嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問(wèn)題是：都知道健身啞鈴，如何用啞鈴進(jìn)行健身？

啞鈴在健身中的應(yīng)用是非常廣泛的，既可以用來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的力量訓(xùn)練，也可以用來(lái)做功能性訓(xùn)練。

所以關(guān)于如何用啞鈴健身的問(wèn)題，ki的第一點(diǎn)建議是。

從自身的需求出發(fā)

這話其實(shí)很好理解，你的訓(xùn)練目的決定了你的訓(xùn)練計(jì)劃，然后選擇符合自己要求的啞鈴。

比如你是一位漂亮的小姐姐，健身的目的是保持體形加強(qiáng)核心。

那么就可以選擇家用的小啞鈴，進(jìn)行一些復(fù)合動(dòng)作和核心的訓(xùn)練。

比如小啞鈴的俄羅斯轉(zhuǎn)體

單腿硬拉：

還可以做類(lèi)似壺鈴搖擺的動(dòng)作

這是一種訓(xùn)練方式，當(dāng)然動(dòng)作還是有很多的。

另外一種訓(xùn)練方式，比較偏向男生的，就是用啞鈴進(jìn)行增肌訓(xùn)練。

這個(gè)可以著重的扯一扯。

用啞鈴進(jìn)行增肌訓(xùn)練也是要根據(jù)自己的整體計(jì)劃來(lái)進(jìn)行安排的。

如果只有啞鈴，沒(méi)有其他器械的話，在使用啞鈴健身的時(shí)候，ki的建議是可以選擇一個(gè)大肌肉加一個(gè)小肌肉的安排方式。

當(dāng)然，也可以選擇推拉腿這樣的分化。

具體部位的安排根據(jù)自己的情況而定就可以了，重點(diǎn)介紹一下訓(xùn)練動(dòng)作。

先說(shuō)胸吧

使用啞鈴進(jìn)行胸部訓(xùn)練的時(shí)候，能夠做的動(dòng)作有

啞鈴臥推：

啞鈴?fù)婆e到胸的前上方，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，拳眼相對(duì)，啞鈴平行于水平面，相互接近且不相碰，此為初始動(dòng)作。吸氣，胸大肌發(fā)力，控制手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，屈肘下放啞鈴至肘關(guān)節(jié)呈90°，小臂垂直于水平面，大臂平行或略低于背部水平面，腕關(guān)節(jié)保持中立，啞鈴平行于地面拳眼相對(duì)，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發(fā)力，控制手臂將啞鈴?fù)婆e到初始位置，胸大肌有收縮感，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

啞鈴飛鳥(niǎo)：

啞鈴?fù)婆e到胸前位置，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，掌心相對(duì)，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動(dòng)作，吸氣，胸大肌發(fā)力，控制手臂向兩側(cè)打開(kāi)，屈肘下放啞鈴至肘關(guān)節(jié)呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕關(guān)節(jié)保持中立，啞鈴平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發(fā)力帶動(dòng)手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

啞鈴窄推：

將兩個(gè)啞鈴并攏，或雙手握住一個(gè)啞鈴，推舉到胸前，吸氣，胸大肌控制手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，屈肘下放啞鈴到胸口，呼氣，胸大肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推舉，將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

仰臥曲臂上拉：

啞鈴?fù)频叫夭壳吧戏?，此時(shí)虎口交叉握住啞鈴，掌心朝前，啞鈴垂直地面，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，此為初始動(dòng)作，吸氣胸大肌發(fā)力控制手臂將啞鈴下放到頭部上方，此時(shí)肘關(guān)節(jié)微屈，手臂平行或略低于背部水平面，掌心朝前，啞鈴垂直于地面，胸大肌有拉伸感，呼氣，胸大肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重復(fù)動(dòng)作呼吸速率2~4秒。

這些是比較常規(guī)的，再有啞鈴附身夾胸、斜上或斜下夾胸等。

這是胸部的訓(xùn)練動(dòng)作。

背部的訓(xùn)練動(dòng)作

附身單臂啞鈴劃船：

拿起啞鈴，手臂自然下垂，小臂不要過(guò)多用力，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，啞鈴平行于地面，吸氣的準(zhǔn)備，呼氣的時(shí)候，背闊氣發(fā)力，帶動(dòng)手臂先向后滑，同時(shí)屈肘將啞鈴提拉到小腹位置，此時(shí)大臂加緊身體，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕關(guān)節(jié)保持中立，背闊肌有收縮感，吸氣，背闊肌做離心收縮，控制手臂將啞鈴還原到剛開(kāi)始的位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

啞鈴雙臂劃船：

這個(gè)動(dòng)作有比較多的變化，雙臂夾緊身體，能夠訓(xùn)練到背闊肌。

肘關(guān)節(jié)打開(kāi)約45°，再加上縮肩的動(dòng)作，能夠訓(xùn)練到中下斜方肌和菱形肌。

啞鈴?fù)ι恚?/p>

如果沒(méi)有山羊凳的話，可以選擇站姿的背挺。

能夠訓(xùn)練到豎脊肌。

啞鈴硬拉

如果是側(cè)重背部訓(xùn)練的話，建議只做上半程，側(cè)重挺身和拉的動(dòng)作，能夠訓(xùn)練到豎脊肌和背闊肌。

如果再加上縮肩的話，能夠訓(xùn)練到中下斜方肌和菱形肌。

手臂的訓(xùn)練動(dòng)作

先說(shuō)肱二頭肌的

啞鈴彎舉：

有雙臂彎舉和交替彎舉的變化。

啞鈴放于身體前側(cè)，掌心朝前，雙腿分開(kāi)與髖同寬，腳尖自然向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂夾緊身體并垂直地面，肘關(guān)節(jié)微屈，啞鈴不接觸身體，呼氣，大臂保持不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)手臂將啞鈴彎舉到肱二頭肌最大收縮，然后吸氣下放，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

