本文適合初級以上健身愛好者

內容標簽：仰臥上拉 全面性 風險 爭議

內容來源：Chris Colucci

編譯：陸肆壹

一個動作訓練到一大群肌肉

想象一下，你看到一群健美歷史上巨大無比人聚集在啞鈴架附近，輪流做一個你從未見過的動作，然后你走上去問他們在做什么：

第一個人，用有趣的德國口音告訴你，“我做的是一種胸部訓練，這會給你難以置信的感覺，好像胸肌變得比女人還大！”

第二個家伙，帶著更有趣的口音，在完成一組訓練之后把200磅的啞鈴扔到地板上：“耶巴蒂！你會喜歡這個動作的！萊維貝貝！”

第三個英國巨怪，它的背影覆蓋了一半的墻：“我在每次背部訓練中都加入這個動作，它能帶來很好的背闊肌拉伸”。

第四個訓練者“超級拉絲”，是非常棒的健身模特：“我已經訓練這個動作多年了，它極好地塑造了我的前鋸肌，讓我的正展腹部姿勢更加完美?！?/p>

最后一個人，一個真正的老前輩用奧地利口音告訴你：“這個動作會拉伸你的胸腔，給你一種大力神般粗壯的軀干，這就是復雜的、令人困惑的、甚至是相互矛盾的仰臥上拉。

許多年前，它曾是健美界最正兒八經的“重點動作”。

而今天，在普通健身房里，仰臥上拉的出現幾率要比力量舉運動員做器械夾胸的幾率還更低。

是時候把這個被遺忘的經典動作重新帶回我們的訓練中了！

最早的仰臥上拉

大約在1911年， Milo Barbell公司和力量雜志的創(chuàng)始人Alan Calvert宣布：杠鈴仰臥上拉是“強化胸部形態(tài)的最佳動作”。

你聽說過舊時代的“深蹲+牛奶”訓練大法嗎？那些瘦小的初學者被告知要進行高次數的深蹲訓練，并且每天喝下一加侖牛奶。

嗯......后來，它變成了“深蹲+仰臥上拉+牛奶”訓練大法，這是認真的。

1920年，開始盛行一種訓練模式——大重量高次數深蹲+輕重量高次數仰臥上拉。它被作為建造強大體格的訣竅。

這種模式確實是有效的，因為大型復合動作+高熱量攝入是一種很有保障的增肌組合。

在那個年代，如果你的上肢訓練計劃中僅包含1-2個動作，那么“呼吸仰臥上拉”是必須有的。

“呼吸仰臥上拉”的主要好處被認為是擴張胸腔，伴隨著動作進行時的每一次肌肉拉伸，你向胸腔吸入大量空氣擴張它的體積。

關于這個動作是否能夠真的擴張胸腔，略存疑。但不管怎樣，當時許多舉鐵運動員都報告說，“深蹲+仰臥上拉+牛奶”大法給他們帶來了巨大的成效。

仰臥上拉的興衰起伏

1950-1960年代，健美運動員們一直認為，仰臥上拉在上半身塑形計劃中是必不可少的。

那時人們欣賞粗大厚實的胸腔，他們認為你不可能在脫離仰臥上拉的情況下達成這種效果。

1970-1980年代，健美運動員的健身房配備了更完善的專項器械，可以更好地瞄準特定的身體部位，其中一個器械是鸚鵡螺下壓。

它是70年代早期由健美大師Arthur Jones發(fā)明的，被稱為“上半身的深蹲”，足以表明當時這個動作的地位。

但這種新型的器械也減少了人們對舊事物的依賴，比如原始的杠啞鈴自由重量仰臥上拉。

到了90年代，舉鐵運動在大眾中的受歡迎程度急劇下降，可能是由于“功能性訓練”的興起。

到了2000年初，那些“反舉鐵運動科學家”成功地讓大眾對仰臥上拉產生憎惡和恐懼，這個動作被直接與肩關節(jié)傷病緊密聯系在一起。然后仰臥上拉變成了只有在黑白照片中才能見到的動作。

