本文專家：

北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 張 強(qiáng)

現(xiàn)在很多人工作一坐就是一天，下班又窩在沙發(fā)里一動(dòng)不動(dòng)，然而近日，美國癌癥協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究表明，與每天坐不到3小時(shí)的人相比，如果你一天坐6個(gè)小時(shí)或者更久，過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加19%！

研究還稱，久坐可能會(huì)以14種方式殺死一個(gè)人，包括：

癌癥

心臟病

中風(fēng)

糖尿病

腎臟疾病

自殺

慢性阻塞性肺疾?。–OPD）

肺部疾病

肝臟疾病

消化性潰瘍及其他消化疾病

帕金森病

阿爾茨海默癥

神經(jīng)障礙

肌肉骨骼疾病

嚇得康康君趕緊站起來

原來久坐的危害這么大！

久坐從頭傷到腳

傷頸椎

久坐的人，頭部經(jīng)常處于前屈位，頸部血管受壓，頸部肌肉處于緊張狀態(tài)，局部血液循環(huán)不夠流暢，使大腦的血液和供氧量減少。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到松弛，就會(huì)形成頸椎骨質(zhì)增生、頸項(xiàng)韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，由此發(fā)生類型不同的頸椎病。

傷心臟

有資料顯示，久坐少動(dòng)者患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)要比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)者高4倍。久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì)伴隨而來。

傷腸道

研究發(fā)現(xiàn)，久坐辦公室的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)明顯高于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)者。這是因?yàn)殚L期在辦公桌前久坐的人腸道蠕動(dòng)減弱減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，可導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降。所以，有專家把這類因在辦公桌前坐出來的結(jié)腸癌稱之為“辦公桌工作癌”。

傷腰

久坐會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤的內(nèi)壓增大。不同體位，椎間盤承受著不一樣的壓力。相比較而言，平臥時(shí)壓力最小，而當(dāng)人站立時(shí)，壓力增加，當(dāng)人直著身子坐時(shí)，壓力則進(jìn)一步增加，是平躺姿勢的4倍。如果弓腰坐著，壓力更大。時(shí)間久了，就會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出，出現(xiàn)腰腿疼痛，甚至壓迫馬尾神經(jīng)，出現(xiàn)大小便障礙。

傷前列腺

久坐時(shí)，人體上半身的重量全壓在下半身了，位于會(huì)陰部的前列腺深受“重壓”之害，容易導(dǎo)致前列腺血液循環(huán)不好，代謝產(chǎn)物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進(jìn)而引發(fā)前列腺炎。

傷卵巢

很多上班族女性，由于長期久坐，月經(jīng)前及月經(jīng)期常有劇烈疼痛，這是因久坐加上缺乏運(yùn)動(dòng)，以致氣血循環(huán)障礙；有些是因久坐導(dǎo)致經(jīng)血逆流入輸卵管、卵巢，引起下腹痛、腰痛，尤其有厲害的經(jīng)痛，巧克力囊腫等，也是不孕原因之一。久坐使受上半身重壓之害的下腹腔包括盆腔血液循環(huán)不暢，造成卵巢供血不足而致缺氧，從而影響生育。

易猝死

久坐不動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致血栓的形成，甚至?xí)诓恢挥X中奪走我們的生命，這個(gè)病在醫(yī)學(xué)上被稱為靜脈血栓栓塞癥。多數(shù)肺栓塞的患者沒有典型臨床癥狀，而致死性肺栓塞患者在死亡前得到明確診斷率極低，但是一旦發(fā)生，臨床醫(yī)生幾乎沒有時(shí)間去搶救患者，嚴(yán)重者可在1~2個(gè)小時(shí)內(nèi)死亡，且經(jīng)過危險(xiǎn)期過后的患者依然存在死于肺栓塞的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

每坐一小時(shí)活動(dòng)5分鐘

道理我都懂，

但是怎樣才能避免久坐呢？

最簡單的方法就是每天站一段時(shí)間，如站著工作，現(xiàn)在一些公司都為員工提供站著辦公的桌子。不過，坐與站的時(shí)間比例也要適宜。每天上下午站著辦公半小時(shí)即可。

如果沒有條件的話，每坐一個(gè)小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘，比如倒杯水、上個(gè)廁所，也能有效避免久坐不動(dòng)。

每周鍛煉3~5次

此外應(yīng)該每周鍛煉3~5次，每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)過后不應(yīng)有不適感，以自覺有輕度呼吸急促、周身微熱、面色微紅、有點(diǎn)小汗為佳。如有明顯心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限，應(yīng)當(dāng)減量。實(shí)際上，適合多數(shù)人的最好健身運(yùn)動(dòng)就是?。欤┎阶摺?/p>

本文參考資料：

①Alpa V Patel, Maret L Maliniak, Erika Rees-Punia etl. Prolonged Leisure-Time Spent Sitting in Relation to Cause-specific Mortality in a Large U.S. Cohort. American Journal of Epidemiology. 26 June 2018

②《健康時(shí)報(bào)》2015-07-30《久坐成了一種病》

③《健康時(shí)報(bào)》2017-02-14《久坐傷身傷在哪兒》

④《健康時(shí)報(bào)》2015-09-14《久坐最傷腰》

⑤《健康時(shí)報(bào)》2015-11-12《久坐也會(huì)血栓》

編輯：步雯