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秋高氣爽，環(huán)境宜人 大伙兒健身訓(xùn)練開始 然而 健身牛人因“過度健身”而受傷的新聞總是屢見不鮮 所以 一定要正確健身 量力而行 避免運動傷害 至于具體應(yīng)該執(zhí)行什么程度的訓(xùn)練 最好還是尋求專業(yè)指導(dǎo) 大家可能不理解 為什么會運動過量？
▼ 如何自我判斷是否“運動過量”？ 個體之間身體素質(zhì)和運動水平差異很大，所以不能一概而論，但是可以通過一些標準來自我檢測是否過度訓(xùn)練了。 1.靜止心跳比以往平均高3-5下 2.運動表現(xiàn)下降，對比賽興趣缺乏 3.對訓(xùn)練開始感到懶散與消極 4.情緒起伏變大，易怒或憂郁 5.飲食習(xí)慣改變，如：食欲下降、暴飲暴食 6.有感冒、皮膚炎、青春痘等免疫系統(tǒng)失調(diào)癥狀 7.睡眠品質(zhì)下降，如：失眠、作惡夢或嗜睡 8.持續(xù)性受傷 9.肌肉持續(xù)酸、痛或腫脹感，即使全休了2-3天以上還是無法恢復(fù) 10.月經(jīng)失調(diào) ▼ 除此之外 健身時候的這些細節(jié) 也一定要留意 ▼ 不要在太高溫環(huán)境運動 不要試圖在溫度超過37度的地方鍛煉，這可能會導(dǎo)致中暑，并且不利于健身。 如果你在空間有限的室內(nèi)訓(xùn)練，那么在炎熱的月份，你需要提前起床，并在溫度涼爽進行訓(xùn)練。 如果太熱可以在兩組之間多休息一下。 不適時立即停止運動 這是很明顯的，但是當你運動激烈的時候，往往忽略這些東西。如果感到呼吸困難，請坐下休息幾分鐘。 如果發(fā)現(xiàn)出汗嚴重，即將進入休克狀態(tài)時，你需要停下來。這通常發(fā)生在非常炎熱的環(huán)境中，應(yīng)該適當補充水分。 訓(xùn)練一定要循序漸進！！ 適度壓力：使我們變強 適量的壓力讓我們成為一個更強的運動員，適當?shù)膲毫Αㄔ黾游胀浦亓?0公斤）適應(yīng)→（肌纖維受到破壞，開始自我修復(fù)）→變強（肌纖維變得更粗壯）→展開新的循環(huán)（繼續(xù)增加握推重量）→循序漸進...這就是我們變強的原因！ ▼ 過度壓力：使我們變?nèi)?/span> 1.一下子承受了過重壓力！如果刺激強度超越了身體可承受的范圍，壓力就會從進步的原動力轉(zhuǎn)變?yōu)榇輾нM步的兇手。過大壓力（一下增加握推重量100公斤）適應(yīng)不良（肌纖維受到嚴重破壞，超出原本修復(fù)能力）。 2.累計的壓力和疲勞讓你變?nèi)酰±w維還來不及修復(fù)，就再度承受壓力，產(chǎn)生新的破壞，惡性循環(huán)！）這就是所謂的“過度訓(xùn)練癥”。（體能下降、容易受傷、長期疲倦、容易生病、食欲不振）。 ▼ 除了“運動過量”之外， 下面這10個常見的健身小毛病 其危害不亞于“運動過量”。 01、上來就開練，不拿熱身當回事兒 相信很多人都經(jīng)歷過這樣的誤區(qū)，從心里覺得運動前的熱身非常浪費時間?！坝羞@時間我兩公里都跑出來了，誰還要在這里苦苦熱身耽誤時間？” 但是！在不熱身的情況下直接進入高強度的運動和鍛煉，很容易導(dǎo)致肌肉損傷，運動效率也會不盡人意，事倍功半。 建議：鍛煉前需要20分鐘準備活動。 02、空腹鍛煉自我感覺良好 有人為了追求所謂的“更好的效果”竟然選擇出吃飯就鍛煉？！最后造成嚴重的低血糖，頭昏眼花甚至還引起嘔吐。人在運動的時候需要能量，如果你不吃飯那么身體里面就沒有能量供消耗，就極易引發(fā)低血糖等危險癥狀。 建議：可以吃一點好消化的高碳水食物比如香蕉或者牛油果。 03、吃完飯就開練，胃表示很受傷 空腹鍛煉不好，飽腹鍛煉也同樣是不可取。