來自傳奇的評價

在仰臥上拉誕生的近百年里，有些舉足輕重的人物公開表示對它情有獨鐘，即便他們的言論已經和“運動科學家”們相悖。

-阿諾德認為仰臥上拉幫助他鑄成了史詩般的胸部。

-雷格帕克認為仰臥上拉是胸部訓練動作中的巨頭。

-多里安耶茨認為仰臥上拉是組成他傳奇背部必不可少的部分，以及后來的鸚鵡螺下壓。

-麥克門澤爾主張將鸚鵡螺下壓定義為最優(yōu)背部訓練之一。

-羅尼庫爾曼多年來一直在背部訓練中加入大重量仰臥上拉。

-弗蘭克贊恩相信他的前鋸肌得益于從年輕時就開始做仰臥上拉，后來前鋸肌成了他標志真空腹姿勢中的亮點。

這串名單上的人物與那些“瑞士球功能訓練專家”可不一樣，他們的建議值得你仔細思考。

公認的肩關節(jié)殺手？——扣上這種帽子有點過了

執(zhí)行仰臥上拉時，一般人最常見的猶豫是對肩傷的恐懼：躺下的時候，手臂上端著沉重的重量，然后讓重量在臉上移動，這會讓某些人很傷腦筋。

幸運的是，我們可以采取一些簡單的步驟來判斷你是否可以駕馭仰臥上拉：

1.你能做全程的杠鈴推舉嗎？下放至指關節(jié)接觸肩膀，上推至杠鈴過頭頂，肘部順利伸直鎖定。

2.你能做全程的引體向上嗎？下放至軀干和手臂完全伸直，上拉至極限高度，肘部彎曲最大化。

如果你還無法完成這兩者中其中一個，意味著你應該先提高肩關節(jié)和上肢的柔韌性。而一旦你能夠輕松駕馭這兩種模式，那么就放心去嘗試仰臥上拉。

豎著躺在臥推凳上，而不是橫著躺（只有上背部接觸墊面）。我認為橫著躺并沒有什么額外的好處，它所帶來的髖部下墜更像是維持動作平衡，而沒有在實質上增強肌肉的離心收縮效果。

拿起一個較輕的啞鈴，就像你準備做肱三頭肌臂屈伸一樣，手掌抵住啞鈴下端，將其放在拇指和食指之間。

這應該和你學習空桿深蹲時的感覺是一樣的，我們是在學習動作和測試運動幅度，所以25磅或以下的啞鈴足夠了。

首先伸直雙臂，穩(wěn)住胸部上方的重量，然后慢慢地將重量向你的頭后方向移動，留意此時相關上肢肌肉的拉伸感。

在舒服的情況下，將啞鈴下放到盡可能遠的位置，同時保持幾乎伸直的肘部狀態(tài)。你應該可以輕松地做12-15次，嘗試逐漸擴大運動幅度，你的手臂應該至少平行凳面，如果能略低于凳面更好。

一旦你嘗試了1-2組啞鈴練習，感到比較輕松之后，評估一下你肩關節(jié)、胸部、背闊肌的感覺——哪些肌肉比較緊張、哪些肌肉比較松弛、哪些肌肉有泵感。然后再拿短杠鈴或曲杠試一試，使用雙手正握，相同的測試流程。

如果在嘗試了輕重量、高次數、多種不同的握法（寬握、窄握、中握）之后，你依然感到肩部不適，才能說明這個動作不適合你。

有時候人們并沒有像這樣正確地評估一個動作，而僅僅是因為某些專家說它不好就徹底放棄了。

將仰臥上拉作為胸部充血強化訓練

仰臥上拉在大多數情況下是以“訓練胸部”而聞名的，這有一定道理。想象一下平版、下斜、上斜飛鳥動作、器械飛鳥動作、以及各種角度的繩索夾胸。

這些動作都發(fā)揮了“肩伸或肩內收”的功能——將手臂從離開身體的位置移動到你的身體前方。聽起來這些動作都是相同的運動模式，對吧？

有趣的是，Bret contrera的肌電圖分析證實了仰臥上拉在胸部訓練中的作用：“2011年11月，應用生物力學雜志的一項研究顯示，仰臥上拉中胸部的活躍度比背闊肌高出很多。

我認為在仰臥上拉負重的移動階段，胸部處于有利的發(fā)力位置。但在負重下放到底部的時候，背闊肌得到了很好的拉伸和激活效果。隨著重量被舉起，力矩發(fā)生改變，背闊的張力很快就消失了。

而鸚鵡螺下壓則避開了這些問題，強化了背闊肌的持續(xù)緊張，它弧形的運動軌跡+恒定的持續(xù)張力，比較像仰臥上拉和直臂下壓的結合體。這種效果是自由重量達不到的。

綜合考慮這些因素，假設我們用仰臥上拉來訓練胸部，應該將它放在訓練課的結尾，在其它相關協(xié)同肌都已經疲勞之后。因為仰臥上拉涉及的肌肉實在太多了，在你狀態(tài)完善的時候，其它肌肉可能會強有力地分擔掉胸部的作用。

所以，在你的下一次胸部訓練的最后，用杠鈴或啞鈴仰臥上拉來收尾，做3-4組，每組8-15次。一定要把注意力集中在擠壓胸肌上，尤其是動作的向心階段。