果你想獲得更強(qiáng)的意志力，那就早點(diǎn)休息吧。

▌鍛煉可加強(qiáng)意志力

2010年，一項(xiàng)研究分析發(fā)現(xiàn)，改善心情，緩解壓力最有效的鍛煉是每次5分鐘。工作累了，站起來花5分鐘走走吧。

04

意志力系統(tǒng)的幾個(gè)陷阱

▌道德許可：獲得了一個(gè)進(jìn)步，放縱自己，退兩大步。

在一項(xiàng)研究中，研究者告訴告訴成功的節(jié)食者他們已經(jīng)減了多少體重，隨后他們提供了慶祝的禮物，一個(gè)蘋果和一塊巧克力，85%的節(jié)食者選擇了巧克力。而那些沒有被研究人員提醒已經(jīng)獲得進(jìn)步的節(jié)食者中，只有58%的人選擇了巧克力。

“道德許可”沒有任何邏輯可言，卻誘使我們做出背離自己最大利益的事情。會(huì)讓自己相信，多抽根煙，打破預(yù)算這些不良預(yù)算是對(duì)自己的款待。

我們的生活中，經(jīng)常有陷阱出現(xiàn)。

“工作那么辛苦，為什么不買個(gè)包包犒賞自己?！?/span>

除了一筆負(fù)債，它不能讓我們的生活更好。

應(yīng)對(duì)之策：取消許可，牢記自己想成為的人的樣子。

▌光環(huán)效應(yīng)：使你罪惡的東西和使你覺得道德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)，罪惡看起來像美德。

“冰淇淋上堆滿了水果，看起來健康多了?！?/span>

對(duì)不起，卡路里一點(diǎn)沒變。

▌虛假希望綜合癥：我們最容易做出決定改變時(shí)，就是我們陷入低谷時(shí)。大腦對(duì)完成目標(biāo)的可能性感到興奮，但這只是讓大腦感到好受些，并不能讓事情變地更好。

▌“那又如何”效應(yīng)：第一次失敗后所產(chǎn)生的羞恥感、失控感會(huì)導(dǎo)致更多的墮落。

研究人員做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，對(duì)象是144名成年人，記錄自己飲酒情況，研究人員想要知道，當(dāng)被試者喝的酒比自己預(yù)計(jì)的喝得多，會(huì)發(fā)生什么情況。

毫無意外，頭天晚上喝了太多酒的人第二天早上會(huì)感到頭疼、厭倦，很多人還感到羞愧。但被試者在前一晚飲酒過量而情緒低落時(shí)，他們更可能在當(dāng)天晚上或以后喝更多的酒。

他們會(huì)對(duì)自己說：

“反正我們的計(jì)劃（減肥、戒酒……）已經(jīng)失敗了，那又如何，不如好好享受人生?！?/span>

應(yīng)對(duì)之策：失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约骸Ｔ龠M(jìn)行下一次嘗試。

05

多巴胺：“我想要！”

多巴胺，是個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)承諾。

2001年，斯坦福大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家克努森發(fā)表了一份實(shí)驗(yàn)報(bào)告，證明了多巴胺會(huì)促進(jìn)人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂。

克努森掃描被試者的大腦，讓他們看到屏幕上的某個(gè)符號(hào)時(shí)就期待自己能贏錢。要贏錢，需要按一個(gè)按鈕，以便獲得獎(jiǎng)勵(lì)。

只要這個(gè)符號(hào)一出現(xiàn)，人類大腦中釋放多巴胺的“獎(jiǎng)勵(lì)中心”就會(huì)發(fā)生反應(yīng)，被試者于是按下按鈕得到獎(jiǎng)勵(lì)，但被試者真的贏了錢的時(shí)候，大腦里這個(gè)區(qū)域反而安靜下來，另一個(gè)區(qū)域產(chǎn)生了贏錢的快感。

多巴胺控制的是行為，而不是快樂。

對(duì)多巴胺效果研究最透徹的或許是商家，他們從擺放、氣味、商品等各個(gè)方面不斷刺激你的多巴胺。

我們都有這樣的體驗(yàn)：買了一大堆東西回家并沒有特別滿足，飲酒作樂后反而更空虛了……

我們誤以為的快樂源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。

我們所處的世界總是充滿欲望，但是只要我們用心觀察，或許能看透一些東西。

知道那是怎么回事并不能完全消除你的欲望，但至少有機(jī)會(huì)抗?fàn)幰幌?，鍛煉一下“我不要”的能力?/span>

05

“我不要”力量的局限性

如果我們準(zhǔn)備從這個(gè)星期開始戒糖，那么從這個(gè)星期開始，我們滿腦子想的都是糖

科學(xué)家認(rèn)為大腦在處理“不要去想”指令時(shí)，交給了兩個(gè)系統(tǒng)完成。一個(gè)是操作系統(tǒng)，負(fù)責(zé)干活；一個(gè)是監(jiān)控系統(tǒng)，負(fù)責(zé)尋找證據(jù)來證明你沒想。當(dāng)操作系統(tǒng)疲憊時(shí)，監(jiān)控系統(tǒng)就完全占據(jù)上風(fēng)。

所以，試圖不去想一件事，往往會(huì)導(dǎo)致滿腦子想著。

書本建議忠于自己的感受，但不要相信它。

當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候，靜下心來弄清自己的欲望。

你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。

自控力最強(qiáng)的人不是從自我較量中獲得自控，而是：

學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。