翹臀，對于女性來講，絕對是顯身材的標(biāo)志之一，結(jié)實(shí)緊致的臀部，不但可以提升氣質(zhì)，讓身姿更加挺拔，還可以從視覺上拉升雙腿。

但是女性的臀部也是脂肪容易堆積的一個(gè)部位，臀部訓(xùn)練雖然不能減掉這個(gè)部位的脂肪，但可以通過鍛煉這個(gè)部位的肌肉來使它變得緊致結(jié)實(shí)。

當(dāng)然，如果整體體重基數(shù)比較大的話，還是要關(guān)注整體減脂，這樣做的目的不僅是為了好的身材，更重要的是為了身體的健康。

在眾多臀部的訓(xùn)練當(dāng)中，大多數(shù)都是與腿部同時(shí)進(jìn)行的，而這也是眾多女性所擔(dān)心的問題：練腿會把腿練粗。雖然這個(gè)擔(dān)心有些許的多余，但是為了減除心理負(fù)擔(dān)，也可以挑選出幾個(gè)針對于臀部的訓(xùn)練來做，比如以下四個(gè)動(dòng)作：

動(dòng)作一：側(cè)支撐屈膝擺腿20次，換邊

側(cè)臥，單側(cè)手肘與膝支撐身體，雙腿屈膝

繃緊腰腹，上側(cè)腿向上擺動(dòng)

動(dòng)作過程中，雙腳始終并攏

抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣

動(dòng)作二：臀橋20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳打開略寬于肩踩地

發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面

下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空

動(dòng)作三：跪姿后踢腿20次，換邊

俯身，雙手與雙膝支撐身體

背部挺直，不可塌腰，不能弓背

向上抬起一條腿，至最高點(diǎn)稍停后還原

踢腿時(shí)同側(cè)臀向前提，腿不可以用力后伸

動(dòng)作四：站姿后踢腿20次，換邊

雙腿并攏站好，如不能在動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，那么雙手扶住固定物體來支撐身體

一腿支撐身體，一腿向后抬起至最高點(diǎn)稍停后還原，換邊

每次做3-5組，隔天練一次，動(dòng)作結(jié)束后進(jìn)行臀部拉伸整理

如果選在晚上做，那么盡量把時(shí)間控制在睡前1小時(shí)內(nèi)

如果有減脂需求，那么，在動(dòng)作結(jié)束后配合30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然這時(shí)就不適合晚上運(yùn)動(dòng)了，你可以白天有氧，晚上練臀。

不管是目的是練臀還是減脂，飲食一定要控制，控制不代表節(jié)食，而是規(guī)律與均衡的飲食

翹臀并不是模特的專利，堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，你也可以有的