instagram 上的健身網(wǎng)紅除了天天 Po 肉照之外，也要曬曬自己的日常飲食，在他們的健身餐里，我發(fā)現(xiàn) Quinoa Salad 藜麥沙拉的出鏡率超高。

之前在有機(jī)餐廳吃過(guò)這種南美洲的神奇谷物，加上高蛋白 低卡路里 0膽固醇 無(wú)麩質(zhì)的健康標(biāo)簽，藜麥在健身族群中越來(lái)越流行。

藜麥的做法很多，基本上可以用來(lái)代替所有碳水化合物，而且一大碗熱量才300卡。

今天打算用藜麥做兩道健康餐，一道素食 + 一道肉食，大家各取所需吧，祝吃好練好。

step 1

藜麥比較常見(jiàn)的有白藜、黑藜、紅藜，我今天用的是口感比較脆、帶一點(diǎn)堅(jiān)果香氣的紅藜。

step 2

藜麥倒入鍋中，撒一點(diǎn)鹽，煮15分鐘左右。煮熟后濾掉水，晾一會(huì)待用。

step 3

紅薯洗干凈，烤箱預(yù)熱至240°，把紅薯送入烤箱中層，慢烤25-30分鐘，取出后對(duì)半切開(kāi)。

step 4

豌豆莢摘干凈，過(guò)水汆燙一下；小蘿卜刨成薄片用醋腌漬；黃桃切片。

沒(méi)錯(cuò)我是脆桃派，軟塌塌的桃子不喜歡。

step 5

然后來(lái)調(diào)個(gè)沙拉汁——

第戎芥末+橄欖油+胡椒+鹽，攪打至乳狀即可。

step 6

又到了我最喜歡的擺盤(pán)時(shí)間啦！

先 Kuai 一勺藜麥鋪在盤(pán)底；把紅薯掰成小塊，在藜麥里滾一滾；擺上沾滿(mǎn)藜麥的紅薯和豌豆。

step 7

最后淋上調(diào)好的沙拉汁，用醋漬小蘿卜和脆黃桃點(diǎn)綴一下就完成了！

（……最近的擺盤(pán)路子有點(diǎn)北歐系……）

紅薯的甜、蘿卜的酸、黃桃豌豆的爽脆、加上藜麥自帶的堅(jiān)果清香，這道沙拉的味道和口感都非常豐富，雖然是素食但很有飽腹感。

接下來(lái)我還做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。

▼ ▼ ▼

step 1

藜麥很適合搭配牛排羊肉，今天我做的肉食版本用的是健身族們最常吃的雞胸。

雞胸入鍋，加水、料酒、姜片，慢火煮30分鐘。

step 2

雞胸煮好后，放涼一會(huì)，用手撕成雞絲。

（……撕了好久有點(diǎn)累……）

step 3

放入切好的蒜蓉、姜絲、洋蔥，再切一點(diǎn)黃瓜絲，和雞肉一起攪拌均勻。

step 4

接下來(lái)按自己喜好來(lái)調(diào)味，我用的是香油+黑醋+日本味鹽+醬油+辣椒粉。

推薦下這瓶在 ENJOY 上買(mǎi)的日本柚子醬油，有股清新的酸味，做夏季涼菜時(shí)加一點(diǎn)很開(kāi)胃。

step 5

拌好后的雞絲大概是這樣，放入冰箱冷藏一會(huì)，接下來(lái)處理藜麥。

step 6

跟剛才的素食版一樣，加水加鹽，不過(guò)這次我想軟一點(diǎn)，所以多煮一會(huì)，大概25-30分鐘。

step 7

把煮好的藜麥和玉米青豆，跟洋蔥碎一起放入碗里，加一點(diǎn)橄欖油和黑醋攪拌均勻。

step 8

拿出冰箱里已經(jīng)做好的雞絲，鋪在藜麥沙拉上。最后擦一點(diǎn)黃瓜絲，再撒一撮味鹽就可以了！

這是我目前試過(guò)的最好吃的雞胸做法！吃的時(shí)候拌一拌，把雞肉和藜麥沙拉混合在一起，一碗吃完也不會(huì)覺(jué)得膩。

最近身邊的人都在吃各種外賣(mài)健身餐，好像進(jìn)入集體吃草季，其實(shí)除了水煮雞胸+水煮西蘭花，可吃的東西還很多。

這兩道藜麥沙拉食譜，你想吃哪一道？

▼ ▼ ▼

點(diǎn)擊下面3張圖片，看看「造洋飯書(shū)」的健身食譜

/ 三文魚(yú)牛油果拌飯 /

/ 健康版“大碗花菜” /

/ 水果酸奶燕麥罐頭 /