天天練背，練完之后，手臂疼，肩膀疼，腰疼可是背闊肌卻沒有感覺，怎樣才能增加背闊肌的感受度，讓練背更有效率呢？

練背闊肌，效果比較好的一般有三種動作，第一是引體向上，第二是下拉，第三個是劃船的動作，今天我將介紹給大家?guī)讉€建議，可以提高你背部肌肉的感受度。

第一個建議，大家不要想拉上來那個重量，或者拉上來你的身體，重要的是我們肘的動作是標(biāo)準(zhǔn)的，如果我們注意我們肘的動作，我們再做動作時會有比較多感受度，如果你在做引體向上或者下拉，只追求將身體拉上去或者器材拉下來，那么你的動作，有可能已經(jīng)變形了。

所以記住不要僅僅追求重量，手肘的位置才是關(guān)鍵，肩膀下沉，后背保持一平面，不要駝背，更不要反弓，這是你腰疼罪魁禍?zhǔn)?。手肘的運(yùn)動曲線一定是由上牽引到身體側(cè)面，向內(nèi)收緊，肩胛骨向后縮，如果不注意手肘位置，導(dǎo)致手肘在身體前面，或者斜面，這樣發(fā)力會用到很多手臂的力量，導(dǎo)致手臂的酸疼，又練不到背。如果手肘位于體側(cè)，后縮加緊，你會用到更多的背闊肌。

第二個建議，是你做劃船或者引體向上，你的重量不要集中在前幾根手指，或者手掌，要集中在你的后兩根手指，為什么？因?yàn)樽詈髢蓚€手指的筋膜，是連接到我們的背闊肌，重量集中在后兩根手指，會刺激背闊肌，增加發(fā)力的感受度。

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大家可以試一下，在做引體向上或者下拉動作握著器材的時候，分別用前面兩根手指，和后面兩根手指，做動作，測試一下那種方式發(fā)力，比較多有背闊肌的感覺，肯定是后面兩根手指，所以我建議大家做器材運(yùn)動的時候，保持最后兩根手指有較多發(fā)力的感覺。

最后一個建議，如果想要背闊肌發(fā)力有感覺首先要激活起來這塊肌肉，快速的按摩肌肉，你的神經(jīng)系統(tǒng)會有較強(qiáng)的感覺，這塊肌肉會被更快的激活起來，所以想要感覺到你的背闊肌發(fā)力感，在做動作之前，快速度的按摩它，這樣你的神經(jīng)系統(tǒng)會激活起來這塊肌肉，提高你的感受度。

練背之前，先快速的按摩背部肌肉，充分拉伸，激活神經(jīng)系統(tǒng)對這部分肌肉的控制，然后做器材是發(fā)力感集中在后兩根手指上，注意手肘運(yùn)動軌跡，肩膀的下沉情況，腰部的豎直程度，

如果你三個建議一起用的話，我覺得大部分的人，肯定會感覺到他的背闊肌。