大腦可能是我們最重要的器官。你之所以是你，而不是別人，就在于你有一顆與別人不同的大腦，它決定著我們的一切思考和行為。

然而，大腦可能也是最沒存在感的器官。因為它位于眼球后，被顱骨包圍，一般也不會有痛感，所以最容易被我們忽視。

這本《大腦勇士》的第一作者，是世界知名的腦成像權(quán)威，“全美最受歡迎的精神科醫(yī)生”丹尼爾·亞蒙。他的科普及建議，相信會讓你重新認知我們大腦對健康的重要性。

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身體好不好，關(guān)鍵看大腦

這些狀態(tài)，我想你八成有過體會：

下班后疲憊不堪地回到家，想到自己還沒什么成就，甚至對象都沒有，就覺得人生無比灰暗；

明明工作任務(wù)已經(jīng)很緊急，你卻難以專注地去解決它，反倒一次次地拿起手機劃來劃去；

工作或生活中遇到了難題，卻沒有心氣兒去思考和解決，仿佛陷在一個泥潭里，懶得掙扎，只想等來一個能把你拉出來的救世主。

……

容易分心、抑郁、沮喪、拖延、自控力差……你可能會覺得，這些是性格或心理問題，但《大腦勇士》的作者丹尼爾·亞蒙卻告訴我們，這說明大腦生病了。

大腦之所以會生病，往往是因為大腦中某些重要的神經(jīng)遞質(zhì)出了問題。

比如，有一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)叫5-羥色胺，它負責(zé)穩(wěn)定情緒、調(diào)節(jié)睡眠、控制食欲和參與社交。名字可能很生僻，但令人生畏的抑郁癥很可能就是因為5-羥色胺的缺乏。

比如，還有一種神經(jīng)遞質(zhì)叫多巴胺，它與動機、情感意義、注意力和感受快樂的能力相關(guān)。多巴胺水平高的人通常很專注，有進取心，有激情。如果缺乏，就會引起注意力缺陷障礙，讓人不專注，動力和積極性不足。

再比如，你的學(xué)習(xí)、記憶力和聯(lián)想能力，受乙酰膽堿這種神經(jīng)遞質(zhì)的影響，如果缺乏它，會導(dǎo)致認知能力下降，難以學(xué)習(xí)新知識。

這些神經(jīng)遞質(zhì)的狀況，受食物影響極大。

所以好消息是，你可以通過吃甘薯、蘋果提升5-羥色胺，吃海鮮、瘦肉提升多巴胺，用雞蛋、三文魚改善乙酰膽堿的水平……

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但很糟糕，我們?nèi)缃窳餍械娘嬍澈臀幕?，更多是對大腦健康非常不利的——

奶茶、咖啡成了時尚飲品、熬夜神器，反正我們聽不見神經(jīng)系統(tǒng)的抗議；

午餐肉、香腸，以及各種加工食品中的人造甜味劑，它們都含有過量的氨基酸，會損害神經(jīng)元，與腦卒中、阿爾茨海默癥等疾病相關(guān)；

明知手機在扼殺我們的專注力，還是拿起就放不下，睡覺時間一推再推，腦細胞得不到修復(fù)與更新。

更可怕的是，絕大多數(shù)人對其中的風(fēng)險全不在意，反倒沉醉在放縱欲望帶來的短暫快感中。

以往我們對待阿爾茨海默病、注意力缺陷障礙、糖尿病，甚至抑郁癥、肥胖癥這些時代的流行病時，往往是把它們看成獨立的疾病，采取單獨的療法，但它們其實是不健康生活方式的不同表現(xiàn)，這些不健康生活方式有個共同的受害者，那就是大腦。

