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一項來自美國疼痛協(xié)會雜志《The Journal of Pain》研究顯示，對于脖子痛的人，做9周瑜伽之后，疼痛獲得了極大的改善。 開門見山，今天給大家介紹這幾個可以快速改善肩頸疼痛的瑜伽動作。說明一下，瑜伽都是慢動作，大家不要看見動圖里面那么快就跟著一樣做，會很容易扭傷的。放一首舒緩的音樂，學起來把！ 一、直立彎曲式直立彎曲式 1.直立，雙腳與肩同寬。 2.上身盡量延長，保持膝蓋略微彎曲。 3.雙手放到瑜伽墊或地板上。 4.將下巴放在胸前，讓頭部和頸部完全放松。 5.可以輕輕搖晃一下頭，從左往右，從前到后，或輕輕繞圈。這樣非常有助于緩解脖子和肩膀的緊張感。 6.保持這個位置至少1分鐘。 二、貓牛式該瑜伽姿勢通過彎曲脖子，并伸長頸部釋放緊張感。 1.雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。 2.吸氣，讓腹部充氣并慢慢向下垂稍許。 3.將頭下垂，放松頸部，此時抬頭看天花板。 4.低頭，并稍微放低下巴。 5.呼氣時，慢慢轉(zhuǎn)頭看右肩。凝視5秒，然后將頭轉(zhuǎn)回中心。 7.呼氣看左肩，同上。 8.弓背，下巴靠近胸前，讓頭下垂。 9.保持這個姿勢，左右搖擺頭部，前后搖晃5秒。 10.循環(huán)5-6次。 三、穿針引線式這種姿勢有助于緩解脖子，肩膀和背部的緊張情緒。 1.手腕放在肩膀下，雙膝與髖部同寬。 2.抬起右手，手掌朝上，沿著地板向左移動。 3.將左手放在地板上以獲得支撐，向左看。 4.保持在這個位置30秒。 5.右側(cè)同上。 四、牛臉姿勢牛臉姿勢有助于伸展胸部和肩膀。 1.取舒適的坐姿。（坐在辦公室里可以做這個動作哦～） 2.抬起左肘并彎曲手臂，將手放到背部。 3.用右手輕輕拉扯右肘，或者右手伸直并握住左手。 4.保持這個姿勢30秒。 5.另一邊同上。 五、獅身人面像式這個瑜伽姿勢可加強頸椎、伸展肩膀。 1.肘部與肩同寬，手放在肩下。肚子貼地，手掌和前臂支撐上半身。 2.抬起你的下背部，臀部和大腿貼地。 3.目光向前，身體盡量延長。 4.保持這個姿勢2分鐘。 六、狗趴式這個姿勢對緩解肩頸壓力十分有效，還能有效拉伸背部和肩膀。 1.雙手與肩膀同寬，膝蓋與髖同寬。 2.手向前伸，并抬起腳后跟。 3.慢慢地把臀部向下放在腳后跟上，保持。 4.固定手臂，保持肘部稍稍抬起狀態(tài)。 5.將額頭貼到瑜伽墊上，讓你的脖子充分放松。 7.伸展手臂，并將臀部拉向腳跟時，保持背部略微彎曲。 8.保持1分鐘。 做瑜伽是一種滋養(yǎng)自己的方式，對自己要輕松、溫柔。 充分享受這個過程，期待每天在一個安靜的地方與自己見面。 如果你脖子痛，那么每天至少做10到20分鐘的瑜伽，只要9個周。你會擁有一個輕松的脖子，說不定還能去掉拜拜肉和背上的肉哦～ 參考文獻：https:///10.1016/j.jpain.2012.08.004 |
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