工作了一天，是不是覺得肩膀、背部以及頸部特別的疼痛僵硬？再加上緊張了一天的神經(jīng)，實在是令人痛苦沮喪。如果不理會它，肩頸背部的肌肉會變得越來越僵硬，長時間下去很可能會發(fā)展成為肩周炎等疾病。下面讓我們來做幾個簡單的瑜伽小動作，舒緩你緊張的神經(jīng)，放松僵硬疼痛的肩頸、背部肌肉吧！

　　動作1：這個動作可以使你集中精神，放松緊張的神經(jīng)。

　　step1：雙腳并攏，直立而站，張開腳趾，將身體的重量平均分布在雙腳上。

　　step2：夾緊大腿的肌肉，伸直手臂，掌心相對。

　　step3：雙臂慢慢向上拉升。

　　step4：保持放松頸部和肩膀肌肉，雙眼直視前方。

　　step5：保持這個姿勢1到2分鐘。

　　注意事項：不要只是站著不用力，要運用到全身每一部分的肌肉。

　　好處：加強身體力量，提高身體平衡感。

　　動作2：站立姿勢不僅能夠紓緩緊張的背部，而且有利于身體輕盈感。

　　step1：雙腿分開站立，大約與肩同寬。

　　step2：夾緊大腿的肌肉，肩膀向后用力。

　　step3：打開雙手，并且舉高。手肘、手腕、手指都要伸直。

　　step4：放松頸項和肩膀。頭部向上抬，雙眼直視上方。

　　step5：保持這個姿勢30秒到1分鐘，然后重復(fù)3次。

　　注意事項：手肘、手指都必須伸直，雙手要盡量張開。

　　好處：緩解僵硬的肩膀和手臂，放松背部。

　　動作3：這個基本姿勢有利于全身，同時能夠使你放松精神以及使你更有耐心。

　　step1：雙腿分開站立，大約與肩同寬。

　　step2：夾緊大腿的肌肉，挺胸收腹。

　　step3：向下彎腰，直至用拇指和食指抓住你腳踝，雙腿保持筆直。

　　step4：雙眼目視前方。

　　step5：保持這個姿勢30秒，然后重復(fù)3次。

　　注意事項：必須要挺胸，雙腿也要用力。

　　好處：加強背部的力量，塑造腿部線條，同時能夠促進消化系統(tǒng)功能。

　　動作4：這個姿勢能夠放松頭腦，有利于緩解日常生活的壓力。

　　step1：掌心向下，壓向地面。

　　step2：雙腿向后退一步，腳必須要與手掌成一條直線。

　　step3：手指分開，手掌用力向地面壓下。

　　step4：雙臂向前伸展，手肘伸直不可以彎曲。

　　step5：挺起臀部，大腿同時用力繃直。

　　step6：抬起前腳掌，此時腳掌要保持繃直狀態(tài)。放松你的頭部和頸背肌肉。

　　step7：保持這個姿勢30秒到1分鐘。

　　注意事項：雙手雙臂都必須保持筆直，不能夠彎曲。

　　好處：能夠緩解壓抑，同時能夠提臀，增強膝蓋、腳踝的靈活性。

　　動作5：一種能夠放松身心的姿勢。

　　step1：雙腿合攏，跪在地上。

　　step2：雙手分開，與肩同寬。

　　step3：上半身向前俯下，下半身不動，直至額頭觸地。

　　step4：雙臂伸直，保持不動。掌心向下壓于地面。

　　step5：保持這個姿勢1到5分鐘。

　　注意事項：背部盡量向前伸直，要放松你的頸部。

　　好處：放松神經(jīng)，降低血壓，紓解頸部、背部和肩膀的壓力。

　　動作6：這個擴胸姿勢可以使你精神大振，幫助你平復(fù)緊張的情緒和激動的心情。

　　step1：俯臥在瑜伽墊上，手臂屈起，放在胸部下方。

　　step2：慢慢抬起你的上半身。

　　step3：雙手向下用力，盡量把胸部抬起，同時收緊臀部。

　　step4：慢慢抬起臀部，同時夾緊大腿。

　　step5：肩膀向后打開，盡量擴開胸部。

　　step6：抬起頭，向后仰，該動作不用用力，放輕松。

　　step7：保持這個姿勢5到15秒。

　　注意事項：大腿要用力繃直，膝蓋微微抬高，并且盡量擴胸。

　　好處：對緩解坐骨神經(jīng)疼痛十分有益，塑造完美胸部，同時能夠放松僵硬的肩膀。

　　動作7：這個動作不僅能夠塑造腹部和手臂的線條，而且能夠放松精神，清醒頭腦。

　　step1：俯臥在瑜伽墊上，并且額頭貼在墊子上。

　　step2：手臂屈起，放在身旁。

　　step3：手掌掌心壓向地面，腳尖踮地。同時抬起雙腿、胸部和頭。

　　step4：手肘緊貼肋骨，肩膀、臀部、腳跟保持在同一直線上。

　　step5：雙目向前注視。

　　step6：保持這個姿勢5到10秒。

　　注意事項：要用手臂和腿部的力量來支撐身體，腳踝和腳掌要用力繃住。

　　好處：能夠增強手臂和手腕的力量，雕刻腿部線條。

　　動作8：全身進入深度放松狀態(tài)，舒緩你緊張的神經(jīng)系統(tǒng)。

　　step1：坐在瑜伽墊上，雙臂撐地，支撐身體重量。

　　step2：慢慢伸展右腿，然后伸展左腿，繃直腳尖，腳掌與小腿成90度角。

　　step3：放松雙腿，腳掌倒向地板。

　　step4：向后仰躺在墊子上，雙臂放松置于身體兩側(cè)。掌心向上，手背貼于地面。

　　step5：閉上雙眼，養(yǎng)神冥想。

　　step6：保持這個姿勢5到10分鐘。

　　注意事項：要緩慢地深呼吸，讓身體充滿平靜放松的感覺，集中精神，慢慢舒緩緊張情緒。

　　好處：使你找回放松平靜的感覺，并且有助于降低血壓，減少頭痛和疲勞。