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挺胸、腰腹收緊、脊柱保持中立... 除了那些爛熟于心的俯臥撐要領之外 其實我們還需要避免一些俯臥撐的常見錯誤 在錯誤中學習、在錯誤中進步 1、動作不完整 具體表現(xiàn)為到頂端手肘沒有打直 在底端胸肌又沒有觸地 胸肌沒有得到完全的收縮或是拉伸 少做了多少、就會失去多少訓練效果 ▼ 解決方法很簡單，避免以上2點即可 但更重要的是你的心態(tài)也要放對 你不是在練習速度、或是追求數(shù)量 你的真正目的是長肌肉 所以不要把注意力放在速度或數(shù)量上 專心肌肉的收縮 ▼ 2、手肘向外撇 雖然這樣可以更孤立的訓練胸肌 但它也更容易造成肩膀傷病 還是不建議用這樣的技巧 ▼ 有意識的將你的手肘向內(nèi)收 大臂和身體的夾角大概保持在45度 這和臥推其實是一個道理 ▼ 3、腰背反弓 腰腹部沒有收緊容易導致這種情況 這樣做腰不會舒服 而且你做俯臥撐會吃力很多 因為力量傳遞全在松垮的腰腹部被卸掉了 ▼ 你應該采用腹式呼吸，保持腹部緊繃 同時有意識收緊臀和腿 這樣就會讓脊柱自然的回到中立位 ▼ 4、駝背 和上一條一樣 是沒有讓脊柱處在中立位 解決的方法也是一樣 ▼ 5、頭部沒有保持中立位 一種情況是脖子下沉 導致俯臥撐時往往胸沒觸地 鼻子就碰到地上了，效果打折 ▼ 另一種是脖子上仰 這樣會壓迫到一些神經(jīng) 長遠看會對身體造成影響 比如某些肌肉緊張、或是疼痛 ▼ 6、速度太快 這其實并不是錯誤 爆發(fā)力訓練是有意義的 但對于初手來說，太快易導致動作變形 所以不建議 ▼
7、做跪姿俯臥撐 如果想實現(xiàn)俯臥撐從0到1的突破 用跪姿打基礎其實效率很低 這個姿勢做俯臥撐也不會舒服 ▼
演示者推薦的這種方法非常棒 就是只做俯臥撐的離心也就是下降部分 肌肉的破壞主要就發(fā)生在離心階段 所以這樣依然可以讓你增肌、增力 ▼
一開始可以將手墊高一點降低難度 逐漸的取掉墊子，直到能夠在平地完成 ▼
8、肩胛姿勢錯誤 聳肩會導致斜方肌過度緊張 同時斜方肌還會在動作中借力 分擔走胸肌的訓練效果 ▼
正確的肩胛姿勢如下圖 下沉時肩胛骨內(nèi)收、推起時肩胛骨外展 ▼
9、疼痛還在練 俯臥撐里最常見的是手或手腕的不適 最好等到完全痊愈后再練，避免發(fā)展成慢性損傷 如果不嚴重，也可以用俯臥撐架訓練 ▼
10、一味的增加次數(shù) 想要逼迫肌肉增長 一直增加次數(shù)的效率只會越來越低 不如改變動作、提高難度 當肌肉難以適應，它就會繼續(xù)生長 ▼
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