瘦是一個全身性的過程，并不存在著局部瘦哪里這樣的事。

但是，在瘦下來的過程當中會有哪里瘦的比較快，哪里瘦的比較慢的區(qū)別，而具體情況也會因人而異。

所以在瘦下來的過程中，怎么才能讓自己瘦的更均勻，體形更好看，就要看你瘦下來的方法是什么。

如果是單純的通過控制飲食瘦下來的話，瘦下來是什么樣的，是否均勻，是否有著曲線美，完全取決于自己的天生因素和飲食控制的程度。

而如果在控制飲食的過程中加入運動尤其是力量訓練，那結果就不會一樣，因為你可以通過運動的方式對自己不滿意的部位進行塑造。

也就是說，單純的控制飲食只能讓你保持體重，而不能塑造你的體型。

所以，想要擁有凹凸有致的曲線美，還是要運動才行。

有著運動（健身）習慣的朋友，會根據自己的情況或者運動目的，在每周的訓練當中安排系統(tǒng)的訓練計劃，比如周一心肺，周二練下肢，周三休息，周四練上肢，周五練核心等等。

但是對于大多數朋友來講，能擠出時間來運動就已經很不錯了，還并沒有達到為自己做系統(tǒng)規(guī)劃的程度，雖然這聽起來會有些盲目，但這卻是事實的存在。

所以，可以把它來簡化，用一套訓練達到把全身都練到的目的。在下面的動作當中，包括腰臀腿以及胸部的訓練，記住它并去實施，每周練個3.4次，就會對你的減肥以及塑形之路起到重要的幫助作用。

動作一：動態(tài)臀橋20次

仰臥，雙手置于身體兩側，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地

發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面

下落時下背部貼地，但臀部懸空

臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

動作二：跪姿后抬腿（20次，換邊）

俯臥，單膝與雙手撐住身體，另一條腿伸直，勾腳尖

背部挺直，不要塌腰和弓背

伸直腿向后抬起至最高點稍作停留后下放還原

保持均勻呼吸

動作三：坐姿收腹側踢腿（20次）

坐姿，上半身挺直并略微向后傾斜，雙手在身體后側支撐

雙腿并攏屈膝，雙腳離地

腹部發(fā)力向一側轉動身體，同時打開上側腿

還原轉向另一側

動作四：平地飛鳥（20次）

仰臥，上半身貼緊地面，腹部收緊

雙手各握啞鈴（礦泉水），掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方，稍作停留。

平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲。

啞鈴落下時吸氣，舉起時呼氣。

動作五：交替斜向后撤箭步蹲（18次）

站立，雙腿打開比肩略寬，收緊腹部核心

上半身挺直，斜向后撤一側腿并下蹲，重心位于兩腳中間

下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，后側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側腿發(fā)力站起回到起始位置

雙腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后側腿膝蓋不要著地

站起時呼氣，下蹲時吸氣

動作六：單腿兩頭起（20次）

平躺，手臂伸直放于頭部兩側，腹肌發(fā)力起身

起身時腿與上身同時抬起，后背卷曲，雙手往前伸

下放時保持全身緊張，不能一下子放松

下放時吸氣，起身時呼氣

動作七：跪姿俯臥撐（20次）

膝蓋上方和雙手支撐身體，腰背挺直，從側面看軀干與大腿成一條直線

雙手撐于胸部兩側，間距與肩同寬

屈臂俯身至胸部接觸地面，然后雙手撐地，伸臂起身還原

屈臂吸氣，伸臂呼氣

動作八：啞鈴平地臥推（20次）

上背部成一個平面貼于地面

核心收緊，腰部微微離地

上臂與身體呈70°左右夾角，小臂垂直地面

發(fā)力時上臂向身體靠緊，頂端保持1~2秒

下放還原，推起時呼氣，下放時吸氣

動作九：仰臥單腿提膝（20次）

仰臥，肩部離開地面，腰背部貼緊地面

雙腿抬起與地面呈30度角

一條腿屈膝向前向上提膝至最高點后稍作停留

還原，換邊，雙腿交替進行

注意事項

動作前熱身，動作后拉伸放松

每個動作間休息25-30秒，每次做兩組，每周做3.4次

如果是在減脂階段，配合有氧動作來效果會更好

堅持！堅持！再堅持！