入冬了，有提問說：“想喝小米暖暖胃，又擔(dān)心餐后血糖因喝粥而升高。怎么處理？

少量？混合？放入牛奶？與蔬菜合吃？

喝稀飯容易升高血糖，比如大米粥的血糖生成指數(shù)是69.4，小米粥的血糖生成指數(shù)是61.5，玉米面粥是50.9，基本介于中等血糖生成指數(shù)（GI）55～70之間，相比牛奶27的GI值還是要特別注意。但大家又都聽說小米粥特別“養(yǎng)人”，是不是真的呢？

小米粥既然有這么多的愛好者，我們就把小米粥與血糖的關(guān)系深入了解一下。

一、 挑選適合糖友的小米

1.按小米的品種選

粳性小米是用粳粟制成的米，而糯性小米是用糯粟制成的米，也稱“黏小米”、“小黃米”。

一年一季的剛煮出來的鮮熱糯小米GI值就達(dá)到了105，糖友適合挑選粳粟，升糖指數(shù)相對低。

2.按小米的碾磨狀選

去殼后沒有反復(fù)碾磨的小米營養(yǎng)價值高,保留了小米中豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。糖友宜選擇質(zhì)地硬一點(diǎn)，碾磨較少的小米，不選碾磨較精的小米，因?yàn)檫@樣的小米吸水快，煮沸軟爛也快。

3．按煮出養(yǎng)人的“米油”選

小米一般含糠較多，糠內(nèi)含有較多的脂肪，含有豐富的脂肪（3.1%），為大米脂肪含量（0.3～0.9%）的10.3～3.4倍，且主要為不飽和脂肪酸，這就是“小米油”的來源，其中富含維生素B1、維生素B2等營養(yǎng)成分。

另外，一般谷類中不含有的胡蘿卜素，而小米每100克含量達(dá)100微克（谷類中只有小麥麩皮，未脫皮的干、黃玉米粒中含有）。B族維生素含量也居谷類前列。

4．按新鮮的小米選

小米脫殼后失去了保護(hù)層，籽粒較小，雜質(zhì)多。當(dāng)溫度和水分偏高時顏色易變深、變暗，失去光澤。而新鮮的小米由于豐富的胡蘿卜素顏色，呈較鮮艷黃色，有自然的清香味。

5．按小米的營養(yǎng)優(yōu)勢選

每100克小米含碳水化合物75.1克，與大米基本相同，但等重量的小米中含鐵量5.1mg，而特等的精白大米0.7mg（是大米的7.2倍），這就是小米能補(bǔ)血的原因。

小米的膳食纖維（1.6）為大米（0.2）的8倍，所以有健胃消食之效；含鉀高含鈉低，鉀鈉比大米為107：0.8，而小米為284：4.3，經(jīng)常吃些小米，對合并高血壓的糖友也有益。（數(shù)據(jù)來源：楊月欣主編，中國食物成分表第2版）

二、怎么煮小米粥？

1．浸泡：煮粥前先將米用冷水浸泡10分鐘，讓米粒膨脹開。水和小米的比例為6:1-10:1之間，水煮到快開的時候，把小米放入鍋中。

2．開水下鍋：小米不要冷水下鍋，也不要開水下鍋，水的溫度在八九十度時，是最合適的下鍋時機(jī)。不糊底、省時間。

3.火候：先用大火煮開，再轉(zhuǎn)文火即小火熬煮約10幾分鐘。不要煮30分鐘以上，太軟爛不適合糖友。

4.配合足夠的蔬菜、魚、肉、蛋類、豆制品等。小米中的植物蛋白質(zhì)生物價低于大米和白面，其中賴氨酸不足。

所以，喝小米粥要搭配魚、肉、蛋、奶、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，混合之后，發(fā)揮蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)作用。比如早上做小米皮蛋燕麥粥，方便又美味，晚上煮羊肉胡蘿卜粥，口感也很好。