因為人吃飽之后，大部分血液都是集中流向胃部的，如果這個時候選擇劇烈運動，首先受到傷害的就是你的胃，它會因顛簸而不停的拉扯胃的韌帶，長此以往韌帶就會松弛，再進一步就是胃下垂！ 建議：飯后1~2小時再運動，而且越做劇烈的運動，休息的時間就要越長！ 04 、平時一點兒不練，周末瘋狂練 很多上班族平日里上班忙的不可開交，好不容易工作結(jié)束了當然選擇躺下休息??！ 但是一到了周末就一猛子扎到健身房狂練一天不出來。但是你們知道嗎？缺少一個循序漸進的過程，就直接做激烈的運動，身體可吃不消，肌肉、肌腱都非常容易造成損傷。 建議：平日里在忙也增加一些活動，給肌肉一個緩沖的過程。 05 、運動之后不緩沖，慌慌張張突然停止 很多人都會犯這個錯誤，就是長跑之后突然坐下或者躺下，殊不知這么做簡直就是作死！ 劇烈運動時你體內(nèi)的血液循環(huán)非?？?，倘若此時戛然而止不給身體一個緩沖期，非常容易造成大量靜脈血液淤積在經(jīng)脈中，心臟缺血也會導(dǎo)致大腦供血不足，頭暈、惡心、嘔吐接連不斷。 建議：劇烈運動之后要一點一點放慢速度，讓身體充分適應(yīng)慢節(jié)奏之后再休息。
06、 運動間隙抽煙當休息 鄭重的告訴你，任何時候吸煙都對健康不利，而且你還選擇運動間隙？ 運動之后本來就會導(dǎo)致呼吸不順暢，氧氣也吸收不足，身體機能也處于一個恢復(fù)的狀態(tài)，這個時候在吸煙，對身體的危害有增無減！ 建議：運動間隙可以靜坐恢復(fù)，堅決不要吸煙！
07 、健身初期，爭強好勝要爭“第一” 很多人在剛開始健身的時候，都會發(fā)自內(nèi)心有“攀比心態(tài)”，別人杠鈴?fù)?0KG我就要推100KG。但凡少一點都覺得自己輸了。其實每個人的體質(zhì)和接受能力以及訓(xùn)練時間都不一樣，所以你只能和自己比。 你不能拿別人運動的量來定自己的標準。如果硬上，那么迎接你的很可能就是永無止境的運動損傷！ 建議：不和別人做攀比，腳踏實地才是保證健身時不受傷的秘密！
08、 帶病鍛煉，有勇氣？真傻！ 人生病的時候，身體處于一個各項技能都偏低的狀態(tài)，抵抗力和免疫力都相比正常值來說下降很多。 這時候你還堅持大強度鍛煉，在本來就很虛弱的基礎(chǔ)上大量出汗，那么你會更加虛弱！折騰一番下來，不是感覺身體被掏空，就是感覺身體不是自己的了！ 建議：生病了就好好休息養(yǎng)好身體，帶病鍛煉除了作還是作。
09、運動事飲水要注意，喝不對可就有得受了 喝水這件事，真的是不管在健身前、健身中、健身后都是必不可少的！因為健身需要消耗身體中的大量的水，所以如果你補水補的不及時的話，會引起疲勞或者脫水。 但是你如果追求口感一口氣灌太多的話，更會造成體內(nèi)鹽分的損失甚至?xí)l(fā)痙攣和抽筋！ 建議：小口喝水，不要大口猛灌！
10、健身完馬上洗澡？不要那么著急 健身后不宜馬上洗澡，因為在運動結(jié)束后，流向肌肉的血液暫時不足以供應(yīng)其他重要啟光，如心臟大腦供血不足就會感到頭昏、惡心、全身無力，嚴重的還會誘發(fā)其他疾病。 而且運動出汗后，毛孔是呈張開狀態(tài)的，此時立即洗澡，很容易讓涼氣趁機進入人體內(nèi)，會對骨骼、關(guān)節(jié)造成傷害，并且肌肉受涼還會造成痙攣。即使熱水洗澡，也不能避免。 建議：靜靜休息10~30分鐘，待身體恢復(fù)，毛孔閉合再去洗澡。
正確的健身動作 合理的訓(xùn)練量 良好的健身心態(tài) 這都是防范意外健身傷害的利器 人生是一場馬拉松而不是一場百米沖刺 一時的輸贏不代表永遠的輸贏 在這場人生的馬拉松， 與其跑得快，不如跑得久。 |
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