【原】真誠推薦：如果出現(xiàn)這兩個等式，說明你胖得該警惕了

老威小屋 2021-06-24

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“?胖瘦除了看體重，主要還是看圍度。”

今天說的兩個等式，一個是跟朋友吹牛時總結出來的，一個是我自己在買褲子時，無意中總結出來的。

等式一：體重斤數(shù)等于身高公分數(shù)。多年前，我的一位朋友說到他的侄子，“1米8的個頭，都快180斤了?！彼捯魟偮?，我們在邊上的幾個人，幾乎同時意識到，體重斤數(shù)與身高公分數(shù)這個等式不能讓它出現(xiàn)。

等式二：腰圍公分數(shù)等于褲長公分數(shù)。由于過去的褲子都已經(jīng)不能穿了，我最近在網(wǎng)購褲子，不得不靠對照數(shù)據(jù)來確定合身與否，無意中發(fā)現(xiàn)的。

強調(diào)這兩個等式來自于我的生活發(fā)現(xiàn)，并不是要主張什么發(fā)明權，而是為了說明：這樣的結論，并非權威，純粹來自生活經(jīng)驗。

開春的時候，幾個熟人相見，說到健康話題。閑聊中，我說了第一個等式。其中一個個性很靦腆的朋友，突然問另一個自報家門接近200斤的朋友，說，“那你身高夠2米嗎？”頓時引發(fā)大家快樂的爆笑——言下之意，如果你不夠2米身高，你哪來的資格重成200斤呢？

一、腰臀比的概念

腰臀比就是用腰圍除以臀圍，據(jù)說有這樣的經(jīng)典數(shù)據(jù)：

男性：亞洲男性平均值0.81，這個比例一直可以到0.9，如果超過0.9，據(jù)說不能自稱帥哥了，沒資格了。

女性：據(jù)說維納斯的這個比例是0.68，夢露的是0.66。亞洲女性平均值為0.73，一直到0.8，超過0.8就不是美女了。

看來家里常備一根量衣服的卷尺還是必須的。時不時量一下，女同志不超過0.8，男同志不超過0.9，就比較好了。記住了哦。

自己實際量了一下，果然在0.9以內(nèi)。

很多人以為這僅僅是事關好看的數(shù)據(jù)，其實不是這樣的。據(jù)公開資料，與這個概念相關聯(lián)的，有這樣的數(shù)據(jù)：

**?腰圍每增加10厘米，死亡風險便會增加11％；而腰臀比每增加0.1個單位，死亡風險會增加20%。這兩種關聯(lián)性在女性中表現(xiàn)的更強。

**?臀圍增加10cm可降低10％風險。該關聯(lián)在女性中較為顯著，而在男性中無明顯相關性?。

說到這里，腰臀比這個概念起碼向我們傳遞了兩個非常重要的健康信息：

1、腰臀比直接跟健康與安全相關；

2、與其擁有一個大肚，不如擁有一個豐臀。對女同志來說尤其如此。

二、圍度比BMI更靠譜

時常稱體重是個好習慣，但最好配以記錄圍度。

“發(fā)現(xiàn)”第二個等式的時候，趕緊把我兩年前穿起來可以不系皮帶的褲子，給展開來量了一下，Oh my William！

兩年前真的褲長等于褲腰，絲毫不差。

現(xiàn)在，請正在閱讀的你，拿出卷尺，量量自己的褲腰和褲長。結果自己知道就行了。即使你告訴我，我也保證不給上墻，為你保密。但可以教你如何減下來。

三、用了10個月的時間，減掉腰圍至少15公分

下圖是我去年十月份要對服裝換季時，把夏裝收起來前拍的一張紀念照片。從發(fā)心減重減脂，到達成這個狀態(tài)（照片拍于10月份，但7月份就達成了，后續(xù)一直保持），共計用了10個月時間，減重40斤，縮腰15公分。

目前，以“系上皮帶穿得比較合身舒適、不系皮帶則容易滑落”的穿著體驗為標準，褲子的腰圍尺寸是84公分。實際腰圍80公分。與兩年前的95公分腰圍不用系皮帶相比，腰圍保守計算縮小了15公分。

