為什么我已經(jīng)很刻苦地練習(xí)，為什么還沒有變得大只？

相信不少人都有這樣的疑問，然后又擔(dān)心自己是否訓(xùn)練錯了，食物吃錯了，還是DNA出錯了？小編十分明白這種苦惱，試問有哪位健身朋友沒經(jīng)歷過這階段。這篇文章探討5項大家可能忽略了，卻又對肌肉生長尤其重要的事情，看看大家有沒有犯錯！

1. 你訓(xùn)練的重量夠重嗎？

相信無人會反對重量能使肌肉生長，不過大家只要到健身室走一轉(zhuǎn)，依然會見到不少人舉著較輕的重量，每組動作多達15次或以上。不是說這個方法是錯，但是要讓肌力增強及肌肉肥大，重量應(yīng)該讓你每組動作最多只能完成8-12下，而小編更喜歡每組做6-8下。我們健身是要不斷挑戰(zhàn)肌肉，讓它不能自滿，促使其生長。

訓(xùn)練大肌肉如胸、背、腿時，如果你已經(jīng)不是新手的話，建議各位每個動作可以做5-6組，每組5-6次，這樣可以更有效刺激大肌肉。

2. 你跑得夠快嗎？

慢跑是有益的，不過間竭跑更加有益。在心肺功能的提升、整體消脂表現(xiàn)、以及刺激肌肉生長上，高強度間竭訓(xùn)練(HIIT)都要比一般帶氧運動有效，而且HIIT最多只需要30分鐘，比起大家在跑步機上磨1小時更有成本效益。所以，大家應(yīng)該減少慢跑次數(shù)，加多一些需要快跑的訓(xùn)練。

每星期可進行一次約30分鐘的帶氧訓(xùn)練，如跑步、游泳、單車，另外再加1-2次的HIIT。即是先熱身5分鐘，然后快跑30秒，慢跑60秒，進行8-10組。初時會有點辛苦，請量力而為。但當(dāng)你適應(yīng)訓(xùn)練后，會發(fā)覺HIIT比一般帶氧訓(xùn)練有效又好玩！

3. 你喝足夠的水份嗎？

你每天飲多少水？很多人都飲得不夠！當(dāng)你感到口喝時，其實身體早就缺水了。肌肉有大約8份是水份，可想而知水份都肌肉的重要性。當(dāng)身體只是留失了2%水份的時候，已可以影響訓(xùn)練表現(xiàn)。同時，水份可以加快新陳代謝，促進養(yǎng)份傳送到肌肉，加快收補及生長，所以飲水是很重要的。

那么要飲多少水呢？男士每天應(yīng)飲2.5公升至3公升，女士則飲2公升至2.5公升。其實有良好的習(xí)慣，飲3公升水不太難。起身第一件事先飲500毫升，早餐后500毫升，午餐前500毫升，下午500毫升，晚飯前500毫升，睡前500毫升，剛剛好就3公升水啦！

4. 你的睡眠充足嗎？

如果你睡得很少，并引以自豪的話，大概你的身型都是塌塌的吧。睡眠是腦袋及身體休養(yǎng)生息的時間，大量荷爾蒙在此時釋放，進行不同的身體修復(fù)及生長工作，因此，你睡眠的時間越少，肌肉生長的時間亦相對減少。請緊記我們的肌肉不是在健身訓(xùn)練時生長，而是在睡眠休息時生長，所以睡眠真的很重要！

研究顯示，每天睡7-9小時是最合適的。如果你因為工作關(guān)系不夠時間睡，請你為了自己的健康著想，檢視一下為何連睡眠的時間都沒有？究竟是你的工作出問題還是你自己出問題？

5. 你有吃足夠的蛋白質(zhì)嗎？

要長肌肉，一定要吃足夠份量的蛋白質(zhì)，配以小食多餐。我們可以透過牛、雞、魚、奶類制品及堅果類食物獲取蛋白質(zhì)，不過都市人工作?忙，很難在餐與餐之間再進食，所以大家可以選用蛋白補充劑，如乳清蛋白及酪蛋白。

盡量做到1天5餐，每餐確保有至少25-30克蛋白質(zhì)，配以大量蔬菜以吸收維他命及增加飽肚感。