當(dāng)然，還要避免經(jīng)常只喝小米粥加咸菜，不僅養(yǎng)不了胃，還會造成營養(yǎng)不良，也避免頓頓喝白米粥營養(yǎng)單一。

5.小米粥底、料分煮：小米粥底是粥底，料是料，分頭煮的煮、焯的焯，最后再擱一塊熬煮片刻，且不超過10分鐘。

這樣熬出的小米粥清爽不渾濁，每樣?xùn)|西的味道都熬出來了又不串味。特別是輔料為肉類及魚蝦海鮮時，更應(yīng)粥底和輔料分開。

給大家分享幾款小米粥的做法

1.皮蛋瘦肉小米粥

做法：里脊肉切成小丁，用一點(diǎn)鹽和生抽腌一下入味。然后入鍋焯一會，七八成熟就可以撈出來；皮蛋切好后，入鍋蒸一下，去生；小米粥煮好后，將皮蛋和瘦肉放入，放入一點(diǎn)蔥姜即可。

至于其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食材就隨個人愛好（如：羊肉片、牛肉片、豬肉片、魚片等，這些是涮火鍋的常見食材，超市有賣，非常方便。各類豆子也可提前煮好。）

2.牛奶燕麥小米粥

做法：小米入鍋加水按常法煮粥，煮好后倒入1盒純牛奶稍煮即成。牛奶含有豐富的蛋白質(zhì)及多種維生素與礦物質(zhì)，燕麥具有豐富的膳食纖維，也降低GI值。

3.雞蛋小米粥

做法：雞蛋提前煮熟后剝?nèi)ネ馄溆?。小米淘洗干凈，放入電飯鍋，加?0倍的水，按煮粥模式煮即可。小米煮好后，盛入碗中，加入雞蛋即可食用。

4.雜糧小米粥

材料：各種雜糧類比如黃豆、綠豆、銀杏、大麥粒，小麥粒，燕麥等。

做法：和小米同放，煲熟。這是由于小米的氨基酸中缺乏賴氨酸，而大豆的氨基酸中富含賴氨酸，可以補(bǔ)充小米的不足。

5.蝦仁蔬菜小米粥

做法： 蝦仁用清水沖洗干凈，挑去泥腸沖凈，放入微火鍋中，加入清水蝦仁，蔥、姜、煮至八成熟 ；粥好后，加菠菜段少許，放入一點(diǎn)蔥姜即可，再次煮開即可。

備注：蔬菜可以根據(jù)口味選擇，菠菜、卷心菜、胡蘿卜、洋蔥、土豆、海帶等等燉熟并混合即可。

6.豆腐香菇小米粥

做法： 豆腐切成小塊，將小米粥、香菇、豆腐加水放在鍋中同煮，煮至粘稠時即可。

7.海參小米粥

做法：海參用純凈水泡發(fā)好后大火燒開，小火煮25分鐘，直至煮軟。粥好后，加入煮好的海參燜煮一下即可。

敲黑板啦！下面是重要內(nèi)容

上面這些小米粥的不同做法，就是基于混合膳食能夠降低GI值，具體GI值下降多少？它的計(jì)算公式是將每種食物的GI值乘以占一餐碳水化合物的比例，合計(jì)對一餐總GI值的貢獻(xiàn)即可。

比如牛奶燕麥小米粥：

查表（中國食物成分表第2版）小米的碳水化合物75.1%，牛奶含碳水化合物3.4%，燕麥含碳水化合物65%，計(jì)算出各個食物的碳水化合物占這一餐總的碳水化合物的比例即可。

其實(shí)糖友不是專業(yè)人士，也不必計(jì)算得那么精細(xì)，掌握一個混合食物降低GI值的原則，既GI值越低的食物吃的比例越大，總的食物的GI值自然就越低。比如上面這個例子，小米的比例減少，牛奶的比例加大，生糖指數(shù)就更低了。

當(dāng)然，如果這些搭配不做在粥里，吃的時候再搭配，效果也一樣。

糖友們，小米粥可以喝，就看你怎么挑選和怎么吃了！