我們時常會遇到許多民眾因「膝蓋問題、膝蓋無力」，而不斷被建議要「訓練股四頭肌(大腿前側肌)」，因為普遍認為膝蓋之所以會有問題，都是因為「股四頭肌無力」無法吸收地面衝擊力，所以膝蓋才會受傷與退化，但臨床上，仔細去觀察這些不斷在訓練股四頭肌的民眾，其實并沒有因此癥狀獲得改善、或達到預防膝蓋傷害的效果(照樣膝蓋退化、膝蓋受傷)，這是為何呢?

這就要從人類對于「肌肉控制動作產生的機制(又稱肌動學，Kinesiology) 」這門科學的認識史談起：我們以使用「膝蓋彎曲-伸直來進行走路」這個動作為例：

過去傳統(tǒng)思維：是以「2D平面」的思維來去看待這件事，認為膝蓋走路是一種反覆的「股四頭肌」與「膕繩肌」 (大腿后側肌)反覆交替收縮所共同完成的動作，所以膝蓋有問題時，才會被認為要加強股四頭肌的訓練。

后來的思維：是以「3D空間」的概念來看待這件事，認為膝蓋之所以能走路，除了上述大腿前后肌肉交替收縮以外，其背后還有很重要的幕后功臣要出來幫忙才得以完成，那就是「控制下盤穩(wěn)定的相關肌群」，意思是需要「臀部肌群、核心肌群」要先穩(wěn)住下盤不會倒(不會晃)，膝蓋才有足夠本錢做出彎曲-伸直的走路動作，所以膝蓋有問題時，重要的是練「下盤的穩(wěn)定」。

現(xiàn)代最新的思維：是以「4D的時間-空間」概念來看待這件事，認為膝蓋之所以能走路，除了「下盤穩(wěn)定」與「膝蓋彎曲-伸直」等相關肌群要一起收縮外，更重要的是「什麼時機點，哪塊肌群要先出來收縮」，這屬于「大腦控制」的面向，例如一般是「下盤穩(wěn)定」(核心肌、臀部肌群要提早用力，先穩(wěn)住身體與下盤)，最后膝蓋才用力；而長時間久坐的人，常會使臀部與核心肌收縮的「時機點」變慢，這會大大增加膝蓋的負荷 (因為全身都還沒先穩(wěn)住，膝蓋就要獨自一人承受所有壓力)，所以最后認為膝蓋有問題，更重要的是訓練這些肌群「收縮時機點」的控制能力。

物理治療師Rodrigo De Marche Baldon 在JOSPT 雜志發(fā)表了一篇全名是 Effects of Functional Stabilization Training on Pain, Function, and Lower Extremity Biomechanics in Women With Patellofemoral Pain: A Randomized Clinical Trial的文章，里面兩組實驗證明下肢功能性訓練比單純的股四頭肌鍛煉效果更好。

他們找來一群女性有前側膝蓋痛的愛好運動者， 開始請他們進行為期兩個月的訓練治療， 有一組，他們進行傳統(tǒng)的膝蓋痛訓練(股四頭肌拉筋、股二頭拉筋、股四頭肌推鄧的機器訓練、靠著墻深蹲、單腳站立) 。另一組，他們進行了(核心啟動、側棒式、髖關節(jié)外肌群站立下訓練、躺姿勢下腳外上臺、閉鎖鏈下進行外轉訓練、單腳硬舉、單腳深蹲) 并且加入一些cue: 膝蓋不要內扣等等。

后面經過穩(wěn)定性功能動作訓練的組別在三個月后的追蹤， 疼痛、功能、以及下肢的力量和軀干的傾斜都來的明顯改善， 因此，作者認為，這樣的功能性下肢閉鎖鏈訓練來的比單一的股四頭肌訓連來的好。

作者后續(xù)提到，其實單純練習髖關節(jié)的力量而沒有重視動作品質是沒有用的， 這里說的沒有用不是說疼痛控制沒有用， 而是對于身體排列的控制沒有用。

大部分人在執(zhí)行單腳站的時候，肌肉為了維持穩(wěn)定， 往往需要做離心收縮，因此好的離心收縮可以幫助髖關節(jié)的控制力更好， 偏偏很多膝蓋痛的患者，髖關節(jié)的離心收縮能力非常的差， 膝蓋抖阿抖阿，結果反而使的身體的重量過多往后，并且產生的發(fā)力都來自于股四頭肌， 而不是使用到髖關節(jié)，股四頭肌的力量過多用力，反而造成髕骨的壓力上升，你說膝蓋能不痛嘛。

小編建議：一定要去重視動作的品質，臀部和下背的離心收縮控制、膝蓋痛不要單單訓練股四頭而已。