[自行車之家 單車百科] 肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，耐拉力就高，若過于僵硬或使用過度，就容易斷裂。 

筋骨伸展與柔軟操大同小異，主要是讓運動前僵硬的筋骨肌肉能有適度伸展。而熱身更是在正式展開騎乘前的必要措施，訓(xùn)練不足或體適能狀態(tài)較低的人，在開始行程后不久，就會產(chǎn)生兩腿發(fā)軟、全身無力、呼吸困難的感覺，調(diào)緩節(jié)奏再過一會之后又逐漸恢復(fù)了，專家分析這種現(xiàn)象是因為身體各器官在進(jìn)入運動狀態(tài)時，一時不能適應(yīng)的現(xiàn)象，也就是沒有做好熱身所產(chǎn)生的情形!

競賽是高強(qiáng)度運動，選手們在正式上場前30-60分鐘就會開始做整套的熱身運動，而一般的休閑騎乘熱身，只要在做完伸展操、開始上路騎乘時，在平地路段，以時速15km以下騎乘15-30分鐘即可達(dá)到熱身效果。做好筋骨伸展與熱身，可減少運動傷害也能保持體適能，是運動過程中很重要的一環(huán)，絕不可輕忽。

暖身操伸展跟著這樣做!

腳踝

身體站直，右腳向前伸直約45度，將腳板向下壓

維持站姿，將腳板向上拉，如此反復(fù)約10次即可換腳

覺得強(qiáng)度不足的車友，可兩腳并攏踩半蹲姿勢，將一腳向前延伸，并以手輔助將腳底板向內(nèi)壓。

髖關(guān)節(jié)與下背部

右腳在前、左腳在后呈弓箭步，維持重心

上身挺直，將右手臂伸直與放在左大腿外側(cè)，維持栥勢3-5秒后換邊

前大腿與股四頭肌

單手扶助車把手以維持平衡，左腳向后，以左手輔助讓左腳跟碰觸到臀部，以右腳力量微蹲微后再站直。

后背肌

兩腳打開與肩同寬、微蹲，雙手輕放在后腦勺，往前輕壓讓下顎碰到胸口后緩緩放開，重復(fù)此動作。

下手臂伸展

兩手臂朝內(nèi)旋轉(zhuǎn)縮回

兩手臂朝內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)伸直

臀部與大腿交接處的深層肌肉

兩腿張開約與肩同寬，適個人柔軟程度，將膝蓋微彎使指尖觸碰地面。維持手與地面的接觸，將兩腿伸直。

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