集中彎舉：

坐于凳子上，雙腿分開(kāi)，腳尖自然向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，腰背挺直前提下身體前傾，全握啞鈴，肘關(guān)節(jié)頂在大腿下端，大臂微微向前，和水平面夾角小于90°，以自身舒適為宜，呼氣，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上彎舉到最大限度，找到肱二頭肌的收縮感，掌心始終向上，吸氣下放，還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

還有牧師凳彎舉：

托片彎舉：

錘式彎舉：

蜘蛛彎舉等等。

然后是肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作

仰臥臂屈伸

全握啞鈴，仰臥在凳子上，腹部收緊，腰背挺直，縮緊肩胛骨，將啞鈴?fù)婆e到胸的前上方，不要將肩膀送出，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，此為初始動(dòng)作，吸氣，大臂保持不動(dòng)，緩緩下放啞鈴，至額頭前上方，感覺(jué)肱三頭肌拉伸，呼吸，肱三頭肌發(fā)力，將啞鈴還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

附身單臂啞鈴臂屈伸：

一側(cè)腿放在平板凳的一端，臀部微微后坐，腰背保持挺直，俯身，同側(cè)手臂放在肩關(guān)節(jié)前上方，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，另一側(cè)腿向斜后方踩實(shí)地面，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)保持中立，收緊肩胛骨，手握啞鈴，大臂夾緊身體，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，呼氣，肱三頭肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂，向后伸直，大臂盡量保持不動(dòng)，身體位置不要變化，吸氣還原，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

當(dāng)然，還有雙臂的臂屈伸

頸后臂屈伸

雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同力線，髖關(guān)節(jié)中立，腹部收緊，腰背挺直，貼緊靠背，肩帶縮緊，雙手握住啞鈴，推舉至頭部上方，可以雙上手交叉扣住啞鈴，也可以握住把手，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，吸氣，大臂保持不動(dòng)，屈肘下放啞鈴，至小臂平行或略低于水平面，下放時(shí)保持肱三頭肌控制，不要卸力，呼氣，肱三頭肌發(fā)力，帶動(dòng)小臂將啞鈴還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

當(dāng)然，還有單臂的頸后臂屈伸

窄距臥推：

訓(xùn)練肱三頭肌的窄距臥推和訓(xùn)練胸大肌的窄距臥推是不同的，這個(gè)動(dòng)作肘關(guān)節(jié)是夾緊身體的，側(cè)重肱三頭肌發(fā)力。

肩部訓(xùn)練動(dòng)作

前束

啞鈴?fù)婆e：

坐在直角凳上，雙手全握啞鈴，將啞鈴放于大腿前側(cè)，收腹挺胸，貼緊靠背，呼氣將啞鈴?fù)婆e到頭部?jī)蓚?cè)，大臂平行或略低于肩，肘關(guān)節(jié)90°，小臂垂直地面，手腕盡量保持中立啊，此為起始動(dòng)作。

呼氣發(fā)力，將啞鈴向上推舉到頭部的上方，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，三角肌有收縮感，然后吸氣下放，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

啞鈴前平舉：

可以雙臂同時(shí)，也可以交替。

全握啞鈴，放于身體前方兩側(cè)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌前束發(fā)力帶動(dòng)一側(cè)手臂向前，將啞鈴舉起至大小臂和肩關(guān)節(jié)在同一水平面，肘關(guān)節(jié)微屈，手心朝下，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，然后用同樣的方法完成另一只手臂的動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作呼吸速率2~4秒。

中束

啞鈴側(cè)平舉：

全握啞鈴，放于身體兩側(cè)，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對(duì)，然后在肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)保持不變的前提下，大臂向兩側(cè)打開(kāi)，外展30°，此為初始動(dòng)作，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂做側(cè)平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

直立提拉：

全握啞鈴，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，靠近身體，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上提拉，肘關(guān)節(jié)向身體兩側(cè)打開(kāi)，至大臂平行或略高于肩部，啞鈴沿著身體上升至胸部位置。然后吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

后束

反向飛鳥(niǎo)：

在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。大臂保持不動(dòng)，小臂微收，肘關(guān)節(jié)約呈100~140°，掌心相對(duì)，腕關(guān)節(jié)保持中立，此為初始動(dòng)作，吸氣準(zhǔn)備，呼氣，在肘關(guān)節(jié)保持不變的前提下，三角肌后束發(fā)力，帶動(dòng)手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關(guān)節(jié)保持中立，掌心向下，三角肌后束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

啞鈴附身提拉：

這個(gè)動(dòng)作不同于劃船，肘關(guān)節(jié)是完全打開(kāi)的，三角肌后束發(fā)力。

除了針對(duì)性的動(dòng)作，還有一些復(fù)合動(dòng)作。

比如阿諾德推舉：

啞鈴交替推舉：

提拉翻腕推舉：

等等。

腿部訓(xùn)練動(dòng)作

啞鈴深蹲：

扛著也行，雙手托著也行。

啞鈴硬拉：

不同于背部訓(xùn)練的半程硬拉，這個(gè)要側(cè)重腿部發(fā)力。

有直腿、屈腿、相撲的變化。

啞鈴箭步蹲

以上就是KI健身關(guān)于您“都知道健身啞鈴，如何用啞鈴進(jìn)行健身？”這個(gè)問(wèn)題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。