大家好，我是小神。

自由倒立是每個(gè)徒手健身愛好者的追求。

即使你只練習(xí)自由倒立，就能幾乎塑造出完美的上半身。

小時(shí)候我們經(jīng)常玩倒立，長(zhǎng)大后反而發(fā)現(xiàn)倒立很難。

今天給大家分享，循序漸進(jìn)練習(xí)自由倒立，常見的五個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

進(jìn)階動(dòng)作一：俯臥撐

自由倒立是屬于推力動(dòng)作，雖然難度大，但是基本的力量練習(xí)，就是俯臥撐。

當(dāng)你的俯臥撐做得得心應(yīng)手的時(shí)候，倒立時(shí)，你才會(huì)有足夠的信心，撐起你的整個(gè)身體。

俯臥撐需要注意的最重要一點(diǎn)，就是腹部繃緊，不要塌腰。

進(jìn)階動(dòng)作二：烏鴉式

烏鴉式是自由倒立最低階的版本，通過降低重心，讓身體感受到用兩個(gè)手控制平衡的感覺，同時(shí)能針對(duì)性塑造自由倒立所需要的手臂，肩部力量。

進(jìn)階動(dòng)作三：頭倒立

我們從烏鴉式，重心往前移，讓頭部點(diǎn)地，雙腳慢慢抬高，直到完全伸直。

頭倒立開始讓你熟悉身體倒置的感覺，這一步主要練習(xí)平衡感。雙手跟頭部形成三角形，保持平衡。

我們剛開始練習(xí)自由倒立，最大的問題就是身體倒置了，我們的身體習(xí)慣腳在下，頭在上。

身體一倒置，整個(gè)平衡系統(tǒng)就亂了，所以我們需要用頭倒立，來熟悉這種倒置的平衡感。

關(guān)于烏鴉式，以及頭倒立的詳細(xì)教程，可以參照下文。

《兩個(gè)動(dòng)作，感受倒立力量與平衡，圖解頭倒立，烏鴉式教程》

進(jìn)階動(dòng)作四：倒立嘗試

經(jīng)過前面三個(gè)動(dòng)作，手倒立所需要的力量，以及初步的平衡感，你已經(jīng)滿足要求。

接下來這一步，就要開始嘗試自由倒立了。

特點(diǎn)就是兩個(gè)腳分得很開，我們只做初步的起跳嘗試，感受雙手撐地一瞬間的感覺就行，不用刻意定住。

進(jìn)階動(dòng)作五：自由倒立

倒立起跳之后，肩膀以上的所有部位，都不要刻意去動(dòng)，所有的注意力，集中在手掌抓地上。

這個(gè)時(shí)候，我們雙手發(fā)力的感覺是這樣的，掌心中空，五指緊緊抓住地面。

通過按壓手指，以及彎曲手肘控制平衡。

因?yàn)槲覀冸p腳分開，所以無論是往腹部倒，還是往背部倒，都能做到腳先著地。

新手建議先在草地上練習(xí)，克服摔倒受傷的恐懼。

總結(jié)

以上就是練習(xí)自由倒立的另外一種方式。

動(dòng)作一到動(dòng)作五，難度逐漸增大，從基礎(chǔ)力量塑造，到自由倒立專項(xiàng)力量塑造，倒立平衡初步體驗(yàn)，再到最終的倒立控制。

整個(gè)過程，不用刻意去追求身體一條直線，我們要做的，就是先練出自由倒立的感覺，能定住自己的身體。

至于姿勢(shì)如何，可以在以后慢慢糾正。

希望你能早日解鎖自由倒立。

這里是小神之路

我們下期見