四、并不是只要開跑就減脂

我以前寫過不少這方面的心得，甚至可以說，這個公眾號后來逐漸演變成健康方面的園地，跟瘦身經(jīng)歷很有關系。

隨著健康計劃的實施，我把過去曾經(jīng)很堅持、中間荒廢了幾年的跑步又恢復起來。可以這么說，正是因為我本著減脂減重和建設健康的目的來跑步，所以才好意思揣著我這么差的跑步成績，大模大樣地在這個園地里寫心得、共享心得。

首先要給有志于減脂減重的朋友們潑一瓢冷水：邁開腿一定有益于健康，但并不表示一定就能瘦身，除非你遵循科學。

1、三天打魚兩天曬網(wǎng)，甚至一天打魚四天曬網(wǎng)，周末吃喝聚餐，那幾乎不要考慮本話題，直接可以退出。

2、每天都打卡，每天2-3公里，心率連120都到不了的散漫式跑步。你不要說跑了很多步，戒了很多飯，結果還不瘦。對不起，我想跟你說，你跑步肯定健康了，但你壓根沒有在做減肥的事情。

打個比方，你用這種跑法來說瘦身這個話題，相當于要一個起屋架梁的木匠來打一套家具一樣，看上去兩者都是木匠，但相對于任務來說，完全是南轅北轍。

如果真的在心率120都不到的情況下，想要有瘦身效果，那起碼要打破2-3公里，往10公里，2小時的方向前進。

3、長年累月5公里。5公里是個非常有意思的距離。首先，它一定是個非常好的健康跑。其次，它的確進入到減脂的訓練序列，而且它可以通過速度跑和慢跑的變化，也會有不同的效果。我個人傾向于5公里的速度跑，因為作為耐力跑、燃脂跑、有氧跑，它都顯得短了一些，而HIIT，則5公里是個非常好的距離。

能每天中等速度跑5公里，這個已經(jīng)很不錯了。只要每天不是狠狠吃，一般有減肥效果，但是不會很明顯，而且隨著時間推移，會越來越不明顯。一是由于長期維持同一個節(jié)奏，效果會越來越差。二是這點效果，實在也受不起一周來一次狠吃的顛覆。

五、減重減脂行動的體會

1、慢跑燃脂

“慢跑”要讓它起作用，得有兩個條件：

（1）足夠長的時間（不是距離）；

（2）適當?shù)膹姸龋ㄐ穆剩?。在跑友中十分普及的佳明跑表，它現(xiàn)在對儲備心率的設置建議，5個心率區(qū)間，是按照儲備心率50-60-70-80-90-100這樣來分的。其中的2區(qū)，就是它的燃脂區(qū)，3區(qū)是有氧區(qū)，4區(qū)是高有氧區(qū)。

對于有志于減脂的人來說，應該是2-3區(qū)為主，最好2區(qū)。如果跑耐力，則3-4區(qū)為主。

維持這個心率每次跑個1小時，跑1休1，或者跑2休1。三個月以后，你就會有肉眼可見的變化。

這種跑法，最忌諱的不是跑得慢，而是沒耐心，是不甘于慢。一旦身邊跑過去一個看上去好像清光緒年間出生的100多歲裹腳老太太，頓時在自卑心驅(qū)使下拼命追趕，那效果就大打折扣。

2、High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練法，一般簡稱間歇跑。

這是非常有爭議的一種新型訓練法，能用比傳統(tǒng)慢跑方式較短的時間達到同樣的效果。反對者也不少。

HIIT5公里跑，經(jīng)本人體驗是種十分有用的減脂跑法。

各個品牌都有各自的訓練workout可以下載，這個就不展開來說了。

提醒兩點：

（1）、自己身體是否適合HIIT，一定要聽從訓練app里提出的警告。由于HIIT通常有強度較大的一段，并重復出現(xiàn)，因此，身體不適合的人，還是慢跑為主比較安全。

（2）、究竟HIIT前要不要進食？這是個永遠無解的問題。我自己在跑5公里HIIT前是不墊食的，因為我確定沒有低血糖和糖尿病。有時候也會酌情喝杯蜂蜜水，或者吃半塊面包。

如果某天打算在5公里HIIT后，繼續(xù)慢跑5-10公里，則大概率會吃點東西，面包，巧克力之類的。

總的來說，這種方法對于減脂減重非常有效且運動時間短。但可能不如長時間在燃脂區(qū)長跑的形式，來得更加安全。