所以，與其單獨預(yù)防和治療，不如采取整合的健康方案，從根本上改變自己的生活習(xí)慣，不做沉溺欲望的弱者，而要成為激活大腦潛能、掌控生活的勇士。

這套健康方案，被丹尼爾·亞蒙稱為“大腦勇士”計劃，它通過營養(yǎng)飲食、重建生活習(xí)慣，讓你優(yōu)化大腦狀態(tài)，改善健康狀況。

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食物不應(yīng)該滿足胃，而應(yīng)該滿足大腦

我們的大腦大概只有1.4公斤，但它消耗了我們所攝入的20%~30%的能量，比任何身體部位都多，所以，給大腦吃什么格外重要，這影響著它以怎樣的效率運轉(zhuǎn)，是否能做出明智的決定 。

你可能會說，不就是吃得健康嗎，我知道，少吃肉，多吃素，炒菜少放油和鹽就行了。

“素比葷健康”，這樣的觀念并不可靠。事實上，如果你常用面包、土豆、甜食來填飽肚子，一樣很不健康，因為它們有很多可被快速消化的碳水化合物，讓血糖迅速升高。

亞蒙在《大腦勇士》里列出了10條營養(yǎng)原則，書單君重點和大家分享其中最容易讓我們忽略或誤解的3條。

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別被卡路里騙了

在減肥或健身的人會特別注意食物的熱量，也就是“卡路里”，他們努力把每天攝入的卡路里控制在某個范圍內(nèi)。其實這樣并不一定合理，因為卡路里之間也有垃圾與優(yōu)質(zhì)的差別。

試想，一個500卡路里的肉桂卷，和一盤三文魚、芹菜、藍莓、核桃組成的500卡路里的套餐之間，誰更健康呢？顯然是后者，因為它們會給大腦帶來充足的能量，而且因為進食時間長，血糖會相對穩(wěn)定。而前者，除了會消耗精力，還會讓血糖激增，帶來糖尿病風(fēng)險。

所以，你應(yīng)該選擇優(yōu)質(zhì)的卡路里，糖和精加工食物的卡路里往往比較垃圾，能離多遠離多遠。（為此，書中總結(jié)了一份“100種有益大腦的食物”食譜。書單做成了漂亮的健康食物表，后臺回復(fù)“食譜”，就可以保存到手機里或者發(fā)給家人了）

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最簡單的健腦方式：大量喝水

我們的大腦里80%是水。但喝水對身體的作用最容易被忽視。

事實上，僅僅是通過補充水分，就能提升身體19%的力量和效能，可是只要缺水2%，就能影響我們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務(wù)中的表現(xiàn)。

缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題，讓人注意力不集中、學(xué)習(xí)成績差、對疼痛比較敏感。有研究發(fā)現(xiàn)，缺水的飛行員在飛行時表現(xiàn)較差，尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上。

有些東西有脫水作用，所以要盡量限制食用。比如咖啡和奶茶中的咖啡因、酒類中的酒精、減肥時服用的利尿劑等。

另外，如果你在飯前的30分鐘喝500ml水，有助于你減少食量，控制體重。

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脂肪不一定是壞東西

大腦60%左右的固體重量來自脂肪。

但在口耳相傳的“健康要點”中，脂肪被妖魔化了。為了不攝入脂肪，有人選擇吃很多有“零脂肪”標(biāo)志的加工食物，結(jié)果反而攝入了更多地糖和垃圾卡路里。

有些脂肪是“好脂肪”，它們對健康至關(guān)重要。

比如Ω-3脂肪酸，它能給人帶來活力和精力，改善心血管健康，提升認知能力。這種脂肪在三文魚、金槍魚等魚類中含量較多。

真正應(yīng)該減少攝入的是壞脂肪，比如，反式脂肪。這種脂肪簡直一無是處，它們會增加動脈硬化、心臟病、糖尿病和炎癥的風(fēng)險。然而，反式脂肪卻相當(dāng)常見，它的來源包括起酥油、人造黃油、油炸食品，甜甜圈、餅干和點心等烘焙食品里也有很多。

《大腦勇士》里總結(jié)了一些推薦和不推薦的含脂肪食物，